8 типов продуктов с высоким содержанием кальция: рассказывает нутрициолог
Кальций — микроэлемент, который накапливается в костной ткани и делает кости, зубы и ногти крепкими. Если организму не хватает этого вещества, он «достает» его из внутренних ресурсов. Поэтому ногти становятся ломкими, зубы разрушаются, а кости легко ломаются. Чтобы этого не происходило, многие стремятся принимать препараты или есть больше продуктов с этим микроэлементом. Вместе с нутрициологом разобрались, где содержится много кальция и что мешает его усвоению.
Зачем организму нужен кальций
Значение кальция для тела человека сложно переоценить. Это основа костной ткани и зубов. Кроме того, он важен для хорошей свертываемости крови.
От кальция зависит качество передачи нервно-мышечного импульса (в том числе и вашей главной мышцы — сердца).
При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций.
Норма кальция в организме
По данным Роспотребнадзора, установлен уровень потребности в кальции. Он составляет 500-1200 мг/сутки. Верхняя допустимая граница потребления — 2500 мг/сутки.
Кальцием, как и другими полезными веществами, нельзя запастись впрок: пополнять ресурс организма нужно постоянно. При этом важно учитывать, что норма кальция зависит от пола и возраста, а у женщин еще и от беременности. Некоторые болезни могут снижать потребность в микроэлементе или увеличивать ее.
Суточная норма кальция для детей
У грудных детей кальций поступает в организм во время вскармливания молоком матери. При этом ее рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые полезные вещества. Значительно увеличивается суточная потребность в кальции у детей в период активного роста.
-
Дети до 1 года — 400-600 мг;
-
от 1 до 3 лет — 800 мг;
-
от 3 до 11 лет — 900-1100 мг;
-
с 11 до 18 лет —1200 мг.
Дефицит этого элемента у детей может привести к нарушению осанки, деформациям и повышенной хрупкости костей, кариесу.
Суточная норма потребления кальция для женщин
Норма кальция для женщин должна соответствовать возрасту, периоду беременности и лактации.
-
18-60 лет — 1000 мг;
-
60 лет и старше — 1200 мг;
-
беременность и лактация — 1300-1400 мг.
Из-за риска возникновения остеопороза и снижения концентрации половых гормонов с возрастом норма кальция увеличивается.
Суточная норма кальция для мужчин
С возрастом кальций усваивается менее эффективно. Пожилым людям требуется употреблять больше кальция или принимать добавки.
-
18-60 лет — 1000 мг;
-
60 лет и старше — 1200 мг.
В каких продуктах содержится много кальция
Сыры
Продукты-чемпионы — это, безусловно, твердые сорта сыров (пармезан, гауда).
В 100 г твердого сыра около 1000 мг кальция. То есть можно закрыть суточную потребность, съев половину стандартного бруска.
В мягких сырах, таких как сыр с плесенью во всем его разнообразии, брынзе, кашкавале, кальция вдвое меньше — примерно 500 мг на 100 г сыра.
Однако нужно помнить, что сыр обладает высокой калорийностью. Поэтому употреблять его в чрезмерных количествах не стоит. Помимо этого, сыр содержит натрий, который задерживает жидкость в организме, способствуя появлению отеков и повышению давления. Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, страдающим гипертонией, следует ограничивать количество этого продукта.
Орехи и сухофрукты
Эти продукты подойдут для перекуса и будут отличным дополнением к различным блюдам. Миндаль — источник не только кальция, но и других элементов. В нем содержатся полезные жиры, магний, витамины и клетчатка. 100 г миндаля содержит примерно 269 мг кальция. Этот орех довольно калориен, поэтому не стоит им злоупотреблять. 30 г миндаля — это 10% суточной потребности в калориях.
Не следует употреблять большое количество орехов тем, кто придерживается назначенного врачом диетического питания или страдает ожирением.
В инжире кальция больше, чем в других сухофруктах: пять плодов обеспечат 10% суточной нормы. Также растение положительно воздействует на работу ЖКТ, так как содержит клетчатку. Калий, который находится в сухофруктах, оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Овощи и зелень
Предпочтение следует отдавать зеленым овощам. Больше всего этого минерала в белокочанной капусте и брокколи. Овощи лучше употреблять в свежем виде или с минимальной термической обработкой. В таком случае сохраняются витамины и полезные вещества. Капусту можно использовать для приготовления салатов и закусок.
