Тренировка на улице: как и где начать тренироваться на свежем воздухе
Хорошая погода способствует желанию проводить на улице больше времени. Неспешные прогулки по парку успокаивают нервы, а занятия спортом и фитнесом на улице приносят двойную пользу здоровью.
О том, как начать уличные тренировки и где их проводить, рассказали врач Рамил Шахвеледов и директор Государственного музея спорта Елена Истягина-Елисеева.
Польза тренировок на свежем воздухе
Повышается уровень энергии
Тренировки на природе могут увеличить уровень энергии, улучшить внимание и память, благодаря стимуляциюю кровообращения и дополнительному поступлению кислорода в организм.
Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса.
Занятия в зале не всегда могут обеспечить необходимое поступление кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.
Снижается уровень стресса
Свежий воздух, солнечный свет, красивые виды и приятные звуки природы поднимут настроение и помогут справиться со стрессом.
Снижение уровня кортизола (гормона стресса) и поступление в кровь кислорода обеспечат лучшее засыпание.
Кроме того, тренировки на свежем воздухе позволяют совмещать разные виды физических нагрузок: небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения.
Укрепляется иммунная система
Во-первых, пребывание на свежем воздухе помогает восполнить витамин D. Нехватка этого витамина возникает из-за отсутствия солнечных дней. По данным Национального института здоровья, пребывание на солнце в течение 5-30 минут в день может обеспечить достаточное количество витамина D. Имеет смысл по возможности заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.
Во-вторых, после уличных тренировок улучшается работа сердечно-сосудистой системы и увеличивается количество белых кровяных клеток (лимфоцитов), которые борются с инфекциями.
Повышается выносливость
Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического тем, что усилие, которое позволяет вам двигаться вперед, отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя эту функцию, а человеку остается только переставлять ноги. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.
Уличные тренировки будут полезны не только для физического здоровья.
Есть возможность сэкономить
Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз? А вот тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.
Однако погода не всегда позволяет тренироваться на улице. Компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.
Укрепляются социальные связи
Занятия на свежем воздухе часто проводятся в группах, что позволяет установить новые социальные связи и улучшить существующие отношения. Если возможно, найдите партнера, который разделяет ваши интересы и может помочь в тренировках.
Если выполнять упражнения в паре с другом или членом семьи, можно найти новые общие темы для разговора, а также усилить степень взаимной поддержки. Кстати, парные занятия пробуждают дух соперничества и стимулируют желание продолжать тренировки, а не бросать их после первого занятия.
Где и как найти место для тренировки
Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Возникает вопрос: где лучше эту тренировку проводить?
Понятно, что должно быть комфортно двигаться, никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь какой-то инвентарь — например, брусья, перекладины и скамейки.
Для спорта нет «правильного» места, есть «правильное» желание: здесь и сейчас создать новую улучшенную версию самого себя.
Но для занятий спортом есть несколько доступных локаций, которые можно найти практически везде.
Двор
Для жителей городов это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.
Но даже в небольшом населенном пункте, где нет оборудованных спортивных площадок, можно приспособить под тренировки имеющиеся во дворах постройки. Например, подтягивания можно выполнять на металлических столбах, на которых хозяйки раньше развешивали ковры. Качать пресс можно на туристическом коврике. А для прыжков на скакалке и разминочных упражнений специальный уличный инвентарь не нужен.
Уже никого не удивишь одиночной фигурой, занимающейся спортом на коврике в парковой зоне у дома. Чаще мы сами себе ставим ограничения, потому что начинаем думать о взглядах окружающих.
Парки и скверы
Это комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев. Множество беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивную «тусовку» и найти единомышленников.
Занятия под открытым небом активно развивались уже 100 лет назад. Поскольку крытых спортивных объектов было немного, популярными стали тренировки на свежем воздухе — в парках, скверах.
Стадионы и манежи
Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них можно найти атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.
Леса и поля
Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество — нет большого количества отдыхающих.
Бег по пересеченной местности характеризуется перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм. Кроме того, количество кислорода за чертой города, как правило, значительно превышает его в городских парках.
На улице могут быть различные неожиданные «препятствия», такие как лужи, камни или ветки. Не забывайте о правилах безопасности при выполнении упражнений.
Как подготовиться к уличной тренировке
Одежда для тренировок на улице
Главным критерием для спортивной одежды, конечно, будет комфорт.
Одежда должна быть удобной, не стеснять движения и пропускать воздух. Если на улице жарко или холодно, выбирайте более легкую или более теплую одежду соответственно. Также учитывайте влажность воздуха и наличие ветра. Не забудьте про головной убор и солнцезащитные очки.
При температуре ниже -5°С одежда должна полностью закрывать тело. На ногах длинные тайтсы или ветрозащитные штаны, наверху минимум два слоя одежды: лонгслив с длинным рукавом и ветрозащитная или теплая флисовая куртка.
В таком случае главное правило — многослойность. А вот объемная одежда не нужна: она будет сковывать движения, и эффект от тренировки будет минимальным.
Не забывайте, что кровообращение устроено так, что крайние точки тела меньше обеспечиваются кровью. То есть, уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены. Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.
Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.
Время суток
Стройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам. Так, оирентируясь на свои биоритмы, получите больше пользы от занятий. Если вам удобно выйти в 6:00 и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь.
План тренировок на улице
Начните с простых базовых упражнений, таких как бег трусцой, прыжки на скакалке, приседания и отжимания. Постепенно добавляйте более сложные упражнения. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — заминку, чтобы расслабить их.
В качестве разминки рекомендуется легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте. Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.
Пожалуй, самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:
-
отжимания;
-
планка;
-
подтягивания;
-
вставание на опору,
-
прыжки со скакалкой;
-
приседания;
-
отжимания на брусьях;
-
берпи.
Следите за пульсом, чтобы контролировать нагрузку. Он должен быть в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
По возвращении с уличной тренировки в холодное время года рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.
Ведите дневник тренировок, записывайте достижения и отмечайте прогресс. Это поможет отслеживать успехи и мотивировать себя.
Что и когда есть перед тренировкой на улице
За сколько времени до тренировки можно есть
Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Делать этот перерыв меньше или больше не стоит. Если вы поедите раньше, организму может не хватить энергии для занятия, а если позже — он не успеет переварить съеденное.
Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Такая еда может помешать сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за дискомфорта в желудке.
Что можно есть перед тренировкой на улице
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.
Сложные углеводы: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.
Жиры растительного происхождения (Омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Пить или не пить воду во время тренировок на улице
Сегодня многие считают, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки. Однако это не так. Более того, на деле все с точностью до наоборот: если пить недостаточно воды, организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
