Мандарины: польза и вред для организма человека
Родина мандаринов — Индокитай. Там фрукт считается символом власти (с китайского переводится как «крупный чиновник»). В России же этот цитрус прочно ассоциируется с Новым годом. Ароматы ели и мандаринов — главные предвестники зимних праздников.
Существует много видов этого цитрусового, самые распространенные — мандарины из Абхазии, марокканские и из стран Ближнего Востока. Их главные различия — в размерах и сладости фрукта.
Калорийность и БЖУ мандаринов
Пищевая ценность мандарина на 100 г.
|
Белки |
0,8 г |
|
Жиры |
0,2 г |
|
Углеводы |
7,5-10 г |
|
Калорийность |
35-40 ккал |
Также в 100 граммах мандарина, по данным Департамента сельского хозяйства США, содержится:
- клетчатка: 1-2 г;
- витамин C: 30% от дневной нормы;
- витамин А: 3-4% от дневной нормы;
- калий: 3-4% от дневной нормы;
- витамины группы В: 4-5% от дневной нормы.
- кобальт и молибден: 90-140% от дневной нормы.
Польза мандаринов
Мандарин содержит полезные элементы и минералы
Как и другие цитрусовые плоды, мандарины богаты витаминами, клетчаткой и полезными растительными соединениями. Их регулярное и нормированное потребление может принести пользу для здоровья человека.
В мандаринах содержатся важные для человека минералы. В больших количествах — кремний, кобальт и молибден. Все эти вещества помогают правильно функционировать многим внутренним процессам.
Мандарин — источник меди. Хоть ее там и меньше 10% от суточной нормы, это больше, чем во многих других фруктах. Медь необходима для здоровья, так как способствует производству эритроцитов, усвоению железа и транспортировке кислорода к тканям.
Улучшает здоровье кишечника
Клетчатка полезна для пищеварения и встречается в растворимой и нерастворимой форме. Мандарин очень богат растворимой клетчаткой, которая формирует определенный гель в желудочно-кишечном тракте. Он втягивает воду в кишечник и улучшает все внутренние процессы.
Растворимая клетчатка особенно ценна для организма: она помогает пищеварению. Это «подкормка» микробиоты, которая улучшает работу кишечника и уменьшает вероятность развития онкологии.
Нерастворимая клетчатка в мандарине также есть, хоть и в меньшем количестве. Но в этом фрукте ее все равно больше, чем во многих других. Нерастворимая клетчатка способствует хорошему пищеварению, а также она снижает риск хронических заболеваний и помогает людям при похудении.
Содержит витамин С
Все цитрусовые — прекрасный источник витамина С. Мандарин среднего размера содержит от 30% до 40% суточной нормы этого вещества. Риску дефицита аскорбиновой кислоты подвергаются люди:
- которые много курят;
- с мальабсорбцией (хроническим расстройством процессов переваривания);
- имеющие хронические заболевания.
Добавление мандарина в ежедневную диету — это отличный способ получить необходимое количество витамина С.
Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) также обладает антиоксидантными свойствами и влияет на работу иммунных клеток. Также, как пишут ученые, она способствует гибели вредоносных микробов, влияет на целостность кожи и тканей.
Но нужно помнить, что лучший способ получить максимальную питательную пользу от мандарина — съесть его в сыром виде. При приготовлении большая часть питательных веществ уходит.
Содержит глюкозу
Мандарины не содержат чистый «сахар». Он представлен в виде фруктозы с волокнами, витаминами, минералами и прочими необходимыми нутриентами, способствующими ее усвоению. Впоследствии фруктоза превращается в глюкозу — сырье для поддержания жизнедеятельности организма.
Глюкоза — ценный источник энергии. Именно она отвечает за синтез гиалуроновой кислоты, РНК и ДНК, некоторых заменимых аминокислот и других важных веществ в организме.
Содержит антиоксиданты
По словам исследователей, в мандаринах много таких полезных антиоксидантов, как флавоноиды. Это вещества, которые помогают защитить организм от ускоренного старения и увеличения риска развития раковых заболеваний и болезней сердечно-сосудистой системы.
