Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 7
Перед ознакомлением с этим выпуском предлагаем вам посмотреть наши предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). В первом и втором занятии читатели «СЭ» прошли вводный экскурс, их познакомили с методикой выполнения базовых упражнений. С третьего занятия нагрузка начала становиться более интенсивной. В четвертом была проведена круговая тренировка, а в пятом — добавлены новые упражнения. Шестой выпуск стал одним из самых сложных и интересных. Сегодняшняя тренировка будет многофункциональной и очень энергозатратной.
Не забывайте, что регулярность и терпение помогут вам быстро достичь успехов на пути к идеальному телу.
Как правильно тренироваться дома
До начала тренировки прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Также необходимо соблюсти ряд следующих рекомендаций:
· высыпаться;
· пить воду;
· правильно питаться;
· тренироваться регулярно;
· выбрать удобное время для тренировок;
· делать разминку и заминку;
· тренироваться в спортивной одежде;
· проветривать помещение;
· не наедаться перед тренировкой.
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
· спортивный коврик.
Данная многофункциональная тренировка подходит для всех начинающих, имеющий базовый уровень подготовки. В случае если какие-то упражнения будут сложными для выполнения, снижайте нагрузку/количество повторений.
Переход в планку из положения стоя: разминка
Упражнение для мышц спины, ног, пресса и груди.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно опускайтесь в положение полуприседа и ставьте руки на пол. Затем делайте руками несколько шагов вперед, принимая положение планки, и возвращайтесь обратно, полностью выпрямляясь.
Делайте по 10 повторений.
Выпады в прыжке со сменой ног: основная часть
Упражнение для мышц бедра.
Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.
Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги.
Делайте по 30 повторений.
Скручивания с поворотом
Упражнение для мышц пресса (боковые) и спины.
Исходное положение: лежа на спине, ноги упираются в пол. Руки находятся за головой.
Выполняйте скручивание, разворачивая корпус в сторону противоположного бедра. Поднимайтесь и поясницей касайтесь пола, возвращаясь в исходное положение. Поясница не должна отрываться от пола во время упражнения.
Делайте по 20 повторений.
Выпады в сторону с отягощением
Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с гантелями.
Исходное положение: стоя, в руках гантели (две/одна/без гантелей).
Из положения стоя выполняйте шаг в сторону, уводя таз назад, и садитесь на одно бедро — на вдохе. Толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь назад — на выдохе.
Делайте по 10 повторений на каждую ногу.
Отжимания
Упражнение на мышцы рук и груди. Можно выполнять с колен.
Исходное положение: встаньте в позу планки и поставьте руки шире плеч.
Глубоко опускайтесь примерно до угла 90 градусов в локтях.
Делайте по 15 повторений.
Выпады назад и подъем гантелей
Упражнение для мышц ног и рук. Можно выполнять с двумя гантелями (высокий уровень сложности) или с одной.
Исходное положение: стоя, в руки возьмите гантели/гантель.
Ставьте одну ногу назад — выполняйте выпад — поднимайте руки с гантелями. Возвращайтесь в исходное положение и то же самое делайте с другой ногой.
Делайте по 15 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 5
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 6
