Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях
Джозеф Хубертус Пилатес — человек, который создал уникальную методику тренировок. Из-за многочисленных проблем со здоровьем ему необходимо было заниматься спортом. Это помогло ему создать свою систему тренировок, которая после его смерти получила название в честь изобретателя — пилатес. Упражнения были взяты из йоги, единоборств и других направлений, которые были популярны в то время. Считалось, что его методика включает в себя 33 упражнения. Сейчас, имея больше знаний, чем в то время, многие специалисты говорят, что все его упражнения гениальны. Джозеф в прошлом веке создал то, что в наше время является очень популярным методом работы с телом.
Польза пилатеса
-
улучшает осанку;
-
формирует фигуру вашей мечты;
-
снижает уровень стресса и нервного напряжения;
-
улучшает обмен веществ;
-
учит тело правильному паттерну движения;
-
прорабатывает все тело.
Кто может заниматься
Заниматься могут как полностью здоровые люди, так и те, у кого есть проблемы со здоровьем. Пилатес включает в себя разные уровни сложности. Методика адаптируется под любого человека, его физические способности и возраст. Тренер дает ту нагрузку, которую способен выдержать человек. Однако есть состояния, при которых нельзя заниматься. Например, обострение грыжи позвоночника. Именно при воспалении тренировки противопоказаны. Во всех остальных случаях могут быть ограничения в движении. Тренировка будет выстраиваться исходя из особенностей человека и его возможностей.
Как часто можно заниматься
Нет периода восстановления. Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.
Профессиональный спорт и пилатес
Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону нашего тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.
Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.
Самый известный спортсмен, который занимается пилатесом, — Роналду.
Но и российские спортсмены не отстают от Криштиану. Артем Ребров частенько делился в Instagram фотографиями с тренировок по пилатесу.
Пилатес популярен среди хоккеистов, особенно в Канаде. В хоккее для хорошего удара нужна ротация грудной клетки. Из-за физиологии она может быть затруднена. Тогда страдает поясница, могут возникнуть грыжи. В таком случае пилатес помогает улучшить движение, что влияет на результаты и оберегает от травм.
Пилатес — один из вариантов восстановительной тренировки для профессиональных спортсменов.
Базовые упражнения пилатеса для начинающих
Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и достаточно места на полу.
Упражнение «сотня» — одно из самых популярных и эффективных упражнений в пилатесе. Оно помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника и укрепить мышцы кора*.
*Кор — комплекс мышц, который отвечает за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. К ним относятся не только мышцы живота, но и малые и средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и так далее.
Техника выполнения:
-
лягте на спину и прижмите позвоночник к полу, вытяните руки вдоль тела, а прямые ноги поднимите вверх;
-
на выдохе поднимите верх корпуса, ладонями тянитесь вперед. Лопатки не должны касаться пола;
-
руками сделайте пять небыстрых ударов;
-
на вдохе вернитесь в исходное положение;
-
повторите 50-100 раз;
-
не прижимайте подбородок к груди, упражнение выполняйте за счет мышц пресса.
Упражнение «круги ногой» — направлено на мобильность и подвижность тазобедренных суставов, помогает развить поперечную мышцу живота.
Техника выполнения:
-
лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, а правую ногу вытяните вверх, левая нога лежит на коврике;
-
начните рисовать круг правой ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола;
-
сделайте 5-6 повторений, а затем начните движение в другую сторону;
-
повторите то же самое левой ногой.
Упражнение «скручивание позвоночника» — направлено на развитие кора, а также очень полезно для позвоночника.
Техника выполнения:
-
лягте на спину, вытяните ноги и руки вдоль тела;
-
на выдохе поднимите голову и лопатки, медленно скрутите корпус, наклоняясь вперед к прямым ногам. Стопы тяните на себя;
-
с выдохом вернитесь в исходное положение медленно, представьте, что вам надо выложить позвонок за позвонком на пол;
-
повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «кобра» — укрепляет мышцы спины.
Техника выполнения:
-
лягте на живот, ладони прижмите к полу с обеих сторон от грудной клетки, стопами упритесь в пол;
-
на выдохе отталкивайтесь от пола и приподнимайте верхнюю часть спины, выталкивая грудь вперед;
-
на вдохе вернитесь в исходное положение;
-
повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «кошечка» — улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы.
Техника выполнения:
-
встаньте на четвереньки, кисти расположите на уровне плеч, а колени — на уровне бедер;
-
на выдохе начните выгибать позвоночник вверх, к потолку;
-
вдохните и на новом выдохе постепенно разогнитесь, растягивая позвоночник;
-
прогнитесь вниз, к полу;
-
повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение «ягодичный мостик» — укрепляет задние мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения:
-
лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на одну линию с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль туловища;
-
на выдохе медленно оторвите таз от пола;
-
на вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение;
-
повторите упражнение 10-15 раз.
