Отжимания от пола: польза, виды и противопоказания
Но есть и противопоказания к их выполнению. О пользе отжиманий, их правильной технике и противопоказаниях рассказали специалист по общей физической подготовке сборной команды РФ по прыжкам на лыжах с трамплина Александр Велков и тренер-эксперт по фитнесу международного класса Марина Плеханова.
Польза отжиманий
Популярность отжиманий связана с тем, что это одно из самых доступных упражнений.
Для отжиманий не требуется дополнительного оборудования и пространства. Можно отжиматься дома, на улице и даже в офисе, если есть свободная минутка.
При этом способы выполнения зависят от уровня подготовки.
Как и любые физические упражнения, отжимания добавляют силу и выносливость. Также затрачивается определенное количество калорий, что важно для тех, кто худеет или поддерживает себя в форме.
Отжимания воздействуют на разные группы мышц.
Отжимания из упора лежа — это положение планки. Задействованы и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за устойчивость положения тела, и скелетные мышцы, обеспечивающие выполнение движений.
К скелетным мышцам, которые отвечают за движения, относятся большие грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
К мышцам-стабилизаторам — прямая и косые мышцы живота, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, большие ягодичные мышцы.
Большие грудные мышцы
Технически это мышцы, которые позволяют вращать руками перед грудью, опускать поднятые руки, прижимать руку к телу.
Отжимания укрепляют большие грудные мышцы, в результате чего увеличивается физическая сила, в частности, способность поднять что-то тяжелое. Кроме того, накачанные большие мышцы образуют красивый рельеф под кожей.
Трехглавые мышцы плеча
Эти мышцы часто называют трицепсами. Благодаря работе трицепсов возможны разгибания предплечья в локтевом суставе и приведение плеча к телу.
Отжимания способствуют росту трехглавых мышц, что обеспечивает силу рук. Трицепсы тоже видны под кожей: когда они хорошо развиты, задняя поверхность руки обретает упругость и избавляется от провисания.
Двуглавые мышцы плеча
Эти мышцы более известны как бицепсы. Они отвечают за сгибание руки в локтевом суставе.
Развитые бицепсы, которые в профессиональном кругу называют «банками», считаются украшением мужчины и делают его сильным. Женщинам хорошо проработанные двуглавые мышцы помогают держать тяжести на вытянутых руках.
Дельтовидные мышцы
Они нужны, чтобы поднимать руки вверх и вбок. Визуально «дельты» формируют контур плечей. Отжимания укрепляют эти мышцы, позволяя добиться V-образного силуэта.
Передние зубчатые мышцы
Они позволяют двигать лопатками и поднимать руки выше горизонтального уровня. Укрепление мышц отжиманиями развивает силу и тоже способствует формированию красивого силуэта.
Мышцы-стабилизаторы
Мышцы этого типа, как уже упоминалось, отвечают за стабилизацию корпуса во время выполнения отжиманий. Соответственно, они тоже укрепляются. Поэтому отжимания полезны не только тем, кто мечтает о «банках», но и желающим укрепить пресс и заиметь выпуклые ягодицы.
Выполнение отжиманий способствует развитию грудных мышц, тренирует руки и плечи. Регулярное выполнение упражнения повышает выносливость и силу мышц верхней части тела.
Отжиматься от пола полезно не только для красоты, но и для развития грамотной спортивной техники.
Планка и отжимания, которые делаются из положения планки, позволяют правильно делать многие другие спортивные упражнения.
Противопоказания
Повреждения мышц и суставов
К ним относятся любые повреждения мышц плечевого и локтевого суставов, мышц-стабилизаторов, а также любые травмы, которые мешают нормальному выполнению упражнений. В том числе травмы суставов, позвоночника.
При травме и воспалении разумнее дождаться восстановления или делать облегченные отжимания, а не пытаться превозмогать боль. Терпеть можно внутримышечную или межмышечную боль, которая возникает после выполнения отжиманий.
После, например, перелома или вывиха на занятиях может возникать некий дискомфорт. Тогда можно попробовать отжиматься с паралетсами (рукоятки, внешне похожие на дверную ручку). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это не самая лучшая позиция для кистей.
Лишний вес
Александр Велков подчеркнул, что рекомендовать планку и отжимания от пола в качестве средства похудения могут только непрофессионалы. Провисающие ткани тянут тело вниз. Чтобы удерживать правильное положение, то есть сохранять прямую спину без прогиба, тело подстраивается. Из-за этого возрастает нагрузка на мышцы спины, позвоночник и суставы.
В итоге будут задействованы компенсаторные системы организма, то есть мышцы, которые при данном положении тела вообще не должны работать. Это повлечет только боль и повреждения.
Гипертония
Если гипертоник будет задерживаться в нижней точке при отжиманиях, то у него, вероятнее всего, сразу же поднимется давление, особенно при тренировках во второй половине дня, вечером.
Кстати, чаще всего гипертониками являются люди с лишним весом.
Период восстановления после травм и операций
Несмотря на то что хочется возобновить привычный ритм жизни, лучше дождаться полного восстановления.
Как правильно делать отжимания
Важно помнить про технику выполнения.
Именно правильная техника выполнения упражнений поможет нагрузить необходимые мышцы и избежать травм.
В первую очередь стоит обращать внимание на положение рук. Следите, чтобы угол между туловищем и плечевым суставом не составлял 90 градусов. Он должен быть порядка 75 градусов. Так вы минимизируете нагрузку на плечевой сустав, который подвержен травматизму.
