Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3
В первом выпуске была показана базовая тренировка на различные мышцы ног, рук и пресса. Во втором вам было предложено ознакомиться с немного усложненной программой. В новом выпуске будут добавлены очередные упражнения с более интенсивными подходами. Помните, что регулярные тренировки с нами помогут вам добиться красивого и подтянутого тела.
Подготовка к тренировке
К любой тренировке следует правильно подготовиться. Настрой в психологическом и физическом плане — основы любого спорта. Помимо этого, вам прежде всего нужно:
· найти подходящее время;
· заниматься регулярно;
· правильно питаться;
· высыпаться;
· тренироваться в спортивной форме;
· делать разминку;
Что нужно для тренировки
1) гантели (2 или 3 кг);
2) коврик спортивный;
3) эспандер резиновый;
4) упор спортивный (можно использовать диван, подоконник, стул).
Данная программа тренировок рассчитана для начинающих с невысоким уровнем подготовки. Для занятий понадобится спортивный инвентарь. Упражнения рассчитаны на мышцы ног, рук, пресса, ягодиц и другие.
Вертикальная тяга с резинкой
Упражнение для мышц спины. Для выполнения нужно закрепить резиновый эспандер у дверного косяка либо на любой точке опоры сверху.
Исходное положение: встать на колени и взять лямки эспандера.
С положения ровного корпуса напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить корпус стабильным. На выдохе тяните лопатки к позвоночнику (напрягайте спину) и на вдохе растягивайте.
Делайте по 20 повторений.
Приседания с гантелями
Упражнение на мышцы ног и ягодиц. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч. Корпус должен быть ровным, пресс напряжен.
На вдохе отводите таз назад, при этом гантели идут по сторонам вдоль ног, а на выдохе — вставайте.
Делайте по 20 повторений.
Горизонтальная тяга с резинкой
?Упражнение на мышцы спины. Благодаря нему вы сможете улучшить свою осанку. Необходим резиновый эспандер.
Исходное положение: стойте под углом в 45 градусов и фиксируйте под ступнями резину, которую держите в натяжении (должно быть чувство сопротивления).
Из исходного положения с опущенными плечами сводите лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе тяните резину на себя, а на вдохе — опускайте (растягивайте).
Делайте по 15 повторений.
Выпады в сторону
Упражнение для мышц ног и ягодиц.
Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута.
Базовый вариант: отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Руки можно держать перед собой либо скрещенными (как на скриншоте).
Усложненный вариант: делайте это упражнения с гантелями в руках.
Делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Отведение плеча
Упражнение для мышц плеча. Для его выполнения нужны гантели.
Исходное положение: стоя с гантелями. Ноги на ширине плеч.
Из положения стоя отводите плечи через стороны, не поднимая их выше плеча. Делайте широкий мах руками и опускайте.
Делайте по 15 повторений.
Отжимания узким хватом
Упражнение для мышц рук и плеч. Для его выполнения необходим спортивный упор (подойдет стул, диван и т.п.).
Исходное положение: сядьте на упор, сместите таз так, чтобы он располагался в воздухе. Точки опоры — ваши ладони. Руки должны находиться на ширине плеч.
На вдохе опускайте таз, а на выдохе — вставайте.
Делайте по 15 повторений.
Скалолаз
Упражнение для мышц пресса.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Не опускайте и не поднимайте свой таз.
Подтягивайте бедра к себе и возвращайте назад. Должно выглядеть так, будто вы бежите в положении планки.
Делайте по 30-40 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2
