Как укрепить коленные суставы? Советы эксперта и упражнения для укрепления коленей
В течение жизни наши суставы, кости и связки изнашиваются. Самыми частыми недомоганиями со стороны опорно-двигательного аппарата являются заболевания коленных суставов. Они могут затрагивать как активную часть колена — мышцы, сухожилия, синовиальные сумки и фасции, — так и пассивную, которая включает кости, суставы, связки и хрящи. Боли и ограниченность движений в суставах влияют на подвижность и качество жизни человека.
Кинезиолог, врач ЛФК, специализирующийся на заболеваниях опорно-двигательного аппарата, Андрей Лебеденко расскажет, что нужно делать, чтобы боли в коленях обошли вас стороной, и как действовать, если эта проблема уже коснулась вас.
Причины болей в коленях
«Самой распространенной причиной болей в суставах являются артритные проявления, связанные со старением организма и изнашиванием его функциональных резервов. Немаловажную роль в появлении изменений коленных суставов играет избыточный вес человека, ведь, как известно, коленные суставы являются своего рода «амортизаторами» организма и принимают большую долю ударной нагрузки во время ходьбы и бега».
К причинам болей в коленях также можно отнести:
· возрастные изменения (остеохондроз, дегенеративные изменения хрящей);
· перегрузка связок колена при неправильной технике бега и выполнении физических упражнений;
· гонартроз;
· ушибы;
· воспаление сумки сустава (бурсит);
· киста Бейкера;
· неправильно подобранная обувь.
Тесная связь между весом и болью в коленях очевидна. Избыточный вес нагружает суставы бедер, коленей и позвоночника. Чем дольше ваши суставы выдерживают повышенную нагрузку, тем быстрее они изнашиваются и повреждаются. Комбинация лишнего веса и, как следствие, малой подвижности приводит к изнурительной боли, которая ограничивает вашу способность двигаться свободно и комфортно.
И если регулировать свой вес каждому из нас под силу, то что делать с возрастными изменениями суставов? Возможно ли повлиять на износ суставов в долгосрочной перспективе? Исследование австралийских ученых доказало, что физические упражнения, направленные на укрепление мышц ног и околосуставных связок, позволяют большему количеству жидкости, богатой питательными веществами, поступать в хрящи. Остеохондроз начинается, когда хрящ, покрывающий сустав, изнашивается. Поскольку хрящ не имеет собственного кровоснабжения, он должен получать питательные вещества из суставной жидкости, которая его омывает.
В этом исследовании принимало участие 297 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет. Когда оно началось в начале 1990-х годов, все пациенты были здоровы и ни у кого в анамнезе не было травм или заболеваний колена. Добровольцы были взвешены и измерены и предоставили подробную информацию о своих физических нагрузках. Оценки были повторены несколько раз в период с 1990 по 2004 год, и каждому субъекту было сделано несколько МРТ коленного сустава.
Результаты показали, что у людей, которые выполняли упражнения на укрепление суставов и тренировки с отягощениями, был самый толстый и здоровый коленный хрящ. То есть отсутствие физической активности и тренировок, направленных на укрепление коленных суставов, может стать весомой причиной дегенеративных изменений коленей.
Упражнения для укрепления коленей
«Коленные суставы на 70% поддерживаются и питаются медиальным краем четырехглавой мышцы бедра (каплей). В старости, когда происходят возрастные изменения, сильные мышцы, поддерживающие колено, — залог здоровых коленных суставов. Также необходимо помнить об укреплении связочного аппарата. В своей практике для прокачки мышц данной области и избавления от болей в коленях мы используем статические упражнения и упражнения на сопротивление в сгибании/разгибании ног».
Полуприсед у стены
Простое статическое упражнение лечебной физкультуры, которое направлено на укрепление четырехглавой мышцы, ягодиц, икроножных мышц и статическое воздействие на коленные суставы.
Техника выполнения:
1. Обопритесь всей поверхностью спины на стену.
2. Ноги поставьте на расстояние двух стоп от стены чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу.
3. Слегка согните ноги в коленях. Руки держите на талии или перед собой.
