Сколько воды нужно пить летом: рассказывает эксперт
О том, сколько воды нужно пить летом, чтобы избежать обезвоживания, и как правильно это делать, мы спросили у диетолога, члена Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Дины Цыбулько.
Дневная норма воды
На воду приходится примерно 2/3 массы тела человека. Она необходима для всех обменных процессов и реакций в организме. Именно поэтому нам очень важно потреблять достаточно HO для поддержания водного баланса. Само по себе понятие «водный баланс» не стоит рассматривать лишь в прямом смысле, где слово «водный» означает только воду. Среди специалистов под данным термином принято подразумевать равновесие между потреблением и выделением жидкости организмом.
Есть рекомендованная норма ежедневного потребления жидкости. В среднем она составляет 30-40 мл на один килограмм массы тела человека. Рассчитать свою норму не сложно, просто умножаем свой вес на 35 и получаем необходимое количество жидкости в миллилитрах в сутки.
Важно понимать, что в это количество входит не только вода в чистом виде, но и вся потребляемая нами жидкость:
— чай и кофе;
— соки компоты;
— смузи;
— молоко, кисломолочные продукты и другие напитки.
Исключение составляет разве что алкоголь, который провоцирует серьезное обезвоживание организма.
Сколько воды нужно летом?
Есть определенные условия, когда нам необходимо повысить потребление жидкости. Например, физическая активность: кардиотренировки, работа с весами, даже пробежка или танцы. Кроме того, организму требуется больше воды при повышенной температуре тела и окружающей среды — в данном случае вместе с потом мы теряем больше жидкости, чем обычно. Чтобы избежать обезвоживания организма летом, в жаркую погоду важно употреблять больше HO. В среднем рекомендуется добавить к своей дневной норме от 300 до 500 мл воды.
Также есть несколько физиологических сигналов, которые свидетельствуют о том, что нужно увеличить потребление жидкости:
1. Чувство жажды — это самый очевидный сигнал и достоверный знак, что пора выпить воды.
2. Сухость во рту, сухость губ — если вы чувствуете сухость во рту, то организм дает вам понять, что ему не хватает влаги.
3. Повышенное потоотделение — с потом из организма выходит жидкость. Особенно часто это проявляется при тренировке или в жаркую погоду.
Чем опасно обезвоживание?
Под обезвоживанием организма принято понимать такое состояние, когда водный баланс находится ниже нормы. Если этот показатель упал всего на 2-3%, вы уже можете заметить его неприятные проявления:
— головокружение и слабость;
— учащенное сердцебиение;
— бледность кожных покровов;
— затруднения во время сглатывания слюны;
— распухший язык;
— отеки (так организм пытается сохранить драгоценную влагу);
— потеря координации;
— судороги в ногах и другое.
Данные симптомы ни в коем случае нельзя игнорировать, так как при водном балансе ниже нормы на 20% уже может наступить летальный исход.
Как правильно пить воду летом?
В жару нам часто хочется утолять жажду именно прохладительными напитками в прямом смысле этого слова. Но важно знать, что чрезмерно холодная вода, как и горячая, может вызвать раздражение ЖКТ, привести к икоте, несварению желудка и пагубно повлиять на организм. Поэтому идеально, если потребляемая жидкость будет комнатной температуры. Кроме того, лучше отказаться от газированных, содержащих кофеин и сладких напитков, от которых в скором времени еще больше захочется пить.
Что касается питьевого режима, то, по словам Дины Цыбулько, тут нет никаких строгих правил. Пить можно в любой момент, когда захочется: до еды, во время еды или сразу после. Просто соблюдайте разумную меру, не вливайте в себя сразу по литру и более воды, иначе она просто не будет успевать уходить из желудка и приведет к ощущению тяжести и дискомфорта.
Не забывайте, что вода очень важна для правильной работы нашего организма, а значит, и для хорошего самочувствия, особенно летом. Пейте ее достаточно, будьте энергичны и здоровы.
