Упражнения для восстановления женского здоровья после родов
Многие девушки в период беременности и восстановления после родов опасаются физических нагрузок и негативных последствий тренировок. Тем не менее доказано, что физическая активность беременных женщин и женщин в послеродовом периоде имеет массу положительных эффектов для роженицы и здоровья ребенка. Когда начинать тренироваться после родов и какие упражнения помогут прийти в форму без вреда для здоровья?
Беременность — процесс, который продуман природой до мелочей. Благодаря глобальным изменениям в организме женщины и перестройке многих процессов, в том числе в эндокринной системе, происходит увеличение эластичности мышц и сухожилий. Такие перестройки в сочетании с тренировками во время вынашивания ребенка, оказывают положительное влияние не только на процесс родов, но и на процесс восстановления после рождения ребенка.
Тренировки после рождения ребенка
Период восстановления после родов можно разделить на три периода:
-
I период: 5-7 дней после рождения ребенка;
-
II период: 1-2 месяца после родоразрешения;
-
III период: до 1 года.
В первый период физическая нагрузка должна быть минимальной, но не должна отсутствовать полностью. Противопоказаниями к любой физической активности в первые дни служат:
-
слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами;
-
нефропатия;
-
эклампсия в родах;
-
разрывы промежности III степени;
-
температура и лихорадочные состояния.
Первый послеродовой период
В первые дни после родов матка роженицы стремительно сокращается и в конечном счете должна принять прежние размеры — уменьшиться с 1 килограмма до 50 грамм. Процесс ее сокращения сопровождается спазмами и болевыми ощущениями. Для того чтобы облегчить этот процесс, следует как можно больше лежать на животе и подвязывать его с применением эластичной плотной ткани.
Процедура подвязывания обязательно выполняется лежа. Узел завязывается в комфортном месте, выше лобковой кости и не должен находиться прямо на животе. Завязывается сбоку или за спиной. Очень важно сильно не перетягивать ткань. Подвязывание используется для пребывания в вертикальном положении и служит отличной поддержкой внутренних органов в первых тренировках женщины после родов.
Техника послеродового подвязывания:
1. Приподнимите таз и заведите концы ткани за спину. Перекрестите их за спиной и выведите концы вперед.
2. Второй слой завязывается под животом. Концы узла сбоку или на спине: так у вас получится два слоя ткани: один будет охватывать живот, а другой поддерживать, не позволяя ему опускаться.
3. Натяжение ткани должно быть таким, чтобы в положении лежа между тканью и животом можно было просунуть ладонь.
Здесь следует сказать о том, что специальные послеродовые и универсальные (дородовые и послеродовые) бандажи использовать в этот период нежелательно. Бандаж действует по принципу сильного утягивания, что может привести к нежелательным последствиям.
В первые дни после родов следует как можно больше ходить и уделять внимание дыханию. Дыхание должно быть диафрагмальным, так как на последних сроках беременности давление на диафрагму не позволяет двигаться ей в полной амплитуде. Движение диафрагмы помогает восстановить подвижность грудной клетки, а именно нижних ребер. За счет восстановления подвижности нижних ребер возможно исключить или уменьшить риск появления диастаза — одного из самых частых последствий беременности.
Диафрагмальное дыхание
Начните с лежачего положения (на спине), ноги вытянуты прямо, а руки расслаблены по бокам. Вдохните и наполните живот. Затем выдохните весь воздух, прижимая нижнюю часть спины и живот к полу. Это легкая тренировка пресса после родов, которая способствует расслаблению и возвращению подвижности области диафрагмы.
Второй послеродовой период
На данном этапе большую роль играет питание. В основном период в 6-8 недель после появления на свет малыша сопровождается недосыпом и гормональными перестройками организма матери, и правильное питание — один из лучших способов поддержать организм в этот сложный период.
Многие женщины переживают, что тренировки могут повлиять на качество и состав материнского молока, тем не менее доказано, что состав молока не меняется от выполненной матерью физической нагрузки и даже положительно сказывается на продолжительности грудного вскармливания.
Для тренировок в первые два месяца после родов лучше выбирать упражнения, исключающие высокую интенсивность и большие отягощения. Если женщина систематически занималась бегом, плавала или тренировалась в спортивном зале до и во время беременности, то в этом периоде можно возвращать подобную нагрузку в свою жизнь, но необходимо делать это постепенно.
Прежде чем снова начать тренироваться, важно умерить свои ожидания. Ваше тело изменилось, и вы не сразу придете в такую же форму, в какой были до рождения малыша. Начните с простых, функциональных упражнений, на которых вы в конечном итоге сможете строить свою дальнейшую спортивную деятельность.
Квадроплекс с подъемом ног
Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичную, внутрение мышца пресса, мышцы спины и подвздошную мышцу. Показано при различных видах боли в пояснице и крестцовом отделе. Такие виды боли распространены у женщин в послеродовой период, так как увеличенная в размерах матка давит на область низа поясницы и крестца. При правильном выполнении упражнения спина работает в правильной проекции и мягко активирует подвздошную мышцу, которая «тянет» область прикрепления к спине, провоцируя возврат поясницы в правильное положение.
