Ужин после шести вечера: правда и мифы. Советы и рекомендации от эксперта
Считается, что в течение дня должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Последний из них происходит в вечернее время, но никто не может точно сказать, во сколько это делать. В разговорах часто фигурирует 6 часов вечера. Однако является ли это универсальным правилом? Нужно ли есть до 18.00? Можно ли кушать после этого времени? Специально для «СЭ» на эти и другие вопросы ответит нутрициолог Анастасия Жигунова. Эксперт развеет мифы об ужине и даст советы по правильному питанию вечером.
Правда ли, что можно ужинать после 6 вечера?
По словам нутрициолога, ужинать после шести вечера можно, но необходимо это делать за несколько часов до сна. Одна из причин — замедление метаболизма.
Нутрициолог Анастасия: «В идеале ужин должен быть не позднее 19.00. При условии, что человек ложится до 23.00. Это идеальное время с точки зрения работы наших биологических часов и выработки гормонов. Перед сном не нужно нагружать организм, так как каждый час сна посвящен восстановлению определенного органа ночью».
Поздний прием пищи может спровоцировать бессонницу и другие проблемы с органами.
Анастасия: «Если ужинаете плотно на ночь, то утром можете проснуться с мешками под глазами и отеками. Могут возникнуть запоры. Тяжесть в животе, спазмы, появление лишнего веса, бессонница — это все причина поздних ужинов».
За сколько часов до сна можно ужинать и почему?
Заблаговременный ужин позволит более оптимально подготовить системы организма ко сну.
Нутрициолог Анастасия: «Рекомендуемое время ужина — за три-четыре часа до сна. Система пищеварения замедляется к вечеру. Органы желудочно-кишечного тракта готовятся к восстановлению. Не следует нагружать свой организм перед сном, так как каждый час ночью посвящен восстановлению определенного органа. Органы ночью должны восстанавливаться, а не работать, переваривая пищу».
Эксперт считает, что частые ночные пробуждения без причины могут свидетельствовать о наличии проблем с печенью и желчным пузырем.
Какой ужин выбрать вечером?
Нутрициолог Анастасия Жигунова советует включить в ужин продукты с легкоусвояемым белком, овощи и небольшое количество жиров, а также не увлекаться солью. Стоит исключить в качестве напитков кофе и чай.
Что можно съесть на ужин
Белок:
· яйца (если не ели на завтрак);
· рыба;
· птица;
· морепродукты;
· сыр тофу;
Жиры:
· животные: яйца, жирная рыба, субпродукты (также относятся к белкам), топленое и сливочное масло, сало, холодец, икра;
· растительные жиры: авокадо, оливки, масла нерафинированные (кокосовое, оливковое, льняное), орехи, семена (лен, подсолнечник, тыква, чиа, урбечи).
Углеводы:
· лук, огурец, зелень, все виды капуст, сельдерей, баклажаны и пр. (некрахмалистые овощи для тех, кто хочет снизить вес);
· морковь, свекла, батат, тыква (если есть проблемы со сном);
Нутрициолог Анастасия: «Также отлично подойдет овощной суп-пюре. Макароны из гречки, киноа, бобовых и фунчозы лучше перенести на завтрак или обед, так как это крахмал. Если есть большая двигательная активность, то лучше добавить гарнир в виде злаков».
Можно ли ужинать людям на диете после шести вечера?
Эксперт предлагает не увлекаться диетами, а придерживаться принципа сбалансированного питания.
Нутрициолог Анастасия: «Не совсем поддерживаю слово «диета», так как она всегда, как правило, приводит к срыву. Диета провоцирует дефицит полезных элементов, что далее может развить какие-либо заболевания. Главный принцип — сбалансированное питание, которое будет включать белки, жиры, углеводы и клетчатку в каждом приеме пищи».
Когда и как ужинать людям с лишним весом?
По мнению нутрициолога, не существует единой формулы для правильного ужина людям с лишним весом. Однако точно необходимо исключить из вечернего приема пищи злаки, рафинированные углеводы в особенности сахар.
Анастасия: «Это все строго индивидуальная история, которая должна отталкиваться от анализов человека. В целом ужин должен быть белково-жировым с добавлением клетчатки. Ужин без злаков, сахара и сахаросодержащих продуктов. Сладкие фрукты, молочные продукты тоже исключены. Людям с лишним весом не нужно лишний раз поднимать инсулин, поэтому нужно отказаться от молочных продуктов перед сном (у них высокий гликемический индекс, что приводит к скачку инсулина).
Что можно съесть перед сном после ужина?
Бывает так, что спустя несколько часов после ужина снова хочется есть. Легкий перекус возможен даже перед сном — минимум за полтора часа до отдыха.
Анастасия: «Подойдут смузи зеленые (из зелени, листовых овощей с ягодами и семенами/орешков). Можно съесть зеленый салат с добавлением перепелиных яиц. Не рекомендуется пить фруктовые фреши перед сном, и вообще это резко повысит уровень инсулина».
Подписывайтесь на Telegram-канал нутрициолога Анастасии Жигуновой.