4. Медленно начните сгибать колени и опускайтесь до параллели бедер к полу.
5. После того как вы оказались в положении полуприседа, аккуратно поднимитесь на носки.
Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Выполните три подхода упражнения.
Разгибание коленей лежа
Осуществляет пассивную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Может использоваться в период реабилитации коленного сустава после операций и травм.
Техника выполнения:
1. Лягте на коврик и положите под колено правой ноги валик или скрученное полотенце.
2. Начните разгибать согнутое колено правой ноги. Стопу держите направленной в сторону головы.
3. Задержитесь в верхней точке выпрямленной ноги на некоторое время. Повторите движение 15 раз и поменяйте сторону.
Сгибание ноги с сопротивлением
Активное сгибание ноги в колене из положения лежа на животе с внешним сопротивлением подключает в работу бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые осуществляют сгибание и разгибание ног. Укрепляет сухожилия коленного сустава.
Упражнение может выполняться с фитнес-резинками или с сопротивлением второй ноги.
Для выполнения упражнения с сопротивлением ноги следует:
1. Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
2. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
3. Начните сгибать колено правой ноги, параллельно надавливая левой ногой на правую. Создайте умеренное сопротивление для подъема голени правой ноги.
4. Когда правое колено будет согнуто перпендикулярно полу, опустите ноги на исходную позицию и повторите движение 15 раз.
Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение на другую ногу.
Для выполнения упражнения с резинкой прицепите ее к любой опоре одним концом на высоте 30-40 см. Другой конец накиньте на голеностоп и выполните полное сгибание колена, стремясь пяткой к ягодицам.
Разгибание ног лежа
Упражнение направлено на группы мышц, которые выполняют функцию разгибания коленей: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную мышцы бедер. Укрепляет сухожилие четырехглавой мышцы.
Выполняется практически аналогично предыдущему упражнению, с одним лишь исключением: сопротивление второй ноги идет на разгибание другой.
Техника выполнения:
1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, подбородок лежит на ладонях. Ноги выпрямлены.
2. Согните обе ноги в колене до прямого угла. Положите левую ногу на голеностоп правой ноги.
3. Начните разгибать левое колено, параллельно сопротивляясь разгибанию правой ногой. Создайте умеренное сопротивление для выпрямления колена левой ноги.
4. Когда левое колено будет выпрямлено, согните ноги снова и повторите движение 15 раз. Поменяйте положение ног и повторите упражнение на другую сторону.
Боковое сопротивление на приведение
Способствует укреплению медиальной и поперечной связок колена, приводящих и паховых мышц ног. Упражнение выполняется с минимальными усилиями. Следите за тем, чтобы не испытывать перенапряжение связок колена и паховых мышц.
Техника выполнения:
1. Встаньте боком к опоре. Высота опоры не должна превышать 40 см.
2. Положите на опору внутренний свод стопы. Руки на поясе.
3. Усилием начните приводить стопу к себе, напрягая приводящие мышцы и связки колена.
4. Держите напряжение 20-30 секунд. Затем поменяйте ноги.
Боковое сопротивление на отведение
Выполняется так же, как упражнение на приведение, за тем лишь исключением, что усилие идет на отведение ноги в бок. Задействуются отводящие мышцы бедра, латеральная связка и сухожилие бицепса бедра. Лучше всего выполнять с фитнес-резинкой.
Техника выполнения:
1. Наденьте резинку на голеностопы ног.
2. Стойте прямо и придерживайтесь рукой опоры.
3. Начните отводить правую ногу в сторону, до угла в 45 градусов. Выполняйте движение без рывков.
Повторите упражнение 15 раз на одну сторону и поменяйте ноги.
Приседания на балансировочной платформе (BOSU)
Упражнение направлено одновременно на укрепление и удержание баланса. Подключает в работу квадрицепс бедра, латеральную и медиальную связки колена.
Техника выполнения:
1. Положите BOSU на землю резиновой стороной вниз. Осторожно поставьте ноги на твердую поверхность балансировочной платформы. При этом держитесь за устойчивую поверхность, если это необходимо. Сохраняйте прямую спину, напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой.
