Приседания: как правильно выполнять, основные ошибки, польза и вред
Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессионалам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие частые ошибки бывают при его выполнении.
Какие мышцы работают при приседаниях
Мышцы, которые активно работают во время приседаний:
- квадрицепс;
- большая, малая и средняя ягодичные мышцы;
- двуглавая мышца бедра;
- приводящая мышца;
- сгибатели бедра и икры.
Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Как выполнять это упражнение
Если идет речь о приседаниях с собственным весом или с небольшим отягощением, то не существует единственной правильной техники, которая подошла бы всем.
Люди не вымеряют, как стоят стопы и прямая ли у них спина, когда катаются на коньках или играют в волейбол. Поэтому можно смело делать всякие «кривые» приседания, чтобы в будущем не бояться двигаться.
Общие рекомендации выглядят так:
-
Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо.
-
Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
-
В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды, выдохните и вернитесь в начальное положение. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.
Польза приседаний
Укрепляют мышцы кора
Кор — основные мускулы середины человеческого тела. Это косые мышцы, прямые мышцы живота и ягодиц, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения: повороты, наклоны и баланс при ходьбе и ровном положении тела. Также они помогают держать ровную осанку.
Исследования, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний (даже с малыми весами) некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для повышения результатов использовать приседания в тренировках чаще.
Снижают вероятность травм
Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют сохранять отличную форму, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE рекомендует включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости. Это, в свою очередь, может снизить риск травм.
Помогают похудеть
Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека сжигает большое количество калорий.
Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя приседания 30 минут.
Укрепляют мышцы ног
В нижней части тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Люди используют их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда эти мышцы находятся в отличном и подтянутом состоянии, легче двигаться и выполнять различные задачи.
Варианты приседаний
Приседания с весом
Приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. Если планируете использовать штанги, гантели и другие утяжелители, предварительно проконсультируйтесь с тренером и с врачом. Важно выяснить, насколько вам необходим такой вид упражнений и не будет ли это опасно. Также квалифицированный тренер поможет подобрать подходящую нагрузку.
Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вид этого упражнения с дополнительным весом.
Техника выполнения:
Снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками. Сами руки находятся на расстоянии немного шире плеч. Гриф штанги не нужно класть на шею и опускать на лопатки. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в области поясницы. В остальном техника похожа на приседания с собственным весом.
Приседания с прыжком на ящик
При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. С помощью этого упражнения можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить силовые характеристики и выносливость.
Техника выполнения:
-
Встаньте перед коробкой или любой другой твердо расположенной перед вами преградой.
-
Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик.
-
Сделайте приседание.
-
Сойдите шагом вниз и повторите упражнение.
Болгарские сплит-приседания
Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.
Техника выполнения:
-
Встаньте спиной к небольшой возвышенности (например, скамье) и поставьте одну ногу на нее. Расстояние между скамейкой и корпусом должно быть от 15 сантиметров и более.
-
Плавно приседайте до положения, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно немного коснуться пола (в зависимости от высоты и степени нагрузки). Корпус держится прямо.
-
В нижней точке сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды, потом верните тело в начальное положение. На старте можно делать по 8-10 повторов.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер Смита состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, по которым вертикально перемещается штанга. Такое приседание — одно из основных упражнений в силовом тренинге. Оно направлено на развитие мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры.
Техника выполнения:
-
Встаньте под штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины (она не должна плотно лежать на шее).
-
Расставьте ноги на ширину плеч, с носками, слегка повернутыми в стороны.
-
Возьмите штангу руками, хват — чуть шире плеч.
-
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягите мышцы корпуса и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул.
-
Опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу или ниже.
-
Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в стартовое положение, напрягая ягодичные мышцы и бедра.
Приседания с фитнес-резинкой
Приседания с фитнес-резинкой — упражнение, которое выполняется с эластичной лентой для увеличения нагрузки на мышцы нижней части тела. Это отличный способ укрепить ягодицы, бедра и икры.
-
Наденьте фитнес-резинку на верхнюю часть бедер, чуть выше колен.
-
Расставьте ноги на ширине плеч, с носками, слегка повернутыми в стороны.
-
Опуститесь вниз, удерживая небольшой прогиб в области поясницы.
-
Опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу.
-
Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в стартовое положение.
В нижней точке упражнения можно добавить разведение коленей в стороны для дополнительной нагрузки на мышцы.
Приседания плие
Приседания плие используются в тренировках barre и фитнес-балете, но также могут быть включены в силовую программу. Это упражнение отличается от обычных приседаний широкой стойкой.
-
Встаньте прямо, носки и колени разверните в стороны, а ноги широко расставьте.
-
Начните медленно опускаться, сгибая колени и сохраняя спину прямой.
-
Опуститесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
-
Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в исходное положение.
Если по мере опускания в присед колени начинают заворачиваться внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попробуйте снова.
Частые ошибки
Колени повернуты внутрь
Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь, когда человек опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на суставы.
При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени помогут сильнее задействовать ягодичные мышцы.
Сгорбленная спина
При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако про верхнюю забывать тоже нельзя. Неправильное положение спины вызывает ненужное напряжение.
Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть прямо вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой.
На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.
Если приседать с прямой спиной пока не получается, можно держаться за стену или дверь.
Отрыв пяток от пола
Одна из причин отрывания пяток во время приседания — низкая подвижность голеностопного сустава и плохая эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На начальных этапах попробуйте опускать тело до уровня, где отрывания пяток еще не происходит.
Также сначала можно практиковать приседания с опорой. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними. Также можно поместить небольшие весовые диски под пальцы ног.
Вред приседаний
Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным. Чаще всего чрезмерная нагрузка оказывается на коленные суставы и позвоночник.
Противопоказания
Если речь идет о приседании без отягощения, то в этом случае абсолютных противопоказаний к выполнению этого упражнения не существует.
Приседания с собственным весом на 10 раз можно делать всем, у кого нет повреждений костных и суставных структур.
Перед тем как начать делать приседания с отягощением, рекомендуется проконсультироваться с тренером и с врачом.
