Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта

Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

Улучшить свою форму и внешний вид можно с помощью сбалансированного питания и тренировок. Идеально, если и то и другое вам подберет специалист с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.

Прежде чем начинать худеть, не помешает определить индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий определить, соответствует ли вес человека норме при его росте. Данная система выведена на Западе и чаще использовалась не столько в медицинских целях, сколько для статистики. В последние годы она стала популярна и у нас.

Как определить свой ИМТ?

Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить вес на рост, возведенный в квадрат, то есть формула выглядит следующим образом — Вес (кг)/Рост? (см).

Далее полученную цифру нужно сопоставить со следующими данными:

— если ИМТ менее 18,5, у вас недостаточная масса тела;

— если показатель находится в диапазоне 18,5-24,9, ваш вес соответствует норме;

— при ИМТ в пределах 25-29,9 фиксируется предожирение;

— показатели 30-34,9 говорят об ожирении I степени;

— ИМТ в диапазоне 35-39,9 соответствует ожирению II степени;

— показатель свыше 40 сигнализирует об ожирении III степени.

Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но внешний вид не устраивает и вы думаете, что нужно избавиться еще от нескольких килограммов, Юлиана Кузнецова рекомендует в этом случае обратить внимание на свой рацион и добавить физическую активность.

Восстановительные тренировки: какие бывают, для чего нужны, как правильно проводить

Программа тренировок на месяц для похудения

Желающим похудеть важно понять, что изнуряющие тренировки пользы не принесут. 40-60 минут спортивной нагрузки 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Преимущество данной программы тренировок от фитнес-проекта JK в том, что она рассчитана так, чтобы:

— не навредить здоровью;

— избавиться от лишних жировых отложений;

— сохранить мышцы;

— не нарушить водно-солевой баланс организма.

То есть вы будете действительно терять жир, а не мышцы, так тяжело нарабатываемые, или воду, которая может вернуться очень быстро, и получите желаемый визуальный эффект, а не только цифры на весах.

Метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Поэтому программа тренировок включает в себя не только бег для интенсивного сжигания калорий, но и силовые тренировки с собственным весом.

Йога и пресс: как прокачать мышцы живота. Видео

Тренировка № 1

Первая тренировка будет жиросжигательной. Она рассчитана на то, чтобы разогнать кровь с лимфой по телу и потратить максимальное количество калорий. Такая нагрузка не нанесет вреда и поможет войти в тренировочный режим.

Каждое занятие мы будем начинать с разминки. В первой тренировке она займет 10 минут. Это может быть ходьба или поочередный подъем колена (при каждом подъеме колено касается противоположного локтя).

Далее чередуем в течение 15 минут:

— 30 секунд легкого бега (можно на месте, на беговой дорожке или как угодно);

— ходьба до восстановления дыхания.

В завершение тренировки заминка — 5 минут ходьбы.

Тренировка.

Фото Global Look Press

Растяжка на все тело после тренировки: комплекс упражнений на растяжку мышц после занятий

Тренировка № 2

Начинаем тренировку привычно с разминки — ходьба или подъем колена. Достаточно будет 5 минут.

Далее следует сам тренировочный комплекс, на каждое упражнение предусмотрено три подхода по 15-20 повторений:

— ритмичные подъемы рук;

— отжимания с колен;

— обратные отжимания с опорой на стул или скамью;

— приседания;

— подъемы ног;

— ягодичный мостик;

— скручивания на пресс.

Завершаем тренировку пятиминутной заминкой в виде ходьбы.

Тренировка № 3

Третья тренировка в точности повторяет первую. Начинаем мы с 10-минутной разминки и продолжаем чередованием 30-секундного бега с ходьбой до восстановления в течение 15 минут.

В завершение 5 минут ходьбы.

Тренировка № 4

Разминаемся в течение 5 минут и приступаем к основному тренировочному комплексу:

— жим Арнольда;

— отжимания «волной»;

— приседания Плие;

— отведение ноги в сторону (по очереди на каждую сторону);

— планка;

— скручивания на пресс.

Тренировка.

Фото Global Look Press

Таких три круга, при этом каждое упражнение выполняется по 1 минуте. Заканчиваем комплекс ходьбой в течение 5 минут.

Через месяц тренировок по достижении результата Юлиана Кузнецова рекомендует сменить программу, но не бросать занятия спортом.

Топ-4 эффективных упражнения для пресса из положения стоя. Видео

Имеются ли ограничения у программы тренировок?

Данная программа от фитнес-проекта JK подойдет тем, кто желает избавиться от небольшого количества лишнего веса.

Есть ограничения для людей, имеющих:

— заболевания опорно-двигательного аппарата;

— проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— патологии эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет).

Если у вас имеются проблемы, обозначенные выше, во избежание негативных последствий применять программу вы можете исключительно после консультации с лечащим врачом.

Рекомендации по питанию для похудения

Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, нужно избавляться от лишнего веса постепенно. В среднем нормой считается потеря 2-3 килограммов в месяц.

