Вредные жиры: в каких продуктах содержатся, чем заменить в рационе?

Зачем организму жиры?

Наш организм имеет невероятно слаженную и совершенную систему. Каждый орган, каждая клеточка знает свое место и задачу. И ограничивать их в поступлении важных веществ или обеспечивать ими в избытке — значит нарушить внутреннюю гармонию. Жиры в этой физиологической симфонии играют жизненно важную партию, они необходимы нашему организму:

· для функционирования сердца, легких, мозга;

· осуществляют работу нервной и зрительной систем;

· для формирования и поддержки иммунитета;

· входят в состав клеточных мембран;

· для процесса пищеварения и усвоения питательных веществ;

· для терморегуляции;

· для защиты внутренних органов от травм и механических повреждений.

Нехватка жиров в рационе способна привести к нарушению работы различных органов и систем. Физиологическая потребность в жирах зависит от пола и возраста. Но также следует помнить, что не все жиры приносят пользу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры состоят из глицерина, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры играют важную роль в обменных процессах, расщеплении холестерина и регенерации. Они имеют жидкую структуру и встречаются в виде мононасыщенных омега-9 и полинасыщенных омега-3, омега-6 кислот чаще в растительных продуктах, таких как:

· фундук, грецкие, кедровые и другие виды орехов;

· семена подсолнечника, кунжута, льна, чиа;

· плоды авокадо;

· природные термически необработанные масла, кроме полученных из тропических растений (к примеру, кокос).

Также ненасыщенные жиры можно встретить в продуктах животного происхождения, например в семге и сале, где они сочетаются с насыщенными жирами.

5 продуктов, которые замедляют старение

Чем опасны насыщенные жиры?

Насыщенные жиры при комнатной температуре могут быть твердыми из-за более низких температур плавления, в отличие от ненасыщенных. Поэтому они перевариваются дольше и хуже усваиваются, а при заболеваниях желудочно-кишечного тракта их вовсе исключают из рациона.

Насыщенные жиры состоят из множества видов насыщенных (алкановых) кислот, отличающихся количеством атомов углерода в идеальной прямой цепочке (от 3 до 36). Окисляясь, они превращаются в углекислый газ и воду, обеспечивая весь организм необходимой энергией.

Насыщенные жиры не только дают энергию и входят в состав клеточных мембран, но при избытке влекут за собой неприятные для организма последствия, способствуя:

· повышению уровня холестерина;

· развитию диабета;

· ожирению;

· сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.

Яйца и молоко.

Фото Global Look Press

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Источниками насыщенных жиров являются продукты животного происхождения, а именно:

· мясо птицы, говядина, баранина, свинина;

· молочные продукты;

· яйца;

· некоторые растительные масла — кокосовое, масло какао бобов.

Фастфуд: вред или польза для человека

Трансжиры

К ненасыщенным жирам относится бич современной диетологии — натуральные и промышленные трансжиры. Именно они повышают холестерин, вызывая все сопутствующие заболевания, включая заболевания сердечно-сосудистой системы.

Промышленные жиры получают путем «превращения» из жидкого состояния в твердое, поэтому они особо вредны и в обилии содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, мороженом, полуфабрикатах, фастфуде и даже масле гхи.

Натуральные трансжиры содержатся в говядине, баранине, животном молоке и молочных продуктах, они менее вредны. Некоторые полезные масла в процессе жарки также становятся источником трансжиров.

Что такое правильное питание? Рекомендации организаций здоровья и дайджест продуктов

Чем заменить в рационе вредные жиры?

Прежде всего необходимо разнообразить питание. Насыщенные жиры нужны организму, но важно не превышать их количество:

· не более 30% от прочих видов жиров;

· не более 10% от калорийности общего рациона.

Включайте в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жиры — омега-3, -6, -9.

· омега-3 регулирует работу нервной и иммунной систем, свертываемость крови и сокращение/расслабление стенок артерий;

· омега-6 отвечает за обменные процессы, эластичность кожных покровов и психоэмоциональное состояние;

· омега-9 защищает от инфарктов, регулирует холестерин, углеводный обмен, улучшает память и обладает противовоспалительным действием.

Самыми полезными по своему составу считаются оливковое масло, авокадо и различные виды орехов. Они содержат в обилии омега-3, -6, -9, в небольшом количестве — насыщенные жиры, множество витаминов и антиоксидантов. Но не забывайте об особенностях своего организма: в случае аллергии на орехи экспериментировать с их потреблением не стоит.

Сливочное масло.

Фото Global Look Press

Отдельного внимания заслуживает сливочное масло. Содержание в нем насыщенных жиров не отменяет его пользы: 20-30 г в сутки принесут ее, не причинив вреда. В сливочном масле содержатся:

· кислоты омега-3, -6, -9;

· витамины А, B, C, D, Е и К;

· такие микроэлементы, как железо, натрий, фосфор, кальций.

Что касается полезных ненасыщенных жиров, злоупотреблять ими тоже не стоит.