Йога после 40: какие упражнения можно и нужно делать

Йога представляет собой практику, берущую начало в далекой древности. Сейчас она адаптирована под реалии современной действительности и довольно многогранна — имеет различные виды, техники и уровни.

Занятие йогой, как и любой другой вид физической нагрузки, несет не только пользу для здоровья, но и имеет ряд противопоказаний. Рассказываю, какие позы можно и нужно выполнять после 40 лет.

Йога для начинающих: первые шаги и как правильно делать асаны. Видео

Поза для шеи

Шея — одна из самых уязвимых частей тела. И дело не только в возрастных изменениях, но и в особенностях работы. Сидение за компьютером с постоянным напряжением плечевого пояса, любая работа, сопряженная с нагрузкой на руки (парикмахер, мастер маникюра, фотограф — можно перечислять бесконечно), в итоге дает о себе знать болью в шее.

Прибегнуть в таком случае к помощи обезболивающих средств — самый простой, но не всегда верный вариант. Дело в том, что подобная группа препаратов снижает болевую чувствительность, но не решает основную причину. Поэтому вместо того чтобы глушить боль таблетками, предлагаю выполнить несложное упражнение. Оно поможет снять мышечное напряжение и спазмы.

Freepik/senivpetro

Исходное положение: можно выполнять как сидя, так и стоя, важно выпрямить спину.

Техника выполнения:

• Наклонить немного голову вправо, приближая ухо к плечевому суставу.

• Левым плечом потянуться вниз.

• Удерживать положение несколько секунд. Не задерживать при этом дыхание.

• Ощущения в области шеи должны быть приятными, не болевыми.

• Затем поменять положение головы. Выполнить наклон в другую сторону на несколько дыхательных циклов.

Это упражнение не требует специального оборудования, инвентаря и даже коврика. Его вполне можно выполнять в любое время, когда есть свободная минута.

Поза для здоровья ног

С возрастом многие отмечают, что появляется ощущение тяжести в ногах. Иногда это сопровождается отеками, сосудистой сеточкой, болью. Существует даже медицинский термин «синдром беспокойных ног», когда человеку сложно заснуть — мучают неприятные ощущения в ногах.

Одной из причин может быть варикоз, образование тромбов в сосудах. Разумеется, самолечение здесь неуместно, требуется медицинская помощь. Но кое-что можно сделать самостоятельно в качестве профилактики подобных заболеваний.

Freepik/standret

Исходное положение: лежа на спине, необходимо прижать к коврику затылок, лопатки и поясничный отдел позвоночника.

Техника выполнения:

• Согнуть ноги в коленных суставах.

• Поднять их над ковриком.

• Разогнуть, насколько позволяет эластичность задней поверхности бедер.

• Удерживать положение несколько секунд, можно до одной минуты.

Поза позволяет улучшить обратный ток крови в сосудах ног. Снижает риск отеков. Помогает снять напряжение и усталость, особенно в конце рабочего дня.

Йога для позвоночника: как укрепить спинные мышцы и оставаться в тонусе. Видео

Поза для здоровья позвоночника

Болевые ощущения в спине преследуют не только пожилых, но и людей среднего возраста, и даже молодых. Зачастую виной всему — сколиотические изменения, нарушение осанки. При этом важно отметить, что основная причина, как правило, — образ жизни. Отсутствие регулярной физической нагрузки, полноценного питания с продуктами, богатыми кальцием, неблагоприятно влияет на здоровье и общее самочувствие. Помимо укрепления мышечного корсета спины следует уделять внимание вытяжению. Оно позволяет снижать компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски.

Freepik/pressahotkey

Исходное положение: принять положение лежа на спине, руки развести в стороны. Если ладони прижать к полу, будет легче выполнять упражнение. Если развернуть ладонь вверх, прижав к полу тыльную сторону, будет чуть сложнее. Так можно регулировать нагрузку.

Техника выполнения:

• Согнуть ноги в коленях.

• Поднять их так, чтобы угол между бедром и голенью был прямым.

• Немного опустить колени вправо, поворачивая голову влево.

• Важно следить, чтобы лопатки оставались прижатыми к коврику.

• Затем выполнить то же самое в другую сторону.

Опускать ноги следует медленно, прижав их друг к другу или зажав между колен полотенце, сложенное в несколько раз, небольшую подушку, детский мяч среднего размера (диаметром 20-30 см). Это позволит дополнительно поработать над мышцей внутренней поверхности бедра.

Упражнение обеспечивает мягкое вытяжение позвоночника. Также оно укрепляет ноги и косые мышцы живота.

Как начать заниматься йогой дома с нуля

Поза для улучшения равновесия

С возрастом теряется возможность удерживать баланс. Это может стать причиной падений, бытовых травм. Чтобы координация не подводила, периодически следует выполнять простые упражнения для ее тренировки.

Freepik/karlyukav

Исходное положение: принять положение стоя, для начала лучше выбирать место рядом с устойчивой опорой.

Техника выполнения:

• Перенести вес тела на правую ногу. Левую — поставить на носок, отвести в сторону.

• Поднять левую стопу, расположить ее на внутренней поверхности правого бедра.

• Важно не упираться в коленный сустав. Если на бедре расположить стопу затруднительно, можно опустить ее ниже колена.

• Руки поднять, соединить ладони над головой.

• Затем опустить на уровне груди.

• Удерживать положение несколько секунд.

• Выполнить то же самое с опорой на левую ногу.

Выполнять простые базовые позы можно дома. Но немаловажную роль играет техника. Выстроить ее правильно на начальных этапах поможет инструктор. Тогда йога будет приносить не только удовольствие, но и реальную пользу для здоровья.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!