Домашняя тренировка с фитнес-резинкой для девушек: качаем ноги и ягодицы (с видео)
Что такое фитнес-резинка
Фитнес-резинка, она же эспандер, существует в двух основных формах:
— фитнес-петля (фитнес-кольцо) — замкнутая конструкция с определенным диаметром;
— фитнес-лента — свободная длинная резинка.
Лента более функциональна, так как ее при желании можно замкнуть в кольцо. При этом диаметр такого кольца можно будет регулировать самостоятельно, устанавливая степень нагрузки. Кроме того, лента больше подходит новичкам.
Независимо от формы фитнес-резинка способна заменить несколько видов профессиональных тренажеров и «железа». За счет преодоления сопротивления мышцы прорабатываются лучше. Фитнес-резинка подходит для использования мужчинами и женщинами, ее можно применять для проработки мышц всего тела, в том числе рук и груди. Рассказываем о некоторых упражнениях на мышцы ног и ягодиц для девушек.
Упражнение для икр
Выполняется с резиновым эспандером-лентой.
Техника выполнения:
1. Сесть на пол, выпрямить ноги.
2. Накинуть ленту на стопы (на уровне середины стопы), взяться за концы ленты руками.
3. Потянуть ленту на себя: ноги должны начать сгибаться в коленях.
4. Одновременно с этим упереться стопами в ленту и стараться не дать ногам согнуться. Лента должна натянуться.
5. Почувствовать точку максимального сопротивление резинки, задержаться в этой точке на пару секунд.
6. Медленно опустить ноги.
Повторить упражнение 10-25 раз. При его выполнении качаются не только икроножные мышцы, но и бицепсы.
Упражнение для внутренней поверхности бедра
Техника выполнения:
1. Надеть резинку на ноги ниже колена.
2. Лечь на левый бок, согнуть ноги.
3. Преодолевая сопротивление резинки, отвести бедро правой ноги.
4. Повторить упражнение 10-20 раз.
5. Лечь на правый бок, выполнить отведение левого бедра.
Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.
Продвинутый вариант выполнения:1. Переместить резинку чуть выше колена.
2. Встать на четвереньки.
3. Отвести правое бедро, задержаться в точке максимального сопротивления резинки.
4. Выполнить 10-20 повторов.
5. Сделать отведения левого бедра.
Если сложно выполнять много повторов, можно чередовать ноги, то есть отводить сначала одну ногу, потом другую. Общее количество повторов можно не менять.
Упражнение против «ушей» на бедрах
Техника выполнения:
1. Зафиксировать резинку на лодыжках.
2. Лечь на левый бок.
3. На выдохе поднять правую ногу, преодолевая сопротивление резинки.
4. Выполнить 10-20 подъемов.
5. Лечь на правый бок и повторить упражнения для левой ноги.
Это упражнение достаточно эффективно само по себе, а резинка лишь дополнительно увеличивает степень нагрузки.
1. Надеть резинку на уровне лодыжек.
2. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.
3. Поднять прямые ноги и немного развести их.
4. Преодолевая сопротивление резинки, развести ноги в разные стороны.
5. Повторить 20 раз.
При выполнении этого упражнения создается нагрузка еще и на пресс.
Упражнение для бедер и ягодиц
Техника выполнения:
1. Надеть резинку на уровне лодыжек.
2. Встать на четвереньки, следя за тем, чтобы ладони оказались четко на одной линии с плечами.
3. На выдохе поднять левую ногу вверх, преодолевая сопротивление.
4. Сделать 10-20 повторов.
5. Выполнить махи для правой ноги.
Выполнять упражнение нужно энергично, в быстром темпе. Важно следить за тем, чтобы спина не провисала и оставалась строго параллельной полу в течение всего времени.