Ключевыми моментами правильного питания являются:

— потребление необходимого количества белка и углеводов из расчета 2 грамма на килограмм массы тела и не более 0,7 грамма жира на килограмм веса;

— питание 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем;

— обязательный завтрак до 10.00 — он запускает метаболизм;

— фрукты, крупы, овощи, белковую пищу едим в первой половине дня, во второй — только белковую пищу и овощи (овощей кушаем как можно больше, зеленые в приоритете);

— последний прием пищи за три часа до сна, но при этом помним про режим сна — стараемся лечь спать до 23.00;

— на масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо;

— исключаем из рациона весь пищевой мусор (фастфуд, снеки, полуфабрикаты и пр.).

Стоит помнить и о питьевом режиме — потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса. Натощак обязателен стакан воды комнатной температуры, это поможет избавиться от шлаков и токсинов. Еду не запиваем, между приемами пищи пьем за 30 минут до еды либо через 30 минут после.

Избавившись от лишних килограммов, вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно. В сочетании с тренировками это поможет поддерживать вес.

Диеты для похудения: какие бывают и чем опасны

Примерный рацион

Правильное питание может быть вкусным. Чтобы вы в этом убедились, Юлиана Кузнецова предлагает свой вариант рациона и делится некоторыми рецептами.

Гречкоблин

Для приготовления вам понадобится:

— 70 г гречки;

— 30 г сыра (до 20%);

— 50 г яичного белка.

Ингредиенты смешать до единой консистенции и выложить получившуюся смесь на сухую сковороду без масла. Обжарить с двух сторон.

Спортивная девушка.

Фото Global Look Press

Цельнозерновая галета с сыром, спаржей и помидором

Для приготовления вам понадобится:

— 170 г ц/з муки мелкого помола;

— 100 мл воды комнатной температуры;

— 2 щепотки соли;

— 100 г спаржи;

— 100 грамм брынзы;

— 100 г сыра (любого);

— 1 помидор;

— кунжут (по желанию).

Соединить муку, воду, соль и замесить тесто.

Оставшиеся ингредиенты взбить блендером до однородности, затем собрать получившуюся массу в шар, завернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник на 30 минут.

Тонким слоем раскатать тесто на предварительно смазанном оливковым маслом пергаменте. Начинку выложить в центр круга из теста. Завернуть края теста к центру, посыпать кунжутом. Переложить галету вместе с пергаментом на противень и выпекать в заранее разогретой до 180 градусов духовке в течение 20-30 минут.

Как правильно перейти на растительное питание: советы нутрициолога

Лобио с фунчозой

Для приготовления вам понадобится:

- фасоль;

- репчатый лук;

- специи можно любые по желанию (базилик, эстрагон, зелень, семена кориандра, хмели-сунели, орех грецкий, чеснок, перец красный молотый).

Все ингредиенты потушить. За 3 минуты до готовности добавить льняное масло. Фунчозу залить кипятком на 3 минуты.

Кабачковый рулет

Для приготовления вам понадобится:

- 600 г кабачков;

- 60 г пшеничной муки;

- 2 яйца;

- 150-200 г куриного филе;

- 100 г шампиньонов;

- 60 г натурального йогурта;

- 1 г разрыхлителя;

- 25 г сыра 35%;

- соль, специи по вкусу.

Кабачки вымойте, высушите бумажными полотенца, удалите кончики и натрите на крупной терке. Отожмите получившуюся массу от лишней влаги.

Смешайте в емкости муку, яйца, отжатый кабачок, соль и разрыхлитель. Выложите на противень, застеленный пергаментом или силиконовым ковриком, тесто в виде прямоугольника и выпекайте при 180° в течение 40 минут.

Для начинки мелко нарезаем и смешиваем филе с грибами и чесноком, заливаем натуральным йогуртом и тушим 7-9 минут до испарения влаги. Готовую начинку выкладываем на уже остывший кабачковый корж, сворачиваем его в рулет, посыпаем сыром и отправляем в духовку еще на 5 минут до расплавления сыра.

Сытный и полезный ужин за 15 минут. Простые и гурманские рецепты

Овощной салат с тунцом

Для приготовления вам понадобится:

- 90-100 г или половина банки тунца в собственном соку;

- средний огурец;

- средний помидор;

- листья салата;

- зернистая горчица без уксуса;

- специи (соль, сухой чеснок).

Все смешать, заправить оливковым или льняным маслом, по желанию сверху можно посыпать сыром.

Полезный и питательный салат

Для приготовления вам понадобится:

- рыба (форель), приготовленная в духовке;

- авокадо;

- редис;

- огурец;

- 1 батат/картофель (отварной в мундире);

- натуральный йогурт;

- льняное масло;

- зелень;

- лимон;

- специи (соль и перец) по вкусу.

Для заправки смешать йогурт, масло, зелень, лимон и специи. Все ингредиенты порезать крупными кубиками, посолить, поперчить и добавить заправку.