Почему болят мышцы после тренировки? Как справиться с этим состоянием?

Итак, ваша тренировка прошла на ура и вы ложитесь спать гордясь собой. Но с утра, когда встаете с кровати и делаете первые шаги, чувствуете неприятную тянущую боль в мышцах. Ощущение такое, будто мышцы распирает изнутри и каждое движение дается с большим трудом, чем обычно. Так какой физиологический процесс приводит к этим ощущениям?

Причина боли в мышцах

Многие ошибочно полагают, что главной виновницей болезненного процесса восстановления после физической нагрузки является молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах и вызывает крепатуру.

Но благодаря многочисленным исследованиям удалось доказать, что образование лактата (производной молочной кислоты) вызывает боль и неудобство только в самом тренировочном процессе, тогда как синдром отложенной боли, или DOMS (Delayed onset muscle soreness), развивается по окончании действия физической нагрузки (через 6-8 часов) и его пик наблюдается между 24-48 часами после занятий спортом.

Выработка лактата также происходит во время тренировочного процесса, но достигает своего пика сравнительно быстро: в течение 45-60 минут после нагрузки, и очень быстро возвращается в норму, даже у людей, которые нечасто занимаются спортом. Тем не менее можно сделать вывод, что увеличение количества молочной кислоты в мышцах является одним из пусковых механизмов, которые приводят к DOMS.

Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер

Механизмы DOMS

Delayed onset muscle soreness, или отложенная мышечная боль, запускается сразу несколькими процессами в организме человека.

При выполнении непривычной мышечной работы или работы в субмаксимальном усилии в волокнах происходят процессы микроповреждений.

Благодаря микроповреждениям в мышцах запускается ответная реакция, которая приводит к выработке множества органических соединений.

Среди этих соединений присутствуют лейкотриены, которые называют триггерами боли, именно они отвечают за эту ноющую боль в теле после физической нагрузки, которую мы называем крепатурой.

Процесс укрепления мышц.

Что еще происходит в мышцах в результате микроповреждений?

• нарушения структуры и функции мышечных клеток, связанные с воспалением;
• усиление метаболизма протеинов;
• лейкотриены увеличивают проницаемость сосудистых стенок, что приводит к отекам мышечных волокон и сдавливанию нервных окончаний;
• активизируется внутриклеточный иммунитет, в результате чего запускается процесс наращивания новой мышечной ткани.

Простыми словами, когда организм реагирует на неспецифическую для него работу, результатом которой стали микроповреждения мышечных волокон, он включает процесс наращивания мышц, чтобы в будущем сделать поврежденную мышцу настолько сильной, что она сможет выдержать данную нагрузку без повреждений. Именно поэтому, когда человек занимается спортом систематически и делает одни и те же упражнения из раза в раз, его мышцы перестают реагировать болью на нагрузку.

Причины возникновения боли

К синдрому отложенной боли мышц могут привести несколько факторов.

Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике

Включение нового упражнения или новой специфики тренировок

Если человек никогда раньше не выполнял упражнения на определенную группу мышц, то после первой и нескольких последующих тренировок его организм будет в экстренном порядке наращивать мышечную ткань в области, на которую была произведена нагрузка. «Где тонко, там и рвется» — в данном случае где мышца слабая, там и будет в большей степени запущен процесс микротравмирования и наращивания мускулатуры.

Увеличение рабочих или максимальных весов в силовой тренировке

В данном случае, даже если спортсмен опытен и уже имеет ярко выраженный прокачанный мышечный скелет, то и он не застрахован от боли в мышцах. Повышая нагрузку на организм, вы также заставляете работать мышцы в стрессовом режиме и получаете микротравмы мускулатуры.

Уменьшение отдыха между привычными упражнениями

Данный фактор наравне с предыдущими запускает стрессовые процессы в мышцах. Если существует задача разнообразить привычную нагрузку, не теряя при этом мышечной массы, то уменьшение отдыха может послужить хорошим вариантом для увеличения силы и выносливости мышц.

TRX петли для тренировок: что это? Польза и варианты упражнений с петлями

Как справиться с болью в мышцах?

Не существует никакого метода, который смог бы как по волшебству избавить человека от мышечной боли после нагрузки. По большому счету, боль — показатель, что работа выполнена не зря и главная цель тренировки — увеличение силы мышц — достигнута.

Есть лишь несколько способов, которые способны облегчить симптомы DOMS:

• Отдохните, но не слишком много. Если вы почувствовали боль в мышцах после нагрузки, то вы можете дать организму возможность самостоятельно восстановиться в течение одних или двух суток.

График максимальной работоспособности.

• После дня отдыха начните возвращать нагрузку в минимальном количестве. Это может быть легкая пробежка, растяжка или йога.
• Если вы заранее знаете, что вам предстоит тяжелая тренировка или новый вид нагрузки, позаботьтесь о том, чтобы иметь при себе возможность воздействия на мышцы холодом. Для этого подойдёт холодный душ, ванна или даже снег и лед. Холод, который воздействует на мышцы в стрессовом состоянии, замедляет воспалительные процессы. Не держите холод слишком долго, достаточно 5-минутной криотерапии.
• Воздействие теплом. Кажется странным, что и лед, и сауна одинаково хорошо помогают справиться с мышечной болью, но это действительно так. Только в случае бани или сауны процедура должна проводиться на следующий день или через день после высокоинтенсивной тренировки. Воздействие на мышцы повышением температур благотворно влияет на увеличение скорости кровотока и вывода продуктов распада микротравм и молочной кислоты.
• Растяжка. Этот вид восстановления также актуален в определенное время после тренировки. Так, самым оптимальным временем, чтобы уменьшить симптомы DOMS, для растяжки будет заминка после интенсивной тренировки. С помощью растяжки, применяемой сразу после образования микротравм в мышцах, вы предотвращаете мышечное сокращение, которое приводит к ощущению крепатуры. Вы как бы искусственно помогаете мышце вытянуться.
• Правильное питание и полноценный сон. Эти два фактора актуальны для гармонизации всех внутренних процессов организма, тем не менее и в вопросе восстановления мышц они играют немаловажную роль.

Пища после тренировки должна быть богата протеинами и белком для быстрого и правильного создания новых мышечных волокон.

Сон должен составлять не менее 8 часов в сутки. В ночное время вырабатываются гормоны, которые напрямую ответственны за восстановление всех систем организма. Недостаток сна вызывает повышенное образование гормона кортизола, который при переизбытке обостряет болезненность мышц и способен ввести организм в состояние стресса.

Сидячая работа: 10 упражнений для офиса

Что делать, если мышцы болят слишком сильно?

Если боль начинается во время или сразу после упражнения, это не является нормой.

Боль, возникающая во время упражнения, является признаком того, что упражнение вам не подходит либо вы делаете его неправильно. Этот тип боли следует рассматривать как сигнал от вашего тела к прекращению активности до того, как произойдет серьезное повреждение суставов или мышц.

В тяжелых случаях мышцы могут порваться или растянуться настолько, что вам понадобится длительная реабилитация.

Немедленно обратитесь к врачу, если после тренировки или деятельности, вызывающей болезненные ощущения в мышцах, вы почувствуете что-либо из следующего:

• Невыносимая боль, снижающая или исключающая возможность передвижения.
• Опухание конечностей.
• Потеря подвижности суставов из-за сильного отека.

Чтобы предотвратить сильную мышечную боль после нагрузки, старайтесь плавно приступать к прокачке каждой группы мышц и не увеличивайте вес в силовой тренировке более чем на 10% еженедельно.