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки, упершись на прямые руки. Бедра должны быть прямо над коленями.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо назад, задействуя ягодичные мышцы и мышцы ног. Следите за тем, чтобы нога шла параллельно полу, не отклоняясь влево или вправо от корпуса. Нога, оставшаяся на опоре, должна стремиться к противоположной руке.
3. Задержитесь на несколько секунд в этой точке и еще больше напрягите ягодицу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Тяга одной рукой
Это упражнение можно делать с помощью резины, эспандера или гантели. Начните с легкого веса — от 1 до 2,5 кг. Работает с верхней частью спины, трицепсом и бицепсом.
Техника выполнения:
1. Держите плечи прямо. Если вы используете эспандер или ленту, встаньте прямо. Если вы используете гантели, слегка согните спину и держите колени полусогнутыми, стараясь тянуться животом к бедрам.
2. Напрягите мышцы корпуса и отведите локоть за спину, до тех пор пока локоть не образует угол 90 градусов.
Повторите 10 раз, прежде чем сменить руку.
Планка с ротацией у стены
Это послеродовое упражнение лучше всего подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, или для тех, кто восстанавливается после кесарева сечения. В упражнении работают боковые мышцы пресса, за счет развития силы которых происходит избавление от диастаза.
Техника выполнения:
1. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра.
2. Упритесь предплечьями в стену, чтобы оказаться в положении планки стоя.
3. Из этого положения начните поворачивать корпус наружу, выпрямляя плечи, чтобы занять положение боковой планки на стене.
4. Задержитесь на два счета, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
Повторите по 10 раз на каждую сторону. После освоения упражнения можно перейти к варианту планки с ротацией в горизонтальном положении.
«Кошка» / «Корова»
По свойствам это упражнение схоже с квадроплексом, но за счет работы с дыханием подключает функцию диафрагмы. Также работает с зажимами в шее.
Техника выполнения:
1. Встаньте на четвереньки. Прямые руки и ноги, согнутые в коленях четко под проекцией плечей и таза.
2. Выгните спину вверх, втянув пупок на выдохе, и свесьте голову вниз.
3. Затем на вдохе потяните живот к земле, поднимите голову и посмотрите наверх.
Повторите, чередуя позиции «кошки» и «коровы» на 10 повторений.
Подъемы ног на спине
Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота.
Техника выполнения:
1. Примите положение лежа на спине. Нижняя часть спины прижата к земле.
2. Поднимите ноги прямо в воздух, чтобы создать угол 90 градусов от туловища. Вдохните и медленно опустите ноги вниз насколько сможете.
3. Опустите одну ногу или сгибайте колени в качестве варианта упражнения. Для девушек с небольшим диастазом (1-2 см) рекомендуется завести руки за голову и слегка ее приподнять. Смотрите за работой мышц пресса, намеренно напрягая боковые мышцы живота.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Если упражнения данного комплекса даются вам легко, то при наличии хорошей физической формы можно перейти к тренировкам третьего послеродового периода.
Третий послеродовой период
Очень важно в период до года вернуть упругость и силу мышцам тазового дна и органов таза. Доказано, что упражнения для укрепления этой группы мышц положительно влияют на сексуальную функцию женщины и процесс удержания мочи.
Самые популярные упражнения в этой области — комплекс упражнений Кегеля. Тем не менее не стоит зацикливаться только на них. Мышцы тазового дна напрямую связаны с поперечными мышцами живота и глубокими мышцами спины.
Чест-лифт
Техника выполнения:
1. Примите положение лежа на спине. Руки заведите за голову и возьмите в замок, ноги согнуты в коленях.
2. Медленно оторвите голову от пола и поднимите корпус до нижнего края лопаток. Держите это положение на протяжении всего упражнения.
3. Медленно выпрямите одну ногу и так же медленно верните ее в исходное положение. Повторите это движение на вторую ногу.
4. Дышите через нос. На выдохе выпрямляя ногу, на вдохе сгибая ее.
Подъем коленей на четвереньках
Техника выполнения:
1. Примите упор на прямые руки на четвереньках.
2. Упритесь на руки и верхний свод стоп и оторвите от пола колени на 1-2 см.
3. В этом положении мысленно и прилагая усилия тянитесь стопами в сторону ладоней. Не опускайте колени. Ладонями толкайтесь от пола. Задержите это положение на 10-15 секунд.
4. Отдохните 5-10 секунд и повторите так 3-4 раза в подходе.
Боковая планка с упором на одну ногу
Техника выполнения:
1. Примите положение боковой планки с упором на предплечье.
2. Ногу, находящуюся снизу, согните в колене. Верхняя нога должна стоять ребром на поверхности пола.
3. Отталкиваясь предплечьем, заведите вторую руку вверх над головой, как можно ближе к полу, одновременно вырастая тазом вверх. Движение выполняется на вдохе.
4. На выдохе опустите руку к бедрам и опустите таз вниз.
Повторите 15 раз на каждую сторону.
Важно плавно и с умом подвести свой организм к прежним нагрузкам. Слушайте свои ощущения и не бойтесь обращаться к специалистам в области медицины и физической подготовки.
