Как начать бегать зимой? Полная инструкция от основателя бегового клуба

Итак, вы решили начать бегать зимой.

Давайте соберем воедино все, что для этого понадобится.

Перед выходом на улицу в первую очередь:

• Посмотрите в окно. Если за окном ничего не видно, ветер воет в трубах, а прохожие ползком перебираются между деревьев — сегодня можно не бегать.

• Посмотрите на градусник, если температура ниже -20 С и при этом у подъезда вас не ждет товарищ, с которым вы договаривались начать жизнь с чистого листа, тренировку желательно перенести.

• Если же за окном просто темно — это не повод отменять тренировку. Зимой темно всегда, когда вы не на работе, так что смиритесь и принимайте это как данность.

• Проверьте, что на вас надето. Шлепки, валенки, резиновые сапоги, кеды на плоской подошве и обувь на каблуке — не подойдут! Зимой дороги обычно покрыты снегом, льдом, снежной кашей, соляным раствором, иногда попадается асфальт. Но рассчитывать, что вы будете бегать только по асфальту, не стоит.

Ежедневные пробежки могут быть опасны для здоровья, рассказал атлет

Обувь

Обувь для бега зимой в идеале должна быть из мембранной ткани — она не пропускает влагу и дышит. Это в идеале. Если таких кроссовок у вас нет — сойдут и летние. Но помните, что чем более выражен протектор на ваших кроссовках, тем устойчивее вы будете на нестабильной поверхности. Низкие кроссовки тоже лучше не использовать — в них будет попадать снег и ноги быстро промокнут и замерзнут. Чтобы ноги не промокли, не бегайте по лужам, не лазайте по сугробам. Или используйте специальные мембранные носки и гамаши, которые надеваются поверх кроссовка и защищают от попадания снега внутрь (еще они защищают от попадания внутрь песка, если бегать в пустыне, но это не наш вариант, понятно).

Носки, кстати можно взять потолще, чтобы ноги не мерзли, но помните, что и обувь тогда должна быть на 1-2 размера больше. В тесной обуви без должного движения ваши пальцы замерзнут очень быстро из-за плохого кровообращения. Берегите их для лета и вообще.

Фото burst.shopify.com

Одежда

Спортивную одежду принято разделять на несколько слоев:

1. Базовый — он прикасается к вашему телу.

2. Средний — он сохраняет тепло.

3. Верхний — он защищает от ветра/дождя, и он обычно самый красивый.

• Базовый слой — его задача — сделать так, чтобы при любой активности все выделенное вашим любимым организмом тепло и влага (мы говорим про пот) максимально быстро впитались и испарились без дискомфорта для вас. Обычно эту роль выполняет термобелье. В идеале оно должно плотно прилегать, не иметь швов и подчеркивать все достоинства вашей фигуры. Последнее — не главное. Термобелье может также иметь компрессионный эффект.

• Средний слой — это флис, утеплители в виде штанов в комфортную погоду и подштанников в холодную. Наверху это может быть легкая курка/свитер. Этот слой не только отводит излишнее тепло и влагу, но и согревает вас, не давая переохладиться.

• Верхний слой — ветровки, мембранная одежда. Обычно она защищает от порывов ветра/дождя/липкого снега.

Признак крутого бегуна — способность комбинировать эти слои так, чтобы не замерзнуть и не вспотеть именно во время бега. То есть стоять в этой одежде может быть прохладно, но бежать — комфортно.

Шапка должна быть легкая, мелкой вязки, плотно сидящая на голове, дышащая. Желательно — непродуваемая. Для бега зимой идеально подходят лыжные шапки для тренировок (для особо продвинутых — можно использовать гоночные шапки, но они слишком тