Консервированный тунец: польза и вред, сколько можно есть?
Тунец — морская рыба из того же семейства, что и скумбрия. Существует примерно 10 различных коммерческих разновидностей тунца, отличных друг от друга по размеру и цене. Особенно популярен консервированный тунец. Он содержит много белка, стоит недорого, может храниться довольно долго.
Действительно ли консервированный тунец полезен для здоровья и почему его стоит добавить в рацион — расскажем вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк.
Пищевая ценность консервированного тунца
Свежий тунец содержит немного больше белков и чуть больше калорий, чем консервированный. Однако в обеих формах совсем нет углеводов.
|
Белки |
24,4 г |
|
Жиры |
4,6 г |
|
Углеводы |
0 г |
|
Калорийность |
135-145 ккал |
При покупке консервированного тунца в масле количество жиров возрастает почти до 8-9 г на 100 г продукта, а калорийность увеличивается до 165 ккал.
Польза тунца
Содержит витамины группы В
Тунец — отличный источник почти всех витаминов группы В, особенно ниацина, который полезен для нервной системы и кожи. Богат продукт и витамином B12: он необходим для образования молекул ДНК, формирования новых эритроцитов и предотвращения развития анемии.
В 100 г продукта содержится больше трех дневных норм витамина В12.
Помогает при сердечных заболеваниях
Тунец богат Омега-3 жирными кислотами. Это вещество снижает уровень Омега-6 жирных кислот и «вредного» холестерина ЛПНП, которые могут накапливаться в артериях.
Омега-6 полезна для организма, но ее содержание в организме всегда должно быть нормированным. Переизбыток чреват образованием тромбов.
Две основные Омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота) содержатся в основном в рыбе и рыбьем жире. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу два раза в неделю, чтобы уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полезен для здоровья глаз
В исследовании ученых из США с участием 40 тысяч человек от 45 до 84 лет выяснилось, что у тех, кто ел несколько порций тунца в неделю, риск развития синдрома сухого глаза (часто ощущается как песок в глазах) был почти на 70% ниже, чем у тех, кто не ел рыбу.
Именно богатое содержание жирных кислот способствует снижению риска заболевания. Испытуемые съедали около 120 г рыбы в неделю. Научная работа также показала, что Омега-3 улучшает общее здоровье сетчатки и глаз.
Тунец богат различными микронутриентами
Эта рыба содержит кальций, который поддерживает здоровье костей и мышц, а также магний, необходимый для получения энергии.
В 100 г тунца содержится примерно 50% дневной нормы витамина D, который необходим для поддержки иммунной системы, прочности костей и работы мозга.
Тунец в спортивной диете
Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления организма после интенсивных физических упражнений.
Если у вас непереносимость лактозы или вы не можете пить протеиновые коктейли, рекомендую съедать после тренировки тунец со сложными углеводами. Это может быть просто бутерброд из цельнозернового хлеба и этой рыбы.
Содержит много белка
Мясо тунца практически не содержит углеводов. В нем на 1/3 меньше холестерина, чем в других животных источниках белка (куриной грудке).
Интересно, что в 100 г рыбы около 25 г диетического протеина. Это на 50% покрывает суточную потребность организма в строительном материале. Белки, входящие в состав тунца, усваиваются организмом человека на 95%.
Вред тунца
Основные опасения связаны с ртутью — тяжелым металлом, который часто присутствует в рыбе из-за загрязненной воды. Ученые говорят, что обильное попадание этого вещества в организм человека может вызвать тяжелые проблемы со здоровьем, в том числе нарушения центральной нервной системы.
Сам по себе тунец не содержит большого количества этого химического элемента. Но он поедает другую мелкую рыбешку, которая уже может быть загрязнена ртутью, из-за чего вещество собирается и концентрируется в тунце. В этой рыбе может содержаться больше ртути, чем, например, в лососе. Количество металла в основном зависит от вида тунца.
Консервированный продукт обычно из молодого и мелкого тунца. В них меньше ртути, чем в замороженной рыбе или просто свежем филе.
Много соли
Также консервированный тунец содержит больше натрия, чем свежий. Это происходит из-за добавления в него специй и других веществ
В 100 г консервы соли почти в 3 раза больше, чем в филе рыбы. Свежий тунец содержит около 70 мг на 100 граммов.
Рекомендуемая суточная доза натрия для взрослых — меньше 5 г.
Несмотря на то что натрий необходим для регуляции жидкости в организме, его чрезмерное употребление может привести к вздутию живота.
Вредная консервная банка
Негативное влияние на качество продукта может оказывать и сама консервная банка. Некоторые типы упаковки содержат остатки бисфенола А — промышленного химиката, который используют для покрытия стенок банки, чтобы предотвратить их коррозию и разрушение.
Проверяйте упаковку на наличие вмятин, пятен грязи, трещин и вздутия. Если на банке есть эти признаки, продукт лучше не покупать, чтобы избежать отравлений.
