Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Рельефные прокачанные мышцы на животе — то, ради чего многие записываются в фитнес-клубы и покупают гимнастическое снаряжение домой. Но важны эти мускулы не только для эстетики, но и для здоровья. Виды упражнений на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена.
Вместе с фитнес-тренерами Денисом Соломиным и Светланой Минаковой рассказываем, как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие есть противопоказания для упражнений.
Какие мышцы работают во время упражнений на пресс
Видимые «кубики» — это только часть мускулов, задействованных при тренировке. В выполнении упражнений участвуют мышцы спины, тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы. Поэтому такие занятия помогают не только укрепить мышцы живота, но и улучшить осанку, уменьшить риск травм спины.
Впрочем, основная нагрузка при прокачивании пресса все же приходится на мышцы живота.
Прямая мышца живота
Это самая большая и заметная мышца пресса. Она расположена вдоль средней линии живота, между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Прямую мышцу условно делят на «верхний» и «нижний» пресс. Именно ее прежде всего имеют в виду, когда стремятся накачать пресс: при сокращении часть мышцы образует те самые «кубики».
Прямые мышцы пресса обеспечивают стабильность поясничного отдела позвоночника и позволяют корпусу двигаться.
Поперечная мышца живота
Мускул находится под прямой мышцей. Он отвечает за правильную осанку, поддержку внутренних органов и создание внутрибрюшного давления. При непроработанных поперечных мышцах сложно выполнять силовые упражнения и поднимать тяжести, например, во время приседаний со штангой и становой тяги.
Наружные косые мышцы
Они находятся по бокам от прямых мышц живота. Эти мускулы позволяют туловищу скручиваться, совершать повороты корпуса.
Внутренние косые мышцы
Эти мышцы тоже расположены по бокам от прямой мышцы живота. Они помогают стабилизировать поясницу и поддерживать баланс тела.
Если не тренировать мышцы пресса, возникает излишний поясничный прогиб и возрастает нагрузка на позвоночник.
Сильные мышцы живота создают поддержку, выводя позвоночник в безопасное состояние, чтобы минимизировать разрушения межпозвонковых дисков. А это главное решение проблемы боли в пояснице.
Какие упражнения помогут накачать пресс дома
Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.
Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.
Планка
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.
Техника выполнения:
-
Лечь на пол лицом вниз.
-
Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).
-
Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.
-
Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).
-
Медленно опуститься на пол.
Сделайте три подхода. С каждой последующей тренировкой пробуйте увеличивать время стояния в планке.
На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.
Простые скручивания
Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.
Техника выполнения:
-
Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.
-
Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.
-
Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.
-
Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.
-
Повторять пункты три и четыре.
Повторять нужно до появления чувства жжения в мышцах, это в среднем 25-30 повторений по три подхода. Каждую тренировку пробуйте увеличивать количество повторений.
Подъемы ног
Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.
Техника выполнения:
-
Лечь на спину, руки положить вдоль тела.
-
Поднять обе ноги вверх до угла 90 градусов с телом.
-
Медленно опустить ноги обратно на пол.
-
Повторять пункты два и три.
Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Все движения должны быть плавными, чем дольше мышцы под нагрузкой во время подхода, тем эффективнее прокачиваются.
Вакуум
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объем талии.
Техника выполнения:
-
Встать прямо, руки опустить вдоль тела.
-
Сделать глубокий вдох.
-
Резко выдохнуть весь воздух из легких и максимально втянуть живот.
-
Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем расслабиться.
-
Повторить 5-8 раз.
«Мертвый жук»
Более сложное, но очень эффективное упражнение на пресс.
Техника выполнения:
-
Лечь на спину, вытянув руки вверх.
-
Поднять ноги и согнуть в коленях под углом 90 градусов.
-
Прижать к поясницу к полу и не отрывать на протяжении всего упражнения (сделать это проще, если приподнять голову посильнее).
-
Опустить правую руку и левую ногу так, чтобы обе конечности оказались почти параллельны полу.
-
Вернуть конечности в исходное положение.
-
Повторить с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъем и опускания конечностей около трех секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Скручивания с отягощением
Упражнение подходит для спортсменов среднего уровня, когда простые подъемы корпуса уже не дают нужной нагрузки.
