Жим лежа: правильная техника выполнения и основные ошибки
Жим лежа — это базовое силовое упражнение. Пришедший из пауэрлифтинга жим на скамье завоевал популярность и любовь посетителей спортивных залов по всему миру. Упражнение стандартное, и поэтому техника его выполнения кажется простой. Но это только на первый взгляд. Если разобраться, то жим лежа — это одно из тех упражнений, прогресс на котором у многих останавливается первым. Более того, именно в этом упражнении многие чувствуют боль и дискомфорт.
Это происходит из-за того, что подавляющее большинство делает жим лежа неправильно. Зачастую люди рассматривают жим лежа как простое упражнение: лечь на скамью, снять штангу и приступить к выполнению. Конечно, все не так просто. Технически упражнение довольно сложное и неподготовленный спортсмен вряд ли сможет выжимать серьезные веса без освоения правильной техники.
Какие мышцы работают в упражнении?
Прежде чем разбирать ошибки в технике выполнения, необходимо представлять, какие мышцы работают для того, чтобы упражнение было освоено.
Основными группами мышц, которые участвуют в вертикальной плоскости жима лежа, являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча.
Широчайшие мышцы спины, вращающаяся часть плеча (надостная, подостная, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и двуглавая мышца плеча действуют как стабилизаторы, ограничивая любые чрезмерные движения в горизонтальной плоскости. Активация этих мышц будет зависеть от ширины хвата, которую вы используете в жиме лежа, и диапазона вашего подъема.
Ошибка № 1: неправильный хват
Варианты выполнения жима лежа с узким и широким хватом имеют место быть, тем не менее на начальном этапе в классическом жиме лежа ваш хват должен быть на уровне плечей или чуть шире плеч. Хват должен быть прямым.
Еще одна ошибка, включающая хват, связана с положением большого пальца. Ваш хват должен быть сверху, большие пальцы должны располагаться под штангой и поверх пальцев. Не кладите большие пальцы за штангу и не запирайте их под пальцами.
Не позволяйте своим запястьям «гулять» (сгибаться вперед или назад), держите их твердо. Ошибка согнутых запястий возникает, когда атлет держит гриф выше кистей рук, ближе к пальцам, а не посредине ладони.
Ошибка № 2: разведенные локти
Разведенные локти во время жима — очень распространенная и опасная ошибка. Локти, работающие широко, в направлении от корпуса, создают нежелательное напряжение вращающей манжеты плеча, что зачастую приводит к травме или неприятным ощущениям.
Такая ошибка может быть результатом жима с неправильной траекторией движения грифа, в результате чего гриф приходит в нижней точке высоко над грудью, не позволяя локтям работать анатомически правильно. Этой самой правильной позицией будет положение локтей чуть за проекцией грифа, а работа локтей под углом 45 градусов является наилучшей для усвоения техники и развития силы, так как равномерно распределяет вес между всеми грудными мышцами.
Широкое разведение локтей в жиме на наклонной скамье допустимо и иногда рекомендуется, так как в таком виде жима больше активирует трицепс, генерируя мощность.
Ошибка № 3: траектория движения
В это сложно поверить, но траектория движения штанги в жиме лежа служит объектом исследований и наблюдений уже многие годы. В 1984 году Томас Маклафлин, специалист по биомеханике движения, опубликовал книгу «Жим лежа: прорывы в биомеханике и методах обучения».
На сегодняшний день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим из существующих ресурсов по жиму лежа. В течение четырех лет Маклафлин собирал и анализировал данные техники выполнения упражнения новичков, любителей и профессионалов и выявил единую, самой действенную и менее травмоопасную траекторию жима штанги.
Главные моменты:
-
Начальное положение штанги должно быть четко над глазами.
-
Затем она должна опускаться к нижнему краю грудной клетки. Это самая главная ошибка большинства атлетов, зачастую штанга в нижней точке приходит на середину и верх груди спортсмена.
-
Возвращаться штанга должна в исходное положение над проекцией глаз.
Ошибка № 4: работа ног
Работа ног играет важную роль в жиме лежа. Если вы позволяете своим ногам не работать во время жима, то вес, который вы можете поднять, будет сильно ограничен. Когда ваши ноги правильно поставлены, вы можете использовать «привод ногами», чтобы выжимать дополнительные повторения или большие веса, тем самым увеличивая силу.
