Как привести себя в форму к Новому году? 5 советов нутрициолога

Чтобы блистать в главную ночь года, не стоит голодать несколько недель до события и пропадать в тренажерных залах. Откажитесь от идеи сесть на экстремальную диету, потому что короткие схемы похудения вредны для здоровья, а килограммы спустя некоторое время возвращаются, зачастую с дополнительным весом.

Привести себя в форму за несколько недель до праздника можно безопасными способами. Рекомендую использовать схему из пяти шагов, которая поможет не только сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, но и оздоровит организм, улучшит настроение и зарядит силами для новогодних каникул.

Шаг № 1. Наладить питание

Полноценное питание — самый доступный инструмент для поддержания здоровья и красоты. Поэтому необходимо сбалансировать рацион, убрать или максимально ограничить ряд продуктов:

• рафинированные продукты и трансжиры — выпечка из белой муки, фастфуд, макароны, кексы, чипсы, торты, пирожные;

• продукты со скрытым сахаром — кетчупы и соусы, сладкие йогурты, завтраки быстрого приготовления, злаковые батончики, снеки;

• алкоголь;

• добавленный сахар и заменители сахара — мед, агава, кленовый сироп;

• переработанное мясо — колбасы, сосиски, полуфабрикаты.

Рекомендую придерживаться общей схемы питания:

• завтрак с преобладанием жиров (кетозавтрак);

• белковый обед;

• пробиотический растительный ужин.

Фото ru.freepik.com

Пейте достаточно чистой воды, для этого рассчитайте индивидуальную норму по формуле: 30 мл на 1 кг веса взрослого человека. Стакан теплой воды натощак (за 20-30 минут до еды) стимулирует перистальтику кишечника, подготавливая его к переработке пищи, предупреждает застои в кишечнике, повышает температуру тела, что способствует ускорению метаболизма.

Рацион должен быть наполнен натуральными продуктами: свежим мясом, рыбой, бобовыми, цельнозерновыми крупами, овощами и зеленью, несладкими фруктами.

Старайтесь соблюдать режим приемов пищи — трехразовое питание без перекусов наиболее приемлемо для взрослого человека.

В каждый прием пищи нужно добавить источник растительного или животного белка. Оптимальная норма белка в день составляет 1-1,5 г на 1 кг веса взрослого. Растительным белком богаты бобовые, киноа, гречка, орехи, тофу. К источникам животного белка относятся мясо, рыба, яйца, сыры и другие молочные продукты.

Фото ru.freepik.com

Шаг № 2. Исключить базовые дефициты

На пути к стройности очень важен процесс детоксикации, который требует больших затрат макро- и микронутриентов. При их дефиците естественный ежедневный детокс нарушается, процесс похудения замедляется, вес лишь увеличивается.

Для бесперебойных метаболических и обменных процессов необходимо поддерживать в норме уровень витаминов А, D, E. Витамины группы В необходимы для первой фазы детоксикации печени, процесс которой часто нарушается из-за лишнего веса. Витамин С и биофлавоноиды выступают в роли антиоксидантов, а железо, магний, цинк, медь помогают организму полноценно проводить естественный детокс и работать в полную силу.

Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта

В этот период на пользу пойдет дополнительный прием натуральных нутрицевтиков, чтобы удалось восполнить запасы витаминов и минералов.

Шаг № 3. Начать двигаться

При гиподинамии замедляется распад жиров и утилизация триглицеридов из мышечной и жировой ткани. При физической нагрузке, наоборот, расход энергетических запасов увеличивается, жировые запасы сжигаются, поэтому вес снижается.

Рекомендую ежедневно заниматься физической активностью: групповые или индивидуальные тренировки в зале, фитнес, плавание, пешие прогулки, йога. Выберите тот вид активности, который вам больше всего подходит и нравится. Занятия спортом не должны доставлять дискомфорта и вызывать стресс.

Полезно проводить лимфодренаж, так как от состояния лимфатической системы зависит здоровье тканей и органов, нормальное функционирование иммунной системы. Попробуйте практиковать упражнения «Вибрации» из системы Ниши Кацудзо, «100 прыжков«, лимфодренажный массаж сухой щеткой. Эти методики выводят лишнюю жидкость из организма, помогают бороться с отеками.

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Обрести спокойствие, гармонию, стабильное эмоциональное состояние и силу помогут медитации. Они избавляют от стресса, который часто приводит к перееданию и пищевым срывам, очищают сознание, улучшают связь тела и мозга.

Отмечу, что эффективность правильного питания и занятий спортом зависит от качества и продолжительности сна. Если вы не будете высыпаться, все усилия окажутся напрасны. Полноценный сон позволяет организму восстановиться и подготовиться к новому дню, а хроническое недосыпание приводит к выделению кортизола (гормон стресса), из-за которого замедляется метаболизм, усиливается чувство голода, увеличивается масса тела из-за задержки жидкости.

Фото ru.freepik.com

Шаг № 4. Минимизировать уровень стресса

Стрессовые ситуации и внешние факторы стресса провоцируют желание «заесть» негативные эмоции. Организм требует сладкой, жирной и крахмалистой пищи — это доступный источник гормона дофамина. Чтобы не поддаваться эмоциональному порыву съесть пачку печенья, освойте навыки эмоциональной регуляции:

• дыхательные техники помогают переключаться с симпатической НС в режим работы парасимпатической НС (из системы угрозы в систему смягчения);

• mindfulness — развитие навыков осознанности показало эффективность в исследованиях для снижения уровня стресса (ежедневные практики продолжительностью от 1-2 до 10-20 минут);

• соблюдение режима дня — выстроенный режим труда и отдыха, сна, питания, физической активности показал эффективность в нормализации работы гормонов и нейромедиаторов и снижении уровня стресса;

• работа в удовольствие — старайтесь находить в ежедневной рутине что-то воодушевляющее, минимизируйте раздражение и находите выход из ситуаций без нервного напряжения.

Для нормализации эмоционального состояния рекомендуется ограничить употребление сахара (психоактивное вещество), так как он приводит к перепадам настроения, маниям, эйфорическому настроению.

Шаг № 5. Отказаться от сладкого

Отказаться от сладкого нужно не только ради хорошего настроения, но и потому, что сахар — главный виновник переедания и появления лишнего веса. Если хочется похудеть, от любимых конфет и пирожных нужно отказаться. Заменить сладости в рационе помогут сезонные фрукты (ограничьте употребление бананов и винограда), натуральный шоколад без сахара с содержанием какао более 72%, чернослив, сушеный инжир, ягоды.

Фото ru.freepik.com

Зависимость от сладкого помогут побороть горькие продукты, которые очищают вкусовые рецепторы. Заканчивайте каждый прием пищи или добавьте в него что-то горькое, например, салат ромэн или латук, брокколи или белокочанную капусту, редис, репу, лайм, лимон, ягоды калины или рябины. Рекомендую пить цикорий, чай матча, безалкогольные настойки дикоросов, которые также хорошо очищают рецепторы и снижают тягу к сладкому.

Предложенную схему можно не только использовать для подготовки к какому-либо событию, но и внедрить в образ жизни, ведь это не диета, а советы по полноценному питанию и правила заботы о здоровье.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!