Что будет, если приседать каждый день 20 раз

Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц, и его можно делать где угодно. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессиональным спортсменам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие ошибки бывают при его выполнении.

Какие мышцы работают

Мышцы, которые работают во время приседаний:

• квадрицепс;
• большая, малая и средняя ягодичная мышца;
• двуглавая мышца бедра;
• приводящая мышца;
• сгибатели бедра и икры.

Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Последняя тренировка перед «Гонкой Героев»: личный опыт корреспондентов СЭ

Как выполнять упражнение

Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.

В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.

Фото istockphoto.com

В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы:

• колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед;
• ягодицы оставались выше уровня колен;
• сами колени не выходили за пределы пальцев ног;
• грудь приподнята и расправлена, а плечи опущены;
• спина прямая;
• ступни, как и колени, «смотрят» вперед;
• мышцы живота немного напряжены.

Если вы занимаетесь самостоятельно, у вас нет возможности использовать инструктаж или стартовую тренировку с тренером в клубе и нет ограничений по здоровью, я бы рекомендовал начать с видео с техникой упражнения.

Потом, руководствуясь правилом «от простого к сложному», выучить технику выполнения без отягощения (можно снять себя на видео, чтобы оценить правильность выполнения). Если по техническим нюансам нареканий нет, начните выполнять упражнение с маленьким весом и постепенно его увеличивать.

Александр Карпов

Фитнес-тренер

Ошибки при выполнении приседаний

Ошибки при выполнении приседаний уменьшают их полезный эффект и могут быть травмоопасными для спортсмена. Также нужно не забывать делать разминку основных сухожилий и суставов перед занятиями. Ниже представлены несколько типичных погрешностей, которые может сделать человек при выполнении упражнения.

На начальных этапах можно практиковать приседания со стулом. Опуститесь до уровня стула, коснитесь сиденья (не садясь) и вставайте.

Колени повернуты внутрь

Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь тем глубже, чем сильнее он опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на коленный сустав.

При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени будут полезны, если нужно сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Фото lifehacker.ru

Сгорбленная спина

При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако и про верхнюю забывать нельзя. При неверном выполнении она тоже может пострадать. Неправильное положение спины вызывает сильное и ненужное напряжение в ней.

Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой. Если они падают на колени во время приседа, это означает, что ваша спина сгорблена.

На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей или любых не отягчающих выполнение приседания предметов. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.

На первых этапах можно держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Тренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.

Как правильно бегать: основы грамотной техники для эффективной тренировки

Отрыв пяток от пола

Одной из причин отрывания пяток во время приседания может быть низкая подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На стартовых этапах попробуйте опускать тело до максимального уровня, где отрыва еще не происходит.

Также сначала можно практиковать приседания с опорой и стараться садиться максимально низко. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними, но также можно поместить упоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие весовые диски (блины)) под пальцы ног и стараться опускаться без отрыва пяток.

Польза приседаний

Укрепляют мышцы кора

Кор — это основные мускулы середины человеческого тела, такие как: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения, такие как повороты, наклоны и баланс при ходьбе. Также они помогают держать ровную осанку.

Исследования 2018 года, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний, даже с малыми весами, некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для улучшения результатов чаще использовать приседания в тренировках.

Фото istockphoto.com

Низкая вероятность травм

Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют спортсмену сохранять отличную форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости, а это, в свою очередь, может снизить риск травм.

Помогают похудеть

Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека потребляет много энергии, а следовательно, сжигается большое количество калорий.

Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя 30-минутные силовые упражнения, например, такие как приседания.

Укрепляют мышцы ног

В нижней части тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда они находятся в отличном и подтянутом состоянии, тело может более комфортно передвигаться и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.

Варианты приседаний

Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями.

Также можно использовать дополнительное оборудование, например:

— гантели, штанги и гири;
— медицинский мяч;
— эластичную ленту;
— мяч для йоги.

Классический вариант приседаний является одним из самых эффективных упражнений для мышц бедер и ягодиц. Я за любой вариант выполнения приседаний, если они выполняются правильно.

Александр Карпов

Фитнес-тренер

Приседания с весом

Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.

Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вид этого упражнения с дополнительным весом. Снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками. Сами руки находятся на расстоянии немного шире плеч. Гриф штанги не нужно класть на шею и опускать на лопатки. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в области поясницы. В остальном техника остается как в классическом приседе без веса.

Фото Global Look Press

Три главные ошибки при выполнении приседания с весом:

• брать слишком большой вес;

• пропускать подготовительный и подводящий этапы, в результате чего закрепляется неправильный стереотип движения, что может привести к негативным последствиям для физического здоровья;

• недостаточно разминаться. Приседания со штангой — это упражнение глобального характера (или «базовое»), в нем участвует не менее 2/3 мышц всего тела, поэтому стоит уделить внимание разминке.

Приседания с прыжком на ящик

При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.

Фото istockphoto.com

1. Встаньте перед коробкой или любой другой твердо расположенной перед вами преградой;
2. Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик;
3. Сделайте приседание;
4. Сойдите шагом вниз и повторите упражнение.

10 лучших домашних упражнений для плоского живота

Болгарские сплит-приседания

Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.

1. Встаньте спиной к скамье и поставьте одну ногу на нее. Расстояние между скамейкой и корпусом должно быть от 15 сантиметров.
2. Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно немного коснуться пола (в зависимости от высоты лавки и степени нагрузки). Корпус держится прямо.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение. На старте можно делать по 8-10 повторов.

Приседания в смите

Такой вариант упражнений идеален для новичков: машина Смита не дает нарушить технику выполнения упражнения и позволяет минимизировать нагрузку на спину.

1. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы могли ровно стоять под ним, не поднимаясь на носочки;
2. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками, ноги слегка выведите за гриф для устойчивости;
3. Перед началом приседаний немного проверните гриф, снимите его с держателей на раме. Локти держите максимально высоко;
4. Опускайтесь вниз на вдохе, таз слегка отведите назад, тело наклонено вперед, колени не выходят за носки, лопатки максимально сведены;
5. Достигая нижней точки, сразу же начинайте плавный подъем, на выдохе.

Есть стереотип, что колени не должны выходить вперед. На самом деле это считается нормальным и допустимым, но при этом должна сохраняться опора на середину свода стопы и остальные технические нюансы.

Александр Карпов

Фитнес-тренер

Приседания с фитнес-резинкой

Такой вариант упражнений подходит как альтернатива силовым снарядам, если вы не можете заниматься по состоянию здоровья. Эффективность обычной тренировки увеличивается. Резинки легко использовать и дома, и в зале.

1. Разведите колени в стороны, стопы на ширине таза или чуть шире, вес равномерно распределите между пяткой и носком;

2. Лопатки прижаты к позвоночнику, живот напряжен. Руки скрестите перед грудью или опустите вдоль тела. Положение с руками за головой повышает сложность упражнения;

3. Согните ноги на выдохе, затем на вдохе поднимитесь, стопы давят в пол, последовательно выпрямляйте тазобедренные и коленные суставы.

Приседания-плие

Такой вариант упражнения идеален для наращивания мускулатуры ног и укрепления внутренней части бедра и большой ягодичной мышцы.

Фото Getty Images

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните под широким углом;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину держите прямо в течении всего упражнения;
3. Руки соедините в замок перед грудью, голову держите ровно;
4. На вдохе медленно выполните присед, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу;
5. Пятки прижаты к полу;
6. На выдохе поднимитесь, не выпрямляя до конца колени.

Вред приседаний

Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным и оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Противопоказания

• травмы и болезни ног;
• варикоз;
• проблемы и заболевания суставов нижней и средней части тела;
• травмы и болезни позвоночника;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• период восстановления после операции;
• первые два месяца после родов.

Как тренируется главный Кен Голливуда? Разбираем программу Райана Гослинга с тренером

При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.

Упражнение противопоказано тем, у кого есть рекомендации врача не выполнять приседания. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении, скорее всего вы либо выполняете его неправильно, либо взяли слишком большой вес, либо недостаточно размялись, либо все вместе.

Александр Карпов

Фитнес-тренер

Альтернатив много: например, выполнять в облегченной форме (без веса), использовать страховочный ремень, выполнять присед на одной ноге, фронтально, выпады, жимы ногами.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!