Сидячая работа: 10 упражнений для офиса

Многие люди проводят большую часть дня в офисе или на работе в сидячем положении. С началом пандемии часть людей работают из дома, и количество времени работы в кресле или на диване увеличилось.

Как пишет клиника Майо в США, более четырех часов непрерывного времени в сидячем положении у компьютера в день способствуют увеличению риска смерти по любой причине на 50%. Помимо этого, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 125%.

«Спорт-Экспресс» подобрал 10 упражнений, которые не занимают много времени и места и которые каждый может выполнить на работе или в своем домашнем офисе.

Келли Калабрезе, врач-физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям, считает, что улучшение способности сердца переходить из состояния покоя в состояние активности увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.

Из-за постоянного сидения за столом у человека могут появиться различные болезни и дискомфорт в разных частях тела, например:

— боль в шее и плечевом суставе;
— ожирение;
— скелетно-мышечные нарушения;
— стресс;
— боль в пояснице.

Очень важно, что упражнения в офисе должны быть отделены от домашних ежедневных упражнений или упражнений в тренажерном зале. Они могут служить только небольшим дополнением к вашим классическим ежедневным тренировкам. Большинство медицинских организаций считают, что человек должен выполнять 30 минут интенсивной физической нагрузки пять дней в неделю.

Упражнения и растяжка в офисе

1. 60-секундная аэробика

Прервите себя хотя бы один раз в офисе день на 60-секундную аэробику и выполните следующие упражнения.

— Выполните упражнение, похожее на бег на месте в течение 60 секунд.
— Поднимайте колени как можно ближе к груди. Это упражнение также называют бег на месте.
— Смоделируйте прыжки со скакалкой на одну минуту. Можно перепрыгивать с одной на другую ногу или прыгать сразу на обеих. Еще более простой вариант — имитировать движение руки при повороте самой скакалки, поочередно постукивая носками каждой ноги.
— Упражнение можно делать и сидя за столом: просто быстро поднимайте колени немного вверх. Это создаст также дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
— Если ваш офис имеет большое пространство, проходите периодически по нему в темпе чуть выше среднего.
— Если офис располагается на нескольких этажах, поднимайтесь и спускайтесь вверх-вниз хотя бы 5-7 раз в день.

2. Отжимания на трицепс на стуле

Для этого упражнения, используя устойчивый стул, положите руки на сиденье рядом с бедрами. Переместите бедра в положение перед стулом и согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов. Оттолкнитесь и проделайте 16 повторений.

Отжимания на трицепс.

3. Подъемы веса на трицепс

Поднятие небольших тяжестей на те мышцы, которые практически не используются во время рабочего дня, будет хорошей частью разминки. Например, подъемы на трицепс. Его можно делать в сидячем положении или стоя. Вы можете использовать для утяжеления самую простую бутылку воды объемом пол-литра вместо привычных гантелей.

Подъем гантелей на трицепс из-за головы.

Сядьте прямо, напрягите корпус и возьмите полную бутылку с водой в одну руку. Занесите бутылку за голову, плечо должно быть отведено в сторону. Выпрямите руку вверх, чуть задержите и опустите вниз. Сделайте по 12 повторений на каждую руку.

4. Отжимания от стола

Это отличное упражнение, чтобы проработать группы мышц трицепса и груди. Как их делать:

—  встаньте лицом к столу и прислонитесь к нему, руки должны быть немного шире плеч, а руки прямые;
— опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение;
— сделайте не менее 10-12 повторений.

5. Подъемы груза на бицепс

Это также простое и быстрое упражнение для того, чтобы размять двуглавую мышцу, мышцы груди и другие мускулы рук. Его можно делать как сидя, так и стоя. В качестве утяжелителя можно также использовать бутылку с водой.

Поднятие груза на бицепс (вместо гантелей можно использовать бутылку с водой).