Техника выполнения:
-
Лечь на спину, немного согнув колени.
-
Взять в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг, пластиковую бутылку с водой или небольшой мешок с весом).
-
Плавно поднять верхнюю часть туловища до положения сидя, держа мяч (или другой предмет) над головой и немного впереди.
-
Медленно опустить тело, в конечной точке касаясь мячом пола за головой.
-
Повторить 8-12 раз.
Важно контролировать нагрузку на мышцы живота и избегать прогиба в пояснице.
L-сидение
Продвинутое упражнение для спортсменов, способных удержать вес туловища на руках.
Техника выполнения:
-
Сесть на пол, ноги свести вместе и вытянуть вперед.
-
Положить ладони на пол на уровне таза пальцами вперед.
-
Напрячь пресс, ягодицы и ноги и оторвать тело от поверхности, опираясь на ладони.
-
Удерживать тело немного наклоненным вперед, а ноги — вытянутыми под прямым углом в течение десяти секунд.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Скручивания на наклонной скамье
Простое упражнение, которое под силу даже новичку.
Техника выполнения:
-
Расположиться на тренажере, устойчиво закрепить ноги.
-
Опустить верхнюю часть тела на скамью, руки положить на затылок.
-
На выдохе поднять верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям.
-
Плавно опуститься на скамью в исходное положение.
-
Повторить нужное количество раз.
«Дровосек»
Упражнение выполняется с гантелью или с другим утяжелителем. Оно нацелено на косые мышцы живота.
Техника выполнения:
-
Взять гантель или другой утяжелитель обеими руками.
-
Присесть и переместить гантель к внешней стороне левого бедра.
-
Встать и поднять гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъем над правым плечом.
-
Повернуть корпус так, чтобы туловище было немного повернуто в сторону подъема.
-
Вернуться в исходное положение.
-
Сделать повторы с обеих сторон по 8-12 раз.
«Флаг дракона»
Упражнение для продвинутого уровня. Оно дает очень эффективную нагрузку не только на пресс, но и на другие мышцы корпуса, включая спину.
Техника выполнения:
-
Лечь на пол или на скамью и взяться за твердый упор обеими руками.
-
Напрячь мышцы и поднять ноги так, чтобы пальцы были направлены в потолок.
-
Тело должно образовать прямую линию, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола.
-
Задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
-
Медленно опустить ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
Можно делать и в домашних условиях на полу. Но нужен твердый и надежный упор для рук, например, диван.
Упражнения на пресс на турниках
Эту часть тренировки можно делать на улице или в упоре на брусьях в тренажерном зале.
Турники позволяют проработать все группы мышц живота. Упражнения помогут развить силу и выносливость, улучшить состояние организма и повысить общую физическую подготовку.
Подъемы ног
Техника выполнения:
-
Взяться за перекладину турника хватом сверху.
-
Согнуть ноги в коленях.
-
Поднять ноги, согнутые в коленях, к груди.
-
Медленно опустить ноги вниз, не касаясь земли.
-
Сделать 15-20 повторений по три подхода.
Косые скручивания
Техника выполнения:
-
Взяться за перекладину широким хватом.
-
Соединить ноги.
-
Плавно поднять ноги вверх на выдохе, направляя их в левую сторону.
-
Опустить ноги.
-
Плавно поднять ноги, направляя их в правую сторону.
-
Опустить ноги.
-
Сделать три подхода по 15-20 повторений.
Подтягивание колен
Техника выполнения:
-
Взяться за перекладину обратным хватом.
-
Плавно поднять колени к груди.
-
Вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги.
-
Сделать три подхода по 15-20 повторений.
Чем заменить упражнения на пресс
Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Есть и другие способы улучшить здоровье и физическое состояние.
Смотреть телевизор с пола
Лягте на спину, согнув колени, и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими, втягивая и вытягивая живот. Таким образом вы получите небольшую разминку.
Делать марш на месте
Можно маршировать на месте, когда чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома. Старайтесь выполнять упражнение, высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.
Вред и противопоказания
Выполнять упражнения на пресс можно далеко не всем. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения на пресс по-разному влияют на людей. Если из-за занятий вы замечаете боли в спине, в области поясницы или где-то еще, нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения простых упражнений можно получить травмы.