Снижает тревожность
Ученые из Таиланда утверждают, что мандарины эффективно помогают снизить уровень тревожности, беспокойства и стресса. Благодаря наличию в составе витаминов группы B фрукты оказывают положительное влияние на работу нервной системы и успокаивают ее. Витамин C влияет на работу надпочечников, что сокращает синтез гормонов стресса, например такого, как кортизол.
Вред мандаринов
При всех положительных качествах и большом содержании полезных веществ мандарины могут нанести и урон здоровью. Например, они противопоказаны при ожирении, заболеваниях почек, язвенных болезнях и повышенной кислотности.
Любой продукт может оказаться вредным, если создавать им избыток энергии, то есть потреблять в большом количестве. Это приведет к появлению жировых отложений, как следствие — ожирению и последующему развитию нежелательных заболеваний и состояний организма (диабет, сердечно-сосудистые патологии и прочее).
Отказаться от употребления мандаринов необходимо при проблемах с ЖКТ, поскольку цитрусовые повышают кислотность.
Не рекомендуется употреблять мандарины при таких заболеваниях, как:
- энтерит;
- колит;
- гастрит.
Фруктовая кислота в этих фруктах может раздражать слизистую оболочку кишечника и желудка. Не рекомендуется употреблять мандарины людям с сахарным диабетом.
Из-за большого содержания клетчатки мандарины могут стать причиной вздутия живота и метеоризма.
В случае переедания мандаринов могут возникать псевдоаллергические реакции. Это происходит из-за обильного содержания сахара, лимонной и аскорбиновой кислот во фрукте. У некоторых людей могут обостриться болезни желудка или в принципе заболевания ЖКТ.
С осторожностью стоит давать цитрусы детям до года или даже до трех лет. При первом введении мандаринов в рацион педиатры рекомендуют отследить реакцию организма. В случае появления симптомов аллергии (сыпь, отек рта) следует отказаться от употребления фрукта и обратиться к специалисту.
Мандарины в медицине
Защита иммунной системы
Мандарины богаты витамином C, который помогает поддерживать и укреплять иммунную систему. Регулярное употребление этого фрукта помогает снизить проявление простуды.
Повышение энергии
Мандарины содержат природные сахара, витамины и минералы, которые могут повысить уровень энергии. Они служат замечательной закуской для повышения энергии во время утомительного дня.
Улучшение пищеварения
Мандарины содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые способствуют нормализации пищеварительной системы и предотвращают запоры. Они также могут помочь улучшить общее пищеварение и поглощение питательных веществ.
Вкусные блюда с мандаринами
Мандариновый салат
Ингредиенты:
-
мандарин — 2 шт.;
-
огурец — 1 шт.;
-
помидор — 1 шт.;
-
красный лук — 1/2 шт.;
-
шпинат — 100 г;
-
козий сыр — 50 г;
-
лимон — 1 шт.;
-
оливковое масло — 2 ст. л.;
-
соль и перец — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Нарезать мандарины, огурец, помидор и лук.
-
Смешать овощи и фрукты в большой миске.
-
Добавить листья шпината и козий сыр.
-
В отдельной миске смешать сок одного лимона, оливковое масло, соль и перец.
-
Затем добавить соус к салату и аккуратно перемешать.
Мандариновый соус для утки
Ингредиенты:
-
мандарин — 4 шт.;
-
сахар — 1 ст. л.;
-
соевый соус — 1 ст. л.;
-
рисовый уксус — 1 ст. л.;
-
крахмал — 1 ч. л.;
-
молотый имбирь — 1/4 ч. л.
Способ приготовления:
-
Сок выжать из мандаринов и отделить мякоть от косточек.
-
В сотейнике смешать сок мандарина, сахар, соевый соус, рисовый уксус, крахмал и молотый имбирь.
-
Готовить на среднем огне, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.
-
Готовый соус подавать к утке.
Мандариновый десерт
Ингредиенты:
-
мандарин — 4 шт.;
-
сладкий творог — 200 г;
-
мед — 2 ст. л.;
-
корица — 1/2 ч. л.
Способ приготовления:
-
Пюрировать мандарины в блендере или вилкой.