Возьмите бутылку с водой в правую руку. Опустите и полностью выпрямите ее. Напрягите и выпрямите пресс, а спину держите прямо. Поднимите бутылку к плечу, сделав 10-12 повторений. Повторите упражнение с другой рукой.

6. Сгибание ног в положении сидя

Сядьте прямо, живот втяните и напрягите мышцы пресса. Поднимите левую ступню на несколько сантиметров от земли, чуть согнув колено. После этого выпрямите ногу вперед, задержите ее в этом положении на 2-3 секунды и верните в исходное положение на полу. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.

Сгибание ног в положении сидя.

7. Приседания

Классическое упражнение на большую часть мышц тела, которое отлично разомнет ваши ноги, спину и мышцы кора. Для удобства в офисе их можно делать со стулом, чтобы обезопасить себя от травмы и лучше контролировать процесс упражнения.

Приседания со стулом.

Встаньте ровно, напрягите мышцы кора и распрямите плечи. После этого опустите таз, пока бедра не зависнут в 1-2 сантиметрах над стулом. Вытяните руки перед собой для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды над стулом, полностью встаньте и повторите приседание 10-12 раз.

8. Растяжка трицепса и спины

Растяжка может стать хорошей привычкой, которую можно выработать, выполняя ее на работе каждый день. Каждый может установить таймер, чтобы напоминать себе о быстрой прогулке или растяжке раз в час или чуть реже. Существует ряд определенных упражнений, которые можно делать за столом.

Во время растяжки дышите ровно и не задерживайте дыхание. Не стремитесь растягиваться до боли в мышцах, упражнение должно быть комфортным и удобным. Ниже представлено отличное упражнение, чтобы растянуть мышцы трицепса и спины.

— Поднимите руку и согните ее так, чтобы она потянулась к противоположной стороне.
— Другой рукой подтяните локоть к голове. Почувствуйте легкое растяжение в трицепсе и мышцах спины со стороны согнутой руки
— Держите руки в таком положении от 10 до 30 секунд.
— Повторите с другой стороны.

9. Растяжка плечевого пояса и грудных мышц

— Сложите руки за спину, сцепив их или просто держа рядом друг с другом.
— Поднимите грудь, разведите плечи и поднимите подбородок.
— Удерживайте тело в такой позе от 10 до 30 секунд. Во время выполнения дышите ровно.

10. Растяжка спины и шеи

Это упражнение также известно как ромбовидная растяжка. Оно отлично растянет мышцы верхней части спины и шеи, которые испытывают большое напряжение во время работы в сидячем положении, особенно во время работы за компьютером.

— Сцепите руки перед собой или просто вытяните их вперед.
— Опустите голову на один уровень с руками, почувствуйте растяжение шеи и верхней части спины.
— Удерживайте тело в таком положении 10-30 секунд. Можно сделать несколько повторений.

Как поддерживать физическую форму на работе?

Старайтесь, насколько это возможно, сохранять физическую активность на работе. Поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше от входа в офис, выйдите на одну остановку раньше. Помимо этого, есть еще несколько вариантов, которые помогут двигаться больше.

— Если вы работаете из дома, купите себе гимнастический мяч и периодически садитесь на него вместо привычного стула. Это укрепит пресс и спину и заставит внимательнее относится к вашей осанке.
— Установите будильник, который срабатывает каждый час, чтобы напомнить вам о небольших физических активностях каждый промежуток времени. Достаточно даже сделать несколько махов руками и пару глубоких вдохов.
— Пользуйтесь туалетом на другом этаже, чтобы пользоваться лестнице чаще.
— Используйте телефон или умные часы, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете. Старайтесь совершить 6-10 тысяч шагов в день.
— Во время обеденного перерыва попробуйте прогуляться по парковке, по улице или просто по самому офису.

Любое движение лучше, чем ничего. Добавление коротких тренировок в течение рабочего дня поможет вам сжечь больше калорий, снизит стресс и позволит вам оставаться более продуктивным в течении всего рабочего времени.