Кардиотренировки или силовые тренировки — что лучше для организма?

Кардиотренировки или силовые тренировки?

Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека

Кардиотренировки

К кардиотренировкам обычно относят те упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают их в течение продолжительного периода времени. При этом дыхательная система также работает с нагрузкой, поэтому человек начинает дышать быстрее и глубже.

Исследования показывают, что кардиотренировки отлично помогают сжигать лишние калории. Например, в работе 2011 года, опубликованной в журнале Medicine and Science Sport Exercises, ученые рассчитали, что для того, чтобы человеку весом около 73 килограммов сжечь 250 килокалорий, ему необходимо бежать 30 минут в умеренном темпе. А при скорости около 9-10 километров в час такой человек способен сжечь 365 килокалорий за те же 30 минут.

Исследования также показали, что человек с весом 70-73 килограмма на силовых тренировках за это же время сжигает около 130-220 килокалорий. Работа показывает, что количество сжигаемых калорий во многом зависит от веса тела спортсмена и от степени интенсивности нагрузки. Как правило, кардиотренировка сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями такой же продолжительности. Однако научные исследования в этой области продолжаются.

Ученые из Университета Уэйк-Форест изучали людей с ожирением или избыточным весом в возрасте от 60 лет. Исследование показало, что участники, которые сбросили вес и занимались силовыми тренировками, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто похудел с помощью аэробных тренировок.

Упражнения на спину. Как укрепить спину дома

Аэробные упражнения

Многие эксперты относят кардиотренировки к аэробным типа упражнений. При такой нагрузке организм человека использует постоянный приток кислорода во время упражнений, сжигая при этом как жиры, так и углеводы для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени.

Обычно такие нагрузки легкой или умеренной интенсивности могут поддерживаться по большей части аэробным метаболизмом, и при этом организм способен выполнять их в течение длительного периода времени.

К аэробным нагрузкам можно отнести:

— быструю ходьбу;

— беговые тренировки невысокой интенсивности;

— плавание или легкие тренировки в бассейне;

— катание на коньках.

Благодаря аэробным упражнениям человек может улучшить общую физическую форму, укрепляя сердце и легкие. Сердце — важнейший мускул организма, и ему необходимы регулярные тренировки, чтобы оставаться здоровым. Регулярные аэробные упражнения снижают риск многих серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Он также может способствовать снижению веса и управлению весом.

Кардиотренировки и аэробные нагрузки необходимо использовать для повышения общего уровня физической подготовки человека и улучшения спортивной выносливости. Они помогают сохранять здоровыми кровеносную и дыхательную системы и поддерживают стабильное функционирование органов.

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить

Разминка и кардиотренировки

Некоторые люди считают, что перед беговой тренировкой или неинтенсивной нагрузкой не нужна разминка. Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать небольшую разминку или выполнять упражнения, запланированные на саму тренировку, но только с еще более низкой интенсивностью, в течение 5-10 минут перед началом.

Например, если человек планирует утреннюю пробежку, ему необходимо предварительно в течение небольшого периода времени пройтись пешком обычным темпом или начать с быстрого бега трусцой. Перед продолжительной поездкой на велосипеде ассоциация предлагает совершить легкий проезд вокруг своего дома или по ближайшему кварталу. Так организм и сердце будут лучше готовы к последующей нагрузке.

Вред кардиотренировок

Если у человека есть хронические заболевания и он никогда не вел активный образ жизни, рекомендуют получить консультацию у специалиста перед началом таких тренировок. Особенно это касается людей, которые имеют сердечно-сосудистые заболевания и старше 60 лет.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями адаптировать интенсивность тренировок к своему уровню физической подготовки с помощью врачей и тренеров.

Также, если вы начинающий спортсмен, подходите к тренировкам аккуратно и медленно. Это поможет снизить риск травмы и удерживать мотивацию более долгое время. Например, если человек планирует начать беговые тренировки, первые дни пусть ваши тренировки состоят из пятиминутных тренировок с быстрой ходьбой. В последующие разы добавляйте по 5 минут или увеличивайте темп, пока не достигнете того темпа и времени, с которым вы хотите заниматься каждый день.

Приседания — как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред

Силовые тренировки

Польза силовых тренировок

Ученые из Гарвардской медицинской школы утверждают, что в среднем 30-летний мужчина теряет около четверти своей мышечной силы к 70 и половину — к 90 годам. По их мнению, без силовых тренировок в течение всей жизни человек просто станет более слабым и менее функциональным.

К силовым тренировкам также могут относиться анаэробные нагрузки. В таких занятиях спортом энергия вырабатывается за счет быстрых химических реакций «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Анаэробные тренировки:

— увеличивают общую силу;

— тонизируют мышцы;

— повышают плотность костей.

По данным Американского журнала клинического питания, силовые тренировки более эффективны, чем кардио для наращивания мышечной массы, а также мускулы сжигают больше калорий и жира в состоянии покоя после тренировки.

По мнению Скотта Куллера, исследователя и профессора Университета Аппалаче, силовые тренировки и связанное с ними мышечное развитие косвенно влияют на здоровье сердца. Например, увеличение мышечной массы дает сердечно-сосудистой системе больше места для хранения крови, тем самым снижая артериальное давление.

Например, исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Obesity, говорит, что силовые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой могут помочь людям старше 60 лет стать стройнее, сохраняя при этом мышечную массу. По словам доцента кафедры интегративной физиологии Университета Индианы Эндрю Коггана, за счет снижения уровня висцерального жира (находится в брюшной полости вокруг органов) силовые тренировки также значительно снижают риск сердечных заболеваний.

Тип силовых тренировок

Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины выделяют и рекомендуют два типа силовых тренировок в зале:

1)высокоинтенсивные тренировки с особым вниманием к подходам с небольшим количеством повторений (от 2 до 6 повторений) и с длительными периодами отдыха от 3 до 5 минут;

2)тренировки с большим количеством повторений (от 8 до 12) и периодами отдыха от 1 до 3 минут.

Если у человека нет возможности выполнять силовые нагрузки в тренажерном зале, их можно заменить:

— небольшим походом с тяжелым рюкзаком в гору или по пересеченной местности;

— бегом с дополнительной нагрузкой или заплывом в бассейне;

— непродолжительной ездой на велосипеде со скоростью более 15 километров в час по холмистому ландшафту;

— прыжками со скакалкой;

— беговыми лыжами;

— тренировками дома.

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Вред силовых тренировок

Во время силовых тренировок выше риск получения травм мышц, костей и суставов. Обязательно делайте разминку перед началом занятий. Доктор и профессор медицины в Университете Цинциннати Ричард Беккер говорит, что если вы собираетесь начать силовые тренировки, лучше не начинать с тяжелых весов или сопротивления, которые могут утомить или повредить мышцы и суставы. Это касается и упражнений с собственным весом. Начните такую тренировку с похожих упражнений, но при меньшей нагрузке.

Кардиотренировки или силовые тренировки?

Как накачать руки дома? Упражнения для рук

Почему нужно комбинировать оба типа тренировок?

Врач спортивной медицины из Калифорнийского университета Дэниел Вилджил говорит, что эти типы нагрузок дополняют друг друга, так как многие из повседневных действий зависят от наличия эффективных кардиореспираторной и опорно-двигательной систем.

Например, прогулка с собакой или игра с детьми в основном зависят от аэробной подготовки. А подъем с пола или кровати, ношение продуктов из магазина и выполнение домашнего ремонта в большей степени зависят от мышечной подготовки. Даже при подъеме по лестнице сила человека играет большую роль.

Результаты исследований Американского колледжа кардиологии показывают, что у спортсменов, комбинирующих оба типа нагрузки, показатели выше, чем у тех, кто делает акцент на лишь на одной из них.

Также кросстренинг снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в большей степени, чем тренировки только с отягощением.

Организация также утверждает, что человек должен тренироваться как минимум 150 минут в неделю при нагрузках средней интенсивности. Сами занятия лучше распределить по нескольким дням в неделю, чем сделать все за 1-2 дня. Типы нагрузки лучше комбинировать в течение одной тренировки. Тренировки с отягощениями рекомендуется выполнять как минимум два дня в неделю.

По мнению AHA, еще больше пользы приносят 300 минут упражнений в неделю. Они также рекомендуют прерывать длительные периоды сидения, например на работе, вставать и делать небольшую разминку.

Тем спортсменам, кто сосредоточен на увеличении силы мышц или их размера, исследования рекомендуют делать кардио— и силовые тренировки в отдельные дни. В научной работе 2012 года было показано, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардиотренировок в тот же день, что и силовая тренировка, ухудшает набор силы и массы.

Какие пять упражнений нужно делать, чтобы похудеть. Комментирует тренер

Заминка после тренировки

Тренеры и врачи рекомендуют успокоиться после интенсивной тренировки. Это помогает постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и температуру тела. Внезапная остановка может вызвать недомогание или даже вызвать потерю сознания.

После пробежки не сбрасывайте темп до нуля, а совершите небольшую прогулку в течение нескольких минут, пока пульс не снизится до нормы. После можно потратить некоторое время на растяжку. Она поможет предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить жесткость мышц и спазмы после тренировки.

Регидратация также является важной частью остывания организма после упражнений независимо от того, нагрузки какого типа выполнял спортсмен. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.