Стиль жизни и ЗОЖ

29 авг 2023 19:00

7 мин.

Как научиться правильно отжиматься от пола? Рассказывает тренер

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Что нужно, чтобы много отжиматься

«Чтобы много отжиматься, надо много отжиматься». Выполнение большого количества отжиманий — это не жизненно необходимо, но улучшение уровня физической подготовки как минимум полезно для здоровья.

Почему отжиматься полезно

О пользе физических упражнений имеется огромное количество информации, конкретно про отжимания стоит отметить, что это упражнение практически не имеет противопоказаний к выполнению. А возможность сделать его легче или тяжелее делает упражнения доступным для людей с любым уровнем физической подготовк. Кроме того, не требуется специального оборудования, места и даже спортивной экипировки.

Есть ли вред от отжиманий

При правильной технике выполнения и соответствии нагрузки текущему состоянию организма выполняющего это вполне безопасное упражнение.

Как отжиматься правильно

Различают достаточно много разновидностей отжиманий: с акцентом на мышцы груди (направленные на среднюю, верхнюю и нижнюю, а также на внутреннюю части), для тренировки трицепса, плеч (дельтовидных мышц).

Исходное положение: кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника.

Парень отжимается от пола в зале
Фото Freepik

Техника выполнения:

  1. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, продолжая удерживать лопатки в этом положении и сохраняя анатомически правильные изгибы позвоночника. Локти направлены примерно под углом 45-50 градусов от туловища.
  2. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола. Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки все время соединены и сохраняются в правильном положении изгибы позвоночника.

Какие мышцы работают при отжимании

В зависимости от техники отжиманий в этом упражнении задействованы различные группы мышц. Отжимания включают в тренировочную программу, как правило, с целью укрепления плечевого пояса.

Следует отметить, что они даются легче мужчинам, чем женщинам. Тем не менее отжимания популярны как в тренажерном зале, так и во многих направлениях фитнеса. Даже любители йоги применяют это упражнение в своей практике.

Чаще всего отжимания выполняются с собственным весом, то есть без каких-либо отягощений. Это одно из базовых упражнений, которое за счет вариативности подходит всем. Отжиматься можно в зале, на уличной спортивной площадке, дома.

Основные мышцы, которые включаются в работу при отжиманиях:

  • грудные — большая и малая;

  • передние зубчатые;

  • дельтовидные;

  • трехглавые (трицепсы).

Помимо этого, чтобы принять и сохранить во время отжимания правильное положение тела, вовлечены и другие мышцы. Пресс, широчайшая мышца спины и ягодичные мышцы в меньшей степени, но все-таки тоже напрягаются.

Поэтому отжимания можно назвать не только базовым, но еще и универсальным упражнением. В нем задействовано большое количество групп мышц.

Какие еще виды отжиманий существуют

Есть много вариаций отжиманий со смещением акцента на ту или иную группу мышц.

Например:

  • отжимания с узкой постановкой рук (трицепс и внутренняя часть груди);

  • обратные отжимания (трицепс);

  • отжимания на брусьях в разных вариациях;

  • жим штанги лежа (пример для тренажерного зала).

Разберем основные подробнее.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение: примите упор лежа, поставьте ладони под плечевыми суставами, ноги — на ширине таза. Держите спину ровной.

Девушка выполняет отжимания от пола с узкой постановкой рук
Фото Istockphoto.com/:Drazen_

Техника выполнения:

  1. Согните руки в локтевых суставах, направляя их назад. Не разводите локти в стороны.

  2. Опуститесь, приближая корпус к полу.

  3. Опускайтесь до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с плечами.

  4. Вернитесь в исходное положение, разгибая руки.

Это упражнение часто используют в практике йоги. Причем оно имеет несколько вариаций. Можно отжиматься с узкой постановкой рук не только на прямых ногах, но и согнув колени. Это существенно упростит задачу.

Некоторые инструкторы предлагают отжимания в динамичной связке с другими позами: «Собакой мордой вниз» и «Собакой мордой вверх». Другие — усложняют путем уменьшения точек опоры. Например, можно при узких отжиманиях поднимать поочередно правую, затем левую ногу.

Обратные отжимания от скамьи

Исходное положение: спиной к скамье, ладони расположите на ней под плечевыми суставами пальцами по направлению к тазу. Таз приблизьте к скамье, ноги — прямые на полу, расположите их на ширине таза.

Девушка и парни выполняют обратные отжимания от скамьи в фитнес-зале
Фото Istockphoto.com/Wavebreakmedia

Техника выполнения:

  1. Согните руки в локтевых суставах, опуская корпус до тех пор, пока плечо не окажется примерно параллельно полу.

  2. Лотки не разводите в стороны, а направляйте назад.

  3. Корпус держите вертикально, таз — максимально близко к скамье.

  4. Разогните локти, вернитесь в исходное положение.

Для новичков подойдет более простой вариант выполнения. Для этого необходимо в исходном положении согнуть ноги в коленных суставах так, чтобы стопы были под ними, а угол между голенью и бедром составлял не менее 90 градусов.

Жим штанги лежа

Исходное положение: лежа на спине на скамье, возьмите штангу так, чтобы ладони были немного шире плеч. Упритесь стопами в пол. Голова, лопатки и ягодицы должны быть прижаты к опоре.

Парень выполняет жим штанги лежа
Фото Istockphoto.com/Jun

Техника выполнения:

  1. Выполните подъем штанги плавно и подконтрольно, разгибая локти.

  2. Затем согните руки в локтевых суставах, приближая штангу к груди.

Важно при жиме штанги лежа сохранять естественный прогиб в пояснице с упором на лопатки. То есть верхняя часть спины должна быть прижата к скамье. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника создает риск получить травму, особенно для новичков.

Учитывая, что упражнение выполняется с отягощением, его следует делать под контролем опытного специалиста. Тренер поможет поставить технику и подстрахует при работе с тяжелым весом.

Сколько раз нужно отжиматься

У каждого будет свой максимум. Чтобы его определить, нужно в отдельный день сделать один подход до отказа (когда вы больше неспособны выполнять упражнение в правильной технике). Далее есть несколько стратегий увеличения количества повторений, самая простая — делать 3-5 подходов максимального количества отжиманий, добавлять отжимания с акцентом на мышцы-синергисты (трицепсы, дельты). Можно выполнять их в разные дни.

Важные условия эффективности той или иной тренировочной программы включают соблюдение техники и регулярность. Также немаловажную роль играют исходные данные. Наивно полагать, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни и изредка посещающий тренировки, сразу сможет отжиматься с прямыми ногами или на брусьях. Для этого потребуется время. А вот начать с более простых вариаций будет разумно. В дальнейшем можно увеличить нагрузку и количество подходов.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Olimpbet awards

Кубок года по футболу