10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома
Занятия с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью среди женщин. Тренироваться с ними удобно и очень эффективно. С фитнес-резинками можно заниматься дома, на свежем воздухе и даже в отпуске. Также это прекрасная замена тренажерам и гантелям, а проработать с ними можно все группы мышц.
Плюсы тренировки с фитнес-резинками:
- повышается упругость и сила мышц;
- борьба с проблемными местами;
- общее улучшение качества тела;
- увеличение степени выносливости организма;
- укрепление мышечного корсета.
Фитнес-резинки можно приобрести во многих магазинах по вполне приемлемой цене. Как правило, они выполнены из латекса шириной от 5 до 8 см и длиной от 25 до 30 см. Цветная маркировка говорит о назначении:
- желтый — до 5 кг (оптимален для прокачки рук);
- красный — от 6 до 8 кг (подходит для разогрева);
- синий — 9-12 кг (подходит для тренировки ягодиц);
- зеленый — 13-18 кг (средний уровень, подходит для прокачки ног и ягодиц);
- черный — больше 19 кг (для людей с высоким уровнем подготовки).
10 эффективных упражнений для женщин
Румынская тяга
Встаньте прямо, зафиксируйте фитнес-резинку между стопами и полом, а другой край ленты держите двумя руками. Ноги немного согните в коленях. Наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходную позицию. При этом нужно тянуть резинку вверх. Важно держать спину ровно. Повторите 20-30 раз.
Помните, чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы.
Выполнять данное упражнение можно, используя одну ногу и одну руку, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Румынская тяга задействует 75% мышц тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепс бедер, мышечные группы тазобедренной зоны, спинные волокна и поясничные группы мышц. Это упражнение повышает выносливость.
Ходьба на полусогнутых ногах
Встаньте прямо. На полусогнутых ногах передвигайтесь вправо — влево, а затем вперед — назад. Разместить фитнес-резинку, выполняя это упражнение, можно как чуть выше колена, так и в области лодыжек. Зависит от вашего уровня подготовки (у лодыжек — сложнее).
Важно, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо, лишь слегка наклонив ее вперед. Выполняйте это упражнение от 40 секунд до 2 минут.
Если у вас легко получается делать это, тогда попробуйте добавить приседания.
Такая ходьба равномерно нагружает ноги и позволяет проработать мышцы ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Выпады назад с резинкой
Фитнес-резинку наденьте чуть выше колен, ноги расставьте на ширине таза. Правой ногой сделайте шаг назад, а на левую приседайте. Левая пятка должна быть опорной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Выполняйте 10-20 раз.
Не забывайте держать корпус прямо и не наклоняйтесь вперед. Выполняя это упражнение, не делайте слишком большие шаги вперед, чтобы не завалиться на переднюю ногу.
Если у вас отлично получается это задание, то попробуйте после выпада отвести прямую ногу назад.
Это очень эффективное комплексное упражнение для ног и ягодиц, а дополнительное отведение ноги назад добавляет еще больше акцента ягодицам. Прокачиваются квадрицепс и бицепс бедра.
Приседания с резинкой
Зафиксируйте резинку чуть выше колен, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка. В таком положении выполняйте приседания. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Приседайте 15-20 раз.
Для наибольшего эффекта попробуйте после возвращения в исходное положение отвести прямую ногу назад (дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы) или в сторону (нагрузка на внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу).
Фитнес-резинка в этом упражнении дает дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Также задействуются большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.
Подъем ноги на четвереньках
Расположите фитнес-резинку чуть выше колен и встаньте на четвереньки. При этом колени должны находиться на уровне таза, а кисти рук — на ширине плеч. Сначала поднимите вверх одну ногу, согнув ее в колене, стопа должна быть направлена вверх. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
Важно не наклонять голову, а держать ее прямо.
Такой подъем ног поможет проработать большие ягодичные мышцы, а также задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
Мостик с разведением ног
Фитнес-резинку разместите чуть выше колен. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точке разведите ноги в стороны как можно шире. На несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опуститесь на пол. Сделайте это 15-20 раз.
Не стоит высоко поднимать таз, нагружая поясницу.
Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, а не квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), что позволяет не «наращивать» бедра, а подтянуть их.
Подъем таза
Оставайтесь в этом же положении, лежа на спине с согнутыми ногами. Резинку для фитнеса зафиксируйте над коленями. Руки должны лежать вдоль корпуса. Поднимайте таз и сжимайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это 20-30 раз.
Такое простое упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и прорабатывает бицепсы бедер.
Планка с резинкой на ногах
Встаньте в планку на вытянутых руках. Фитнес-резинка должна быть зафиксирована ниже колена, можно у голеней. В прыжке разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за своим телом, оно должно быть строго параллельно полу.
Повторите 15-30 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.
Такая планка поможет держать в тонусе и мышцы ягодиц, и мышцы пресса, и мышцы спины.
«Ножницы» на локтях
Примите положение лежа, закрепив перед этим резинку выше колен. Поднимите прямые ноги, лишь немного оторвав их от пола. Ладони должны лежать под ягодицами.
Делайте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Движения ногами выполняйте одновременно.
Главное — следить за поясницей: не прогибайте ее и не отрывайте от пола. Дыхание должно быть спокойным.
Повторите 20-30 раз.
Это очень эффективное упражнение для пресса. Если выполнять его регулярно, вы быстро заметите результат.
Косые скручивания
Лежа на спине, оторвите от пола плечи, а ноги поднимите вверх. Резинка должна быть закреплена на ступнях. В таком положении делайте диагональные скручивания. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Следите за шеей, она не должна вытягиваться вперед.
Выполняйте от 40 секунд до 2 минут в среднем темпе. В этом упражнении важно не торопиться и спокойно дышать.
Перед этим комплексом упражнений обязательно выполняйте разминку.
