Главные ошибки тех, кто начал правильно питаться. Как их избежать?
Переход на правильное питание — важный и ответственный шаг в жизни человека. Как не запутаться в обилии информации и пойти в верном направлении на пути к здоровому телу? Разберем самые распространенные ошибки в питании людей, желающих похудеть, вместе с тренером и нутрициологом испанского футбольного клуба «Bizkere» Евгением Зотеевым.
Для многих здоровое питание неразрывно связано с ограничениями в повседневной жизни. Для рационального похудения действительно следует придерживаться некоторых ограничений, но большинство решивших перейти на правильное питание очень радикально подходят к этому вопросу. Польза жестких диет, голодания и отказа от привычной пищи без наблюдения специалиста — заблуждения, которые не только не принесут пользы, но и способны навредить человеческому организму.
Ошибка 1: нельзя есть после шести вечера
Главный миф диетологии, практически ставший аксиомой. Каждый человек хотя бы раз в жизни слышал фразу : «Не есть после шести», но на чем основан данный подход?
На самом деле это заблуждение имеет под собой определенные основания. Если посмотреть на вопрос питания сквозь призму биологических ритмов человека и вырабатываемых в течение дня гормонов, то можно отметить, что за четыре часа до сна активность физиологических процессов организма снижается. Биоритмы определяют состояние организма в течение суток, влияя в том числе на качество сна, чувство голода и настроение. Так как учеными учитываются все аспекты здорового образа жизни, в том числе и наличие полноценного сна 8-9 часов, то были выявлены ориентиры: в 18.00 — последний прием пищи, в 22.00 — отход ко сну.
Конечно, такой образцовый распорядок дня недоступен многим современным людям. Плохое питание в течение дня и несоблюдение режима отхода ко сну провоцируют чувство голода за счет повышения уровня кортизола. Конечно, следует придерживаться основного принципа здорового питания — не есть за четыре часа до сна. Но не стоит ввергать свой организм в стрессовое состояние резким переходом на такой режим питания. Сперва постарайтесь ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
«Есть после шести можно и иногда даже нужно. Существует дневная норма калорий, которая необходима человеку, чтобы он мог существовать, не теряя своей активности и резервов организма. Поэтому в этом вопросе все индивидуально. Нужно подстроить прием пищи под свой распорядок дня. Главное здесь — какие продукты можно есть в это время суток, а какие нежелательно», — говорит Евгений.
Если же ближе к ночи вы все равно почувствуете голод, можно съесть немного нежирного йогурта или кефира. Не бойтесь, что это негативно скажется на вашем весе, ученые придерживаются той точки зрения, что преобладание потребляемых калорий над потраченными в течение для наиболее влияет на появление лишних килограмм.
Ошибка 2: Отсутствие физических нагрузок
Один из лучших способов создать преобладание потраченных калорий над полученными — физическая нагрузка. При резком переходе на здоровое питание действительно можно сбросить вес, с одним маленьким нюансом — вы потеряете вес и за счет жира и за счет мышечной ткани.
Поскольку именно мышцы дают наибольший вклад в энергозатраты и сжигают намного большее количество калорий даже в состоянии покоя, то целесообразно будет вместе с переходом на здоровое питание увеличить физическую нагрузку.
«Наш организм должен испытывать физические нагрузки, недаром появилась знаменитая поговорка : «Движение — жизнь». Мышцы должны быть сильными и не терять тонуса, чтобы помогать нам в повседневной жизни. Суставы также должны быть подвижны и мобильны. При отсутствии подвижности наши мышцы, суставы и связки слабеют, теряют свою эластичность и подвижность.
Ежедневно суставы должны двигаться в своих плоскостях, что позволит вам легче жить и быть более активными".
При увеличении активности усиливается сжигание активных калорий. Но добиться существенного дефицита калорий при помощи спорта практически невозможно. Результаты исследований доказывают, что только в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и мышечной силы. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок.
Ошибка 3: Нужно отказаться от жиров
«Для нормального функционирования нашему организму необходимы БЖУиК:
-
Б — белки;
-
Ж — жиры;
-
У — углеводы;
-
К — клетчатка.
Все эти вещества дают нам энергию, способствуют обновлению и построению клеток, поэтому, отказавшись от какого-либо неотъемлемого элемента, в организме происходят нарушения, которые и приводят к различным заболеваниям. Жиры жизненно необходимы организму человека, так как они являются основным источником энергии и способствуют усвоению таких витаминов, как А , Е , К и D. Именно эти витамины делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям".
Полный отказ от жиров или резкое их сокращение в рационе может привести к:
-
преждевременному старению кожи;
-
застою желчи и желчекаменной болезни;
-
проблемам сердечно-сосудистой системы;
-
потери энергии, астении;
-
гормональному сбою.
Важно не то, сколько жиров вы едите, а какие. Трансжиры (содержащиеся в таких продуктах, как маргарин) способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, тогда как ненасыщенные жиры (содержащиеся в растительных маслах, рыбе и орехах) на самом деле имеют противоположный эффект — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые из самых больших споров связаны с насыщенными жирами. Ученые расходятся во мнениях относительно того, в какой степени насыщенные жиры способствуют таким важным последствиям для здоровья, как болезни сердца, инсульт и рак. Имеющиеся исследования, однако, показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными приносит пользу здоровью и что употребление большого количества быстрых углеводов (например, сладких каш, газированных напитков и белого хлеба) вместо жиров вредно.