-
В миске смешать творог, мед и корицу. Добавить пюре из мандаринов и хорошо перемешать.
-
Разделить мандариновый десерт на порции и охладить в холодильнике перед подачей.
Сколько мандаринов можно съесть
Чтобы не навредить организму, диетологи рекомендуют съедать не более трех-четырех плодов в сутки. Нельзя есть мандарины натощак, так как кислоты, содержащиеся в цитрусе, способны повредить слизистые ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
Пара мандаринов на ночь никак не повредят здоровью и фигуре из-за низкой калорийности. Косточки мандаринов съедобны, но не стоит ими увлекаться. Лучше извлекать их из цитруса перед употреблением.
Людям, чувствительным к клетчатке, следует быть осторожными: чуть больше съел — диарея, вздутие, газообразование и прочие неприятности.
Этот показатель очень индивидуален, кому-то, чтобы ощутить дискомфорт, достаточно 2-3 мандаринов, а кто-то может есть килограммами.
Мандарин или апельсин
Сравним два самых распространенных цитруса с точки зрения пользы для здоровья.
- Простудные заболевания: в этом случае мандарин проигрывает апельсину. В нем содержится меньше витаминов групп А, В и С.
- Сердце и печень: при лечении этих органов медики рекомендуют разнообразить меню именно мандаринами: в них содержится больше полезных веществ для работы сердечной мышцы и печени.
- Бронхит и другие заболевания дыхательной системы: в мандаринах содержится большое количество синефрина, который помогает разжижать и выводить скопившуюся слизь из бронхов и легких, а также снимает отек.
- Диабет: в химическом составе мандаринов сахара значительно больше, тут стоит отдать предпочтение апельсинам.
- Аллергия: с этой точки зрения лучше отдавать предпочтение мандаринам.
Как вывод — оба фрукта позитивно влияют на человеческий организм (в правильных дозах), но о том, какой будет более полезен, можно судить только в каждом индивидуальном случае.
Лучше то, что вкуснее именно вам. Никакой кардинальной разницы нет. И там, и там есть клетчатка, макро- и микронутриенты. Небольшие различия в их содержании сильно не влияют.
Как выбрать мандарины
Перед новогодними праздниками купить мандарины можно в каждом магазине, но нужно быть осторожным. Как пишет Роспотребнадзор, брать нужно плоды с однородной кожицей, без гнили и пятен. Твердый, пересохший или мягкий плод брать не стоит.
Если мандарин тяжелый, скорее всего, он сладкий и сочный. Спелый фрукт имеет равномерную окраску, которая может варьироваться от желто-оранжевой до ярко-оранжевой. Чем более светлый оттенок имеет мандарин, тем он кислее.
Цитрусовые фрукты иногда заворачивают в бумагу для транспортировки, которую пропитывают определенным составом для предотвращения появления плесневых грибков и гнили. Коробки или иная тара, в которой хранятся или перевозятся мандарины, иногда обрабатываются антисептиком, который попадает и на сами фрукты. Поэтому такой продукт нужно тщательно вымыть под теплой водой после покупки.
Как хранить мандарины
Спелые мандарины нельзя хранить долго, максимальный срок — 6-8 дней. Но для того чтобы продержать их как можно дольше, можно натереть кожуру растительным маслом и поместить плоды в охладительную камеру или холодильник, где температура не превышает +4-6 °C. Также важна влажность, ведь если воздух будет в камере сухой, фрукт быстро засохнет. Следует поддерживать уровень относительной влажности 90-95%, чтобы минимизировать усадку плодов из-за потери воды.
Мандарины нельзя хранить в полиэтиленовом пакете. Лучше разместить их в холодильнике без него или в сетке. Веточки и листочки лучше не обрывать, с ними плоды будут храниться дольше.
Несмотря на частое использование цедры мандаринов и апельсинов в различных кулинарных целях, употреблять ее в пищу все-таки не нужно. Лучше всего просто выбросить ее в компост, а потом тщательно вымыть руки. Все цитрусовые фрукты проходят обязательную обработку сернистыми соединениями (сульфитацию) перед транспортировкой. Эти соединения могут вызвать астматический эффект.