В моркови содержатся кальций, калий, магний, витамины. Каротин, преобразующийся в витамин А, оказывает положительное влияние на сетчатку глаза. Корнеплод послужит дополнением как к основным блюдам, так и к салатам.
Рыбные консервы
Много кальция содержится в рыбных консервах, которые заготавливаются вместе с костями (лосось, сардины, шпроты, килька).
Следует с осторожностью есть рыбные консервы людям с нарушениями пищеварительной системы. В этом продукте присутствует большое количество жиров. Также опасность представляет возможное содержание ртути в рыбе и морепродуктах, выловленных в экологически грязных местах.
Молочные продукты
Это хороший источник кальция, необходимого для организма. При этом в козьем молоке его содержится больше, чем в коровьем.
Важно отметить, что напиток нельзя употреблять людям, имеющим непереносимость лактозы. Это может спровоцировать нежелательные проявления в работе ЖКТ и аллергические реакции. Но обычное молоко можно заменить безлактозным, которое легко найти на полках магазинов. В случае с повышенным холестерином лучше отдать предпочтение обезжиренному продукту: в нем наименьшее содержание насыщенных жиров.
Одна чашка молока содержит примерно 300 мг кальция. 170 мл греческого йогурта содержат до 200 мг кальция. В сухом молоке кальция больше, чем в свежем: примерно 1000 мг на 100 г. В 100 г творога и кефира — 120 мг кальция, в сметане — 80 мг. В йогурте — 30-45% дневной нормы кальция.
Кисломолочные продукты содержат пробиотики. Эти бактерии полезны для кишечника, улучшают пищеварение и нормализуют работу желудочного тракта.
Сметану можно использовать как дополнение к основным блюдам, готовить на ее основе соусы, заправку для салатов, добавлять в выпечку.
Семена кунжута и мака
Кунжут и мак содержат кальций, необходимый для роста и развития костей, предотвращения возникновения их хрупкости. Семена этих растений можно добавлять в разные блюда.
Кунжут можно использовать для приготовления халвы или козинаков, но сладкие блюда содержат много сахара. В неочищенных семенах больше кальция: 780 мг на 100 г. В очищенном остается всего 60 мг на 100 г семян.
Мак и неочищенный кунжут — это гиганты по содержанию кальция.
В 100 г семян мака содержится около 1500 мг кальция.
Апельсиновый сок
Свежевыжатый апельсиновый сок содержит много кальция. В напитке большая концентрация витаминов. Сок лучше пить в течение 15-20 минут после приготовления, чтобы он сохранил всю свою пользу.
Для того чтобы защитить эмаль зубов от воздействия кислоты, можно использовать трубочку. Также кислота, содержащаяся в напитке, может негативно воздействовать на стенки желудка. По этой причине не следует натощак пить апельсиновый сок, особенно в случае наличия каких-либо заболеваний ЖКТ.
В качестве источника кальция можно употреблять не только сок, но и очищенный цитрус.
Бобовые
Бобы — источник клетчатки, цинка, калия, кальция. Фасоль, горох, чечевица присутствуют в составе многих диет. Они являются полноценным источником растительного белка, незаменимого для нормального функционирования мышц и суставов.
Больше всего кальция в сое: в 100 г около 100-200 мг кальция. В России сою традиционно едят на Дальнем Востоке, где знают, как правильно готовить этот продукт. Жителям других регионов можно использовать продукты из сои, например тофу. 100 г тофу или 300 г сои в день закрывают 30% потребности в кальции.
Соевые продукты — отличные источники кальция для людей, отказывающихся от животной пищи.
В каких продуктах содержится мало кальция
-
В мясе содержится очень мало кальция, в среднем 10-20 мг на 100 г.
-
В растительном масле, сливочном масле и маргарине практически не содержится кальция.
-
Пшеничная мука, кукуруза и рис также бедны кальцием.
-
Сахар, высококалорийные продукты, такие как торты, пирожные и печенье, также не богаты кальцием.
Что мешает усвоению кальция
Некоторые питательные вещества могут препятствовать усвоению кальция. Например, избыточное количество клетчатки, цинка или железа.
Имеет значение и источник кальция. Из одних продуктов микроэлемент усваивается организмом легче, чем из других. Например, кальций животного происхождения (из молока или сыра), как правило, усваивается лучше, чем кальций из растительных источников (например, шпината, ревеня).
