Как правильно рассчитывать норму БЖУ в своем рационе и почему это важно делать
Диетологи и нутрициологи рассказывают о том, как важно питаться полноценно и считать БЖУ. А как расшифровывается эта аббревиатура и что с ней делать — понятно далеко не каждому. Разобрались, что такое БЖУ и как правильно его считать.
Что такое БЖУ
Наверняка почти каждый знает аббревиатуру БЖУ и, возможно, однажды даже пытался считать эти показатели, желая навести порядок в своем рационе. Белки, жиры, углеводы — это то, что содержит вся еда, в чем нуждается ваш организм и от баланса чего действительно зависит ваше самочувствие и здоровье.
Функции белков, жиров и углеводов в организме
Белок — основной строительный материал клеток, он находится на втором месте по важности после воды. Из этого макронутриента образуются стенки клеток, а значит, и мышцы, ткани, кости и волокна. Отсутствие или недостаток белка в рационе может привести к последствиям разной степени тяжести: снижению тонуса мышц, отекам из-за нарушения водно-солевого баланса, ломкости волос, ногтей, хрупкости костей, замедлению метаболизма.
Жиры также принимают активное участие в функционировании организма. Они, например, помогают восстанавливать мембраны клеток, участвуют в синтезе гормонов. Поэтому безжировые диеты — плохая идея.
Углеводы выполняют, пожалуй, самую заметную на первый взгляд функцию — энергетическую: они расщепляются в организме и выделяют гораздо больше калорий, чем жиры и белки. Кроме этого, они участвуют наравне с белками в «строительстве» клеток, а также влияют на свертываемость крови. Еще углеводы — ваш основной защитник: они входят в состав иммунной системы, защищают вас от проникновения в организм вирусов и бактерий.
Почему в питании важен баланс
Даже беглый обзор функций БЖУ дает понять, насколько важны эти макронутриенты. В питании должен быть баланс: пусть не перманентный, но держать под контролем уровень белков, жиров и углеводов все-таки следует.
Причем негативно сказаться на организме может как перебор, так и недобор макронутриентов. Например, недостаток углеводов ведет к вялости, а профицит — к набору веса.
Калькулятор БЖУ
Существует несколько формул, по которым рассчитывается оптимальное количество белков, жиров и углеводов.
Часто количество БЖУ считают исходя из массы тела человека: на 1 кг веса отводится 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов.
Норма калорий: онлайн-калькулятор
Калории — это единицы энергии, которые ваше тело расходует все время. Они появляются в организме в результате усвоения белков, жиров и в первую очередь углеводов. Вы тратите калории не только когда занимаетесь спортом, но даже когда спите. Поэтому учитывать при подсчете нужно и базовый расход на обеспечение жизнедеятельности, и образ жизни.
Для подсчета ученые придумали разные формулы. Самой распространенной считается формула Харриса-Бенедикта:
Базовый уровень метаболизма * коэффициент физической активности = норма калорий для поддержания веса.
Чтобы похудеть, нужно отнять от общего количества получившихся калорий примерно 15-20% и придерживаться этого значения. А чтобы поправиться, напротив, нужно добавить 15-20% от общего количества.
Какие бывают коэффициенты физической активности
-
1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);
-
1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);
-
1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
-
1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);
-
1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
-
1,72 — высокая активность (ежедневные ультраинтенсивные тренировки и высокая дневная активность);
-
1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности).
Калькулятор калорий для женщин: базовый уровень метаболизма
Рассчитать базовый уровень метаболизма можно по формуле.
- 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) — 161 = базовый уровень метаболизма.
Так, для 31-летней женщины весом 75 килограммов и ростом 166 сантиметров норма будет составлять:
- 9,99 * 75 + 6,25 * 166 — 4,92 * 32 — 161 = 749,25 + 1037,5 — 157,12 — 161 = 1516,73 калорий.
Помните, что этот показатель — базовый, рассчитанный без учета физической активности. Его нужно умножить на коэффициент физической активности, чтобы получить финальное значение.
Калькулятор калорий для мужчин: базовый уровень метаболизма
Для мужчин норма калорий считается немного по другой формуле.
- 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) + 5 = базовый уровень метаболизма.
Как считать белок (протеин)
Чтобы рассчитать количество белка в рационе, важно учитывать индивидуальные потребности и цели.