Второй момент, про который стоит помнить, — это положение поясницы. Нельзя ее прогибать, иначе на следующий день у вас будут болезненные ощущения, а затем это приведет и к дальнейшим патологиям.
Отжиматься каждый день нет никакой необходимости, потому что мышцы растут, когда мы восстанавливаемся, а не когда тренируемся. При ежедневных тренировках можно войти в состояние перетренированности и усталости. Грамотный подход — три раза в неделю. Так вы укрепите верхний плечевой пояс — это грудные мышцы, передняя дельта плеча, трицепс, а еще и мышцы кора, поясницы, которые также задействуются при таких тренировках.
Целевой чаще всего является большая грудная мышца, но при изменении техники выполнения нагрузку можно переместить на трехглавую мышцу плеча или сделать акцент на верх и низ большой грудной мышцы.
Самые эффективные упражнения
К отжиманиям от пола можно добавить и различные действия (прыжки, подъем рук и прочее). Либо применять различный инвентарь, например медбол, кольца и утяжелители. Так вы сделаете свою тренировку эффективнее.
Отжимания можно выполнять на кулаках и даже на пальцах рук, но рекомендуется сначала отработать технику классических отжиманий.
С точки зрения безопасности лучше всего отжимания с паралетсами.
Классический вариант — отжимания с широкой постановкой ладоней.
Здесь можно выбрать два варианта выполнения упражнения.
Отжимания с колен
Этот способ больше подходим начинающим спортсменам. Его обычно предпочитают женщины.
Техника выполнения:
-
Принять исходное положение: упор на колени (можно касаться пола пальцами ног), ладони уперты в пол шире плеч на 15-20 см, руки выпрямлены, но не переразогнуты в локтевых суставах, запястья расположены на одной линии с плечами.
-
Согнуть руки в локтевых суставах до угла 90°, приблизив туловище к полу, сделать вдох. Тело должно образовать прямую линию, мышцы живота все время должны находиться в напряжении. Голова строго на линии позвоночника, таз не поднимать вверх.
-
Разгибая руки в локтевых суставах, вернуться в исходное положение, сделать выдох.
В верхней точке траектории локтевые суставы должны быть слегка согнуты. При выпрямлении рук представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть себя от пола. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц груди.
Важно следить, чтобы не прогибалась спина и не поднимался таз.
Отжимания на прямых ногах
Этот вариант подходит для подготовленных. Чаще его выбирают мужчины.
Техника выполнения:
-
Принять исходное положение: ноги вместе или слегка расставлены, стопы упираются в пол, ладони упираются в пол шире плеч на 15-20 см, руки выпрямлены, но не переразогнуты в локтевых суставах, запястья расположены на одной линии с плечами.
-
Согнуть руки в локтевых суставах до угла 90°, приблизив туловище к полу, сделать вдох. Тело должно образовать прямую линию, мышцы живота все время должны находиться в напряжении. Голова строго на линии позвоночника, таз не поднимать вверх.
-
Разгибая руки в локтевых суставах, вернуться в исходное положение, сделать выдох.
Отжимания с узкой постановкой рук
Узко поставленные ладони позволяют сделать акцент на внутренней части большой грудной мышцы, при этом основная нагрузка переходит на трицепс.
Техника выполнения:
-
Принять исходное положение: ноги вместе или слегка расставлены, стопы или колени упираются в пол, упор сделан на прямые руки, ладони упираются в пол на ширине плеч, запястья и локти на уровне плечевых суставов, локти расположены ближе к туловищу.
-
Согнуть руки в локтевых суставах до угла примерно 90°, приблизив туловище к полу, сделать вдох. Тело должно образовать прямую линию, мышцы живота все время должны быть в напряжении.
-
Вернуться в исходное положение, выпрямляя руки, сделать выдох. При выпрямлении рук локтевые суставы должны оставаться немного согнутыми.
Если поставить ладони не узко, а, наоборот, расставить их шире, чем в основном варианте, нагрузка придется на наружную часть большой грудной мышцы.
Отжимания с хлопком
Это очень мощное упражнение, новичкам не рекомендуется.
Техника выполнения:
-
Принять исходное положение для классического отжимания.
-
Выполнить отжимание.
-
Оттолкнуться с силой от пола и хлопнуть в ладоши.
-
Принять исходное положение.
Отжимания с поднятыми на возвышение ногами
При данном варианте выполнения отжиманий часто возникает чрезмерное перенапряжение, поэтому он подходит именно для подготовленных спортсменов. Запрещается людям с повышенным давлением.
Техника выполнения:
-
Принять исходное положение: носки стоп или колени упираются не в пол, а в поверхность степ-платформы или на ступеньку, руки стоят немного впереди линии плеч для равновесия.
-
Согнуть руки в локтевых суставах, приблизив туловище к полу, сделать вдох. Тело должно образовать прямую линию, мышцы живота все время должны находиться в напряжении. Голова строго на линии позвоночника, таз не поднимать вверх.
-
Разгибая руки в локтевых суставах, вернуться в исходное положение, сделать выдох.
Данный вариант смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц. Чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки.
Тем, кто по состоянию здоровья не может выполнять классические отжимания, можно делать их в усеченном виде. Например, с более широкой постановкой рук и ног, которая делает положение корпуса более устойчивым.
