В каких продуктах содержится витамин В: рассказывает нутрициолог

По статистике, каждый десятый россиянин страдает от недостатка витамина В. Вместе с нутрициологом разобрали, почему это происходит и как восполнить недостаток органического вещества.

Почему может не хватать витамина B

Одна из главных причин нехватки витамина В — несбалансированный рацион и злоупотребление алкоголем. К дефициту также могут привести перенесенные хирургические операции на ЖКТ, прием антибиотиков и противотуберкулезных медикаментов.

Витамины В входят в группу водорастворимых. В отличие от жирорастворимых, они не накапливаются в организме и их нужно принимать постоянно.

Ирина Козлачкова

Нутрициолог

Нехватка витаминов группы B может вызывать психопатологические проблемы: апатию, забывчивость, раздражительность.

Все витамины этой группы очень важны. Дефицит какого-то из них повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и ухудшает состояние кожи и зрение.

Ирина Козлачкова

Нутрициолог

Витамины группы B рекомендуется употреблять в комплексе, так как они дополняют друг друга: обеспечивают клетки тела необходимой энергией, участвуют в процессах тканевого обмена, активизируют жировой, белковый и углеводный обмен.

Доступные продукты с высоким содержанием витамина А

Как восполнить дефицит

Если вы полагаете, что у вас недостаток витаминов, не спешите бежать в аптеку. Не рекомендуется принимать лекарственные препараты и пищевые добавки без анализов и консультации у врача. Избыток вреден не меньше, чем дефицит. Однако если вы подозреваете у себя недостаток витамина В, можно скорректировать питание. Это гораздо безопаснее.

Витамин В1

Способствует улучшению работы мозга, памяти, внимания и мышления, улучшает настроение. Также витамин В1 повышает способность к обучению, стимулирует рост костей, мышц, нормализует аппетит, замедляет процессы старения, уменьшает негативное воздействие алкоголя и табака и даже снижает зубную боль.

В большом количестве содержится в:

• постной свинине;

• говяжьей печени, почках;

• гречке;

• овсянке;

• ржаном хлебе.

Фото www.istockphoto.com/Edalin

В чуть меньшем объеме этот витамин есть в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Витамин В2 (рибофлавин)

Контролирует работу нервной, пищеварительной, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Улучшает состояние волос, кожи и ногтей, защищая их от влияния токсинов.

Наибольшее количество витамина В2 в:

• яйцах;

• мясе птицы;

• молочных продуктах;

• сыре рикотта;

• гречке.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает трансформировать пищу в энергию, участвует в обмене белков и углеводов. Витамин В3 входит в состав важнейших ферментов организма, регулирует работу нервной системы.

Содержится в:

• цельных злаках (ржаной хлеб);

• гречке;

• бобовых;

• мясе;

• субпродуктах (печень, почки);

• тунце;

• палтусе;

• курином мясе.

Фото www.istockphoto.com/Arvydas Lakacauskas

Витамин В4 (холин)

Холин — основной компонент фосфолипидов, из которых состоят клетки организма. Он также участвует в метаболизме жиров.

Витамин В4 можно найти во многих продуктах:

• яичном желтке;

• печени;

• бобовых;

• индейке;

• семечках тыквы и подсолнуха;

• цветной капусте;

• шпинате.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота также важна для поддержания здоровья. Она участвует в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, производстве красных кровяных клеток (эритроцитов) и гормонов.

Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота не накапливается в организме, поэтому ее нужно ежедневно получать из пищи:

• гороха;

• фундука;

• зеленых листовых овощей;

• гречки;

• овсянки;

• цветной капусты;

• субпродуктов;

• мяса птицы;

• яичного желтка.

Фото www.istockphoto.com/Ilia Nesolenyi

Витамин B6 (пиридоксин)

Необходим для нормального функционирования органов кровообращения, иммунной и нервной системы.

Витамин B6 содержится преимущественно в:

• крупах;

• постном мясе;

• орехах;

• пророщенных зернах пшеницы;

• субпродуктах;

• лососе;

• бананах;

• яйцах;

• цельных крупах.

Нехватка этого витамина может приводить к болезням сердечно-сосудистой, костно-суставной, нервной систем и печени.

Витамин B7 (биотин)

Необходим для поддержания здоровья кишечника. Также стабилизирует уровень сахара в крови.

Витамин В7 содержится в:

• помидорах;

• шпинате;

• тофу;

• грибах;

• печени;

• миндале;

• буром рисе;

• яйцах.

Фото unsplash.com

Витамин В8 (инозит)

Витамин В8 участвует в метаболизме жиров, регулирует уровень холестерина, поддерживает здоровье кожи и волос, а также помогает в работе нервной системы.

Его можно найти в:

• горохе;

• арахисе;

• грейпфруте;

• чечевице;

• отрубях;

• пророщенной пшенице;

• ячневой крупе.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет особую роль в поддержании здоровья беременных. Помимо этого, снижает риск развития когнитивных нарушений, например деменции.

Фолиевой кислотой богаты:

• зеленые листовые овощи;

• бобовые;

• цельные злаки;

• печень;

• пивные дрожжи;

• шпинат;

• спаржа;

• бобы лима.

Витамин B10 (пара-аминобензойная кислота)

Оказывает антиоксидантное, иммуностимулирующее, противовирусное, противоаллергическое действие. Также замедляет процессы старения.

Витамин В10 содержится в:

• молочных продуктах;

• яичном желтке;

• моркови;

• картофеле;

• почках и печени;

• орехах и семечках.

Фото unsplash.com

Недостаток этого витамина может негативно отразиться на состоянии кожи и вызвать задержку в росте у детей.

Витамин В11 (L-карнитин, левокарнитин)

У человека достаточно редко наблюдается недостаток этого витамина, потому что организм способен сам вырабатывать это вещество. Но все же дефицит этого вещества бывает.

На данный момент левокарнитин обнаружили в:

• тыкве;

• семечках кунжута;

• авокадо;

• яичных желтках;

• баранине;

• ягнятине.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Это единственный витамин, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому вегетарианцам нужно особенно пристально следить за уровнем этого вещества в организме. Цианокобаламин снижает риск анемии, депрессии, гипертонии и склероза.

Источники витамина В12:

• говядина;

• творог;

• сыр;

• рыба;

• моллюски;

• мясо птицы.

Эксперт объяснила, как правильно пить витамины