-
Определите вашу оптимальную массу тела.
-
Рассчитайте норму белка, исходя из вашего пола и возраста. Для взрослых мужчин и женщин норма составляет грамм белка на килограмм оптимальной массы тела.
-
Разделите полученное количество белка на три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и старайтесь равномерно распределять его в течение дня.
-
Половина потребляемого белка должна быть животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а другая половина — растительного (бобовые, орехи, цельные злаки).
-
Учитывайте, что для физически активных людей, а также для тех, кто занимается силовыми тренировками, может потребоваться увеличение количества белка.
-
При наличии заболеваний почек или ЖКТ, а также при снижении массы тела, возможно, потребуется корректировка количества белка в рационе.
Помните, что перед внесением значительных изменений в свой рацион, особенно при наличии медицинских показаний, рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом.
Как считать углеводы
Лучше всего обратиться к диетологу, который учтет все особенности вашего организма. Общепринятая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 45-65% от общего количества потребляемых калорий. Это примерно 225-325 граммов углеводов в день, если ваша норма составляет 2 000 калорий.
Как считать жиры
Обычно жиры составляют 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Нужно разделить калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности: 1 грамм жиров = 9 ккал.
Пример расчета: если суточный калораж составляет 2000 ккал, а желаемое соотношение нутриентов — 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов, то расчет граммовки жиров будет следующим: (2000 * 0,3) / 9 = 67 грамм.
Средняя суточная потребность — 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Как считать алкоголь
Для учета алкоголя в калораже и подсчете БЖУ необходимо учитывать его энергетическую ценность. Калорийность грамма чистого алкоголя (спирта) — примерно семь калорий.
Некоторые примеры расчета для разных алкогольных напитков:
-
Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
-
Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
-
Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
-
Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.
Кроме алкоголя, в напитках часто содержатся другие компоненты с дополнительной калорийностью, такие как сахар, фруктовые соки или сиропы. Поэтому нужно учитывать весь состав напитка.
Что делать после расчета нормы БЖУ
Что делать дальше с показателями, которые вы посчитаете? Для начала можно просто проанализировать свой ежедневный рацион и понять, сбалансированно вы питаетесь или нет. Показатели содержания БЖУ в продуктах можно взять в интернете или прочитать на упаковке.
Важно, конечно, знать (хотя бы примерно), какое количество того или иного продукта вы съели. Поэтому одна из рекомендаций тем, кто хочет следить за уровнем БЖУ, — завести кухонные весы. И здесь для многих будет сюрприз: есть правила взвешивания продуктов. Например, важно определять вес продукта не в сыром виде, а уже в готовом, ведь масса будет отличаться из-за коэффициента уварки или ужарки. Орехи взвешиваются в очищенном виде. Ягоды можно класть на весы с косточкой, но без веточек. При взвешивании любой еды важно учитывать вес емкости.
Также немаловажным является учет потребления воды и клетчатки, о которых многие часто забывают. Усредненной нормой считается 28 г клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста. У подсчета необходимого количества воды тоже есть свои хитрости. Скажем лишь, что минимальное количество в день для любого взрослого человека — это 1,5 литра воды (сок, чай, кофе, увы, в учет не идут).
Расчет всех этих показателей может обескуражить своей кажущейся сложностью, но стоит один раз рассчитать калории и приноровиться подмечать количество съеденного, как результат от этого перевесит все неудобства.
Способы упростить подсчет
Чтобы не считать калории и БЖУ каждый раз самостоятельно, можно использовать бесплатные мобильные приложения. С их помощью можно найти питательный состав практически любого продукта или составлять собственные рецепты.
Заодно вы сможете вести дневник питания — инструмент, которым часто пользуются в своей работе диетологи. В нем нужно записывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. Это помогает учесть мелкие перекусы, о которых вы можете забыть и которые ведут к перееданию и набору веса.
Как есть в ресторанах
Часто в ресторанах в меню есть таблица БЖУ и калорий. Также можно уточнить у официанта размер порции и состав продуктов — тогда вы сможете самостоятельно рассчитать все значения.
Подсчет помогает составить сбалансированный рацион и контролировать вес. Нельзя следить только за калориями: есть риск потерять не только жир, но и мышцы. А если контролировать только БЖУ, то похудеть тоже вряд ли получится.