Вкусные блюда с тунцом
Овощной салат с консервированным тунцом
Ингредиенты:
-
огурец — 1 шт.;
-
морковь — 1 шт.;
-
редис — 4 шт.;
-
тунец консервированный (в собственном соку) — 1/2 банки;
-
салат — 1 пучок;
-
укроп — 4 веточки;
-
мед — 1 ч.л.;
-
оливковое масло — 2 ст.л.;
-
лимонный сок — 3 ст.л.;
-
соль, черный перец — 1 щепотка.
Способ приготовления:
-
Тонкими кружочками нарезать огурец, морковь и редис.
-
Салатные листья порвать руками, измельчить укроп.
-
Для заправки в отдельной емкости тщательно смешать мед, оливковое масло и лимонный сок.
-
Овощи перемешать, посолить, поперчить и залить заправкой.
-
Сверху выложить порцию салата и добавить кусочки консервированного тунца.
Томатный суп с белой фасолью и тунцом
Ингредиенты:
-
тунец консервированный (в собственном соку) — 1 банка;
-
белая фасоль — 1 стакан;
-
бульон — 1 л;
-
лук репчатый — 1 шт.;
-
помидоры консервированные в собственном соку — 1 банка;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
паприка молотая красная — 1 ст. л.;
-
соль — 1 ст. л.;
-
итальянские травы — 1 ч. л.;
-
оливковое масло — 2 ст. л.
Способ приготовления:
-
Заранее сварить бульон. Он может быть овощным, куриным, рыбным.
-
Белую фасоль залить водой и оставить на ночь. После чего тщательно промыть и отварить в несоленой воде.
-
В кастрюлю налить оливковое масло и пассеровать в нем мелко нарезанные лук и чеснок. Когда лук станет прозрачным и мягким, добавить специи.
-
Снять с томатов кожицу и блендером измельчить их мякоть.
-
Тунец и томатное пюре добавить в кастрюлю с луком, чесноком и специями.
-
Довести содержимое до кипения, а после потомить 5 минут.
-
Влить в суп бульон и добавить белую фасоль, тщательно перемешать.
-
Уменьшить огонь и потомить суп 25-30 минут.
Брускетта с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
-
батон — 3 кусочка;
-
чеснок — 1 зубчик;
-
тунец консервированный без масла — 50 г;
-
яйца куриные — 2 шт.;
-
греческий йогурт — 1 ст. л.;
-
паста тахини — 1/2 ч. л.;
-
лимонный сок — 1 ч. л.;
-
зеленый лук — 2 веточки.
Способ приготовления:
-
Кусочки батона поджарить до румяной корочки на сухой сковороде или в тостере.
-
Натереть хлеб чесноком.
-
Яйца отварить и измельчить через терку, добавить греческий йогурт, лимонный сок и тахини.
-
На тосты выложить яичную смесь и кусочки тунца без жидкости.
-
Сверху украсить измельченным зеленым луком.
Как выбрать консервированный тунец
Выбирайте только тунец в масле или в собственном соку. Иногда можно купить кусочки филе. Обходите стороной «салатный» тунец, даже если готовите салат. Это не рыба, а рыбный фарш, в составе которого могут быть перемолотые кости, потроха, шкурка.
Внимательно читайте состав консервы. Должен быть тунец, соль, растительное масло или вода.
Иногда производитель указывает в составе вид тунца. Например, если это макрелевый — лучше не берите, он по вкусу и качествам ближе к сайре. А ее можно купить гораздо дешевле. Полосатый тунец считается самым вкусным.
Подробно изучите все, что написано на банке, особенно место производства. Запомните: в России тунца не ловят, его доставляют в основном из Таиланда.
Хороший тунец не может стоить дешево. Если его цена меньше 100 рублей за банку, проходите мимо и не задумывайтесь.
Как хранить консервированный тунец
Закрытая банка с тунцом может храниться довольно долго, если соблюдать температурную норму: в помещении не должно быть больше 15 градусов тепла.
Чем дольше вы храните рыбные консервы, тем меньше в них остается полезных витаминов. Не забывайте и о негативном влиянии консервной банки на рыбу.
Если вы открыли банку консервированного тунца и не осилили, переложите оставшийся продукт в отдельный контейнер с плотной крышкой и поставьте в холодильник. У вас есть два дня, чтобы доесть рыбу.
Сколько можно есть тунца
Тунец можно есть не реже одного раза в неделю. Обычно его подают вместе с овощами и небольшим количеством крахмалистых углеводов, таких как хлеб, картофель, рис или макароны.
Из-за потенциально высокого содержания ртути беременным женщинам и маленьким детям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем есть тунец.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США рекомендует есть эту рыбу два-три раза в неделю (если это белый тунец, то не больше одного раза). Такие нормы опять же связаны с содержанием ртути.
При этом сама порция не должна составлять более 100-120 г. Оптимальный способ — это есть тунец вместе с бутербродами, в салате или в смеси с макаронами или рисом.