Обзор контролируемых исследований насыщенных жиров за 2015 год показал, что снижение потребления насыщенных жиров (красное мясо, сыр, сливочное масло и сладости) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт), но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эту пищу. Люди, которые заменили насыщенные жиры ненасыщенными жирами, получили наибольшую пользу от перехода на здоровое питание.
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. Вместо этого добавьте в свой рацион продукты, богатые ненасыщенными жирами: авокадо, красная рыба, растительные нерафинированные масла. Беспокоиться об общем потреблении жиров не стоит. Пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий — вы на верном пути.
Ошибка 4: Отказаться от углеводов
«Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген — у животных, крахмал и инулин — у растений.
Функция углеводов в организме человека неразрывно связана с процессом метаболизма — гликолизом, в результате которого высвобождается энергия и происходит процесс выработки АТФ (аденозинтрифосфат). Соответственно, если мы полностью уберем из нашего организма углеводы, мы понесем глобальные энергопотери. Как следствие — уменьшение активности и сжигания активных калорий. Организм начинает истощать свои запасы. Но при их истощении начнется нарушение работы организма: потеря сознания, сонливость и снижение иммунитета".
Не все углеводы вредны.Такие продукты, как фрукты, овощи и зерна, содержат много углеводов и калорий, но такие углеводы не «пустые». Они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и другими питательными веществами.
Люди часто обращаются к низкоуглеводной или кето-диете как к быстрому способу похудеть. Однако известно, что кето-диета вызывает быструю потерю веса в первые несколько недель, но этот результат неустойчив. Во-первых, все люди разные и не увидят одинаковых результатов на низкоуглеводной диете, а во-вторых, трудно придерживаться безуглеводной диеты в долгосрочной перспективе.
Ошибка 5: Нужно голодать
«Голодание — стресс для организма. Представьте автомобиль, который едет на скорости 100 км/ч и резко останавливается. В таком же состоянии оказывается и организм при голодании.
Существует три основных типа голодания:
-
голодание с воздержанием от приемов пищи с неограниченным потреблением воды;
-
абсолютное голодание с воздержанием от пищи и воды;
-
комбинированное голодание — одновременное применение «сухого» и «водного» вариантов.
Перед началом голодания важно проконсультироваться с врачом и удостовериться, что у вас нет заболеваний, которые могут обостриться при отказе от пищи.
Резкое сокращение суточного калоража действительно приведет к снижению веса организма. При больших энергозатратах и меньшем потреблении калорий организм начнет сжигать запасы подкожного жира, но этот эффект будет краткосрочным".
В долгосрочной перспективе резкий отказ от пищи может привести к негативным последствиям со стороны физического и психологического здоровья.
Американская национальная ассоциация расстройств пищевого поведения утверждает, что при голодании человек тратит массу времени на мысли о еде, что в конечном счете приводит к такому психологическому расстройству, как орторексия. Симптомы орторексии:
-
Навязчивая проверка ингредиентов и этикеток продуктов.
-
Рост беспокойства о вреде ингредиентов.
-
Отказ от все большего числа пищевых групп (все сахара, все углеводы, все молочные продукты, все мясо, все продукты животного происхождения).
-
Неспособность есть что-либо, кроме группы продуктов, которые считаются «здоровыми» и «чистыми».
-
Необычный интерес к здоровью того, что едят другие.
-
Трата нескольких часов в день на размышления о том, каким будет следующий прием пищи.
-
Высокий уровень стресса, когда «безопасная» и «здоровая» пища недоступна.
То есть отказ от пищи может вызвать помешательство на еде, которое создает препятствие к нормальной жизни.
Последнее время очень популярной диетой считается метод интервального голодания, когда человек может питаться только 8 часов в сутки, а остальные 16 часов он голодает. Интервальное голодание действительно может помочь похудеть, но для этого важно понимать механизмы процессов организма.
Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге направляется молекулами в наш кровоток. Углеводы, особенно «простые», быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют его полностью, сахар откладывается в жировых клетках в виде жира. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.
Между приемами пищи наш уровень инсулина снижается, и наши жировые клетки высвобождают накопленный сахар для использования в качестве энергии. Мы теряем вес, если позволим снизить уровень инсулина. Вся идея интервального голодания состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и долго, чтобы сжигать запасы жира.
Исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой мужчин с избыточным весом и предрасположенностью к диабету. Они сравнили форму интервальных голоданий, называемую «кормление с ограничением по времени», когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня — с 7.00 до 15.00 или, во втором случае, распределялись на 12 часов — с 7.00 до 19.00. Обе группы показали улучшение чувствительности к инсулину и снижение его уровня. Сильного снижения веса не было отмечено ни в одной из групп. Можно сделать вывод, что изнурительное голодание в течение шестнадцати часов нецелесообразно для снижения уровня инсулина в крови, так как достаточно и более щадящего подхода в решении этого вопроса.
«Любая диета начинает свою работу только спустя некоторое время. Наш организм воспринимает изменения в питании как стресс и начинает перестраиваться. Только с течением времени вы начнете видеть глобальные перемены в своем самочувствии и внешности.
Если вы хотите убрать лишний вес, вам необходимо снизить количество быстрых углеводов и увеличить количество клетчатки, также создать дефицит калорий. Только так вы получите здоровое и красивое тело!"
Важно понимать, что здоровое питание — это не диета, которая рассчитана на быстрое снижение веса. Здоровое питание — это образ жизни, который соблюдается человеком изо дня в день в течение долгих месяцев и лет. Не будьте к себе требовательны и категоричны, позвольте организму адаптироваться к новому образу жизни. Если вы решили изменить свои пищевые привычки, рекомендуем проконсультироваться со специалистом в области питания и диетологии.