2. Согните колени и медленно отведите бедра назад. Опустите тело до удобного уровня. В идеале ваши бедра должны быть параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
4. Повторите упражнение 15 раз.
Равновесие на одной ноге (BOSU)
Техника выполнения:
1. Встаньте в центр балансировочной платформы на мягкой стороне тренажера.
2. Вторую ногу согните в колене и держите равновесие.
3. Руками помогайте себе достичь баланса.
4. Колено ноги, на которой стоите, держите слегка согнутым.
5. Старайтесь удерживать равновесие в течение 30 секунд на одной ноге. Поменяйте ноги.
Что делать, если колено болит?
Характеристики боли и ее интенсивность могут зависеть от типа травмы колена. Но есть симптомы, на которые стоит обратить внимание во всех случаях травм:
· отеки колена;
· невозможность согнуть или разогнуть колено;
· хруст в колене;
· видимая деформация;
· повышенная температура в области колена;
· постоянная ноющая и непроходящая острая боль;
· потеря чувствительности в области колена.
«Если колено находится в стадии воспаления и немного опухло, исключаем полные амплитуды работы коленного сустава. Исключить болезненные углы работы колена, вращения и ротацию. Уменьшаем компрессионное давление на сустав (положение стоя, приседы). Не допускайте перегревания и переохлаждения суставов. В период воспаления ноге необходим покой от 7 до 14 дней. Если коленный сустав деформирован или припухлость сохраняется, то это говорит о серьезной травме и вам необходима консультация специалиста.
Если же отек сошел и болевые ощущения исчезли, начинаем выполнять упражнения дистально (нагружаем мышцы больной ноги, не трогая сам сустав). Включаем в работу сначала мышцы голеностопа и икроножные, после чего переходим к упражнениям реабилитации колена".
Конечно, снижение веса — один из лучших способов помочь своим суставам в период обострения. Не только увеличение подвижности, но и изменение пищевых привычек может положительно повлиять на состояние коленей.
Каким должно быть питание для предотвращения травм и улучшения состояния суставов?
· Богатым жирными кислотами омега-3. Омега-жиры влияют на уменьшение воспаления, которое является основным фактором ревматоидного артрита. Это тип артрита, который возникает в результате того, что иммунная система организма ошибочно атакует суставы. Рыбий жир, богатый омега-3, может быть полезен при воспалительном артрите, таком как ревматоидный артрит.
o Лучшими источниками жирных кислот являются рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь и тунец). Другие источники омега-3: лен, льняное масло, грецкие орехи и листья салата.
· Убедитесь, что получаете достаточное количество витаминов группы E. Витамин E играет важнейшую роль в защите хрящевой ткани от ферментов, разрушающих ее.
o Источником витамина Е являются шпинат, брокколи, арахис, манго и киви.
· Фрукты и овощи в рационе.
o Апельсины, сладкий перец, тыква, мандарины и папайя содержат каротиноиды, называемые бета-криптоксантин и зеаксантин. Диеты, богатые каротиноидами, уменьшают воспалительные процессы в организме.
o Небольшое шведское исследование больных ревматоидным артритом, которые придерживались средиземноморской диеты (включающей много овощей и фруктов) в течение трех месяцев, показало, что она уменьшает воспаление и улучшает функцию суставов. Старайтесь есть от 300-400 грамм фруктов и овощей в день.
Небольшое шведское исследование больных ревматоидным артритом, которые придерживались средиземноморской диеты (включающей много овощей и фруктов) в течение трех месяцев, показало, что она уменьшает воспаление и улучшает функцию суставов. Старайтесь есть от 300-400 грамм фруктов и овощей в день.
Колени, так же как и позвоночник, получают самую высокую ударную нагрузку ежедневно. Необходимо не только бороться с последствиями травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и уделять внимание профилактике и укреплению связочного аппарата и мышечного скелета. Здоровые суставы — гарантия активного долголетия и удовольствия от жизни в любом возрасте.