Не существует единственного «правильного» места, где можно поставить ноги. Хотя постановка ног и регламентирована федерацией пауэрлифтинга, а в бодибилдинге ноги разрешается ставить на скамью, для классического выполнения жима лежа постановка ног должна быть удобной вам. Некоторым атлетам нравится засовывать ноги под скамейку и отталкиваться пальцами ног, в то время как другим нравится широко расставлять ноги и отталкиваться пятками. Поэкспериментируйте и найдите то, что работает лучше всего для вас. Упирайтесь пятками (и пальцами ног, если вам это удобно), главное, постарайтесь поймать ощущение, что ноги помогают вам выжать штангу.
Ошибка № 5: положение «мостика»
Нужен ли дополнительный прогиб в пояснице при жиме и помогает ли он существенно — предмет споров многих спортсменов.
С одной стороны, существенный прогиб в пояснице укорачивает рычаг силового воздействия на штангу, но с другой стороны, то же соблюдение правильной траектории жима позволяет этому рычагу работать анатомически верно, что увеличивает силу приложения к штанге и, соответственно, также помогает справиться с нагрузкой.
Одно ясно точно: если вы не профессиональный пауэрлифтер, то прогиб вам ни к чему. Не подражайте пауэрлифтерскому стилю, выгибая спину настолько сильно, что ваши ягодицы будут отрываться от скамьи. Такая техника выполнения может привести к болям и травмам в пояснице.
Самым удобным и биомеханически верным будет естественный прогиб в пояснице с явным упором на лопатки. При этом вся верхняя часть спины должна быть плотно зажата в скамью.
Техника выполнения жима лежа
-
Отведите лопатки назад, грудь расправьте вперед.
-
Возьмите штангу хватом сверху, положив большие пальцы на внешнюю сторону сжатого кулака. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч, а угол между плечами быть около 45 градусов по отношению к телу.
-
Снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Здесь очень важно не начать выполнять упражнение сразу, с неустойчивого положения.
-
Вдохните, опуская штангу к груди, до линии сосков или чуть ниже. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены.
-
Выдохните, нажимая на гриф над грудью, выпрямляйте руки. На этом этапе важно не отрывать голову от скамьи.
-
Не смотрите на стойку, смотрите перед собой.
-
Когда штанга окажется перед глазами, зафиксируйте ее в этой точке на мгновение. Это будет исходным положением для следующего повтора.
Как только вы выполните желаемое количество повторений, зафиксируйте положение верхнего жима и только после этого поместите штангу на стойку. На этом этапе большим преимуществом будет наличие партнера, который поможет поставить штангу на фиксаторы стойки. Если вы тренируетесь самостоятельно, то постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально над фиксаторами, затем опустите штангу на стойку.
Не пытайтесь поставить штангу на стойку напрямую с движения жима от груди. В таком случае велика вероятность промахнуться.
Разновидности жима лежа
Вы можете выполнять это упражнение различными способами, каждый из которых в той или иной степени смещает нагрузку на определенную группу мышц.
Частичный жим лежа
Если у вас есть сомнения по поводу стабильности плечевого сустава, не опускайте вес настолько, чтобы верхняя часть рук оказывалась ниже параллели. Хотя вы, возможно, не получите преимущества от полного диапазона движений, эта модификация оказывает меньше нагрузки на область плеч.
Жим разными хватами
Когда у вас появится опыт в жиме лежа, вы сможете менять хват, чтобы прорабатывать разные мышцы. Немного более широкий хват увеличит нагрузку на грудные мышцы, тогда как узкий хват направлен на прокачку трицепсов.
Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант включает в себя выполнение жима на наклонной скамье. Подъем скамьи нагружает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы плеча.
Вы можете выполнять жим на наклонной скамье с гантелями или штангой.
Другой вариант — выполнять это упражнение с обратным наклоном. Такой вариант жима лежа нагружает большую грудную мышцу. Жим лежа с отрицательным наклоном выполняется по примеру классического, только из положения обратного наклона скамьи.
Изучите правильную технику жима лежа и отточите ее сначала на небольших свободных весах. Не пренебрегайте разминкой, перед тем как приступать к тренировке с весами. Лучше всего начинать осваивать жим лежа с пустым грифом и в присутствии напарника, который сможет снимать штангу со стоек и подавать вам. Прежде всего помните, что значительное улучшение силовых показателей вашего жима лежа — это долгий путь с массой нюансов и технических аспектов. Избегайте «быстрых решений», чтобы избежать травм и остановки в росте результата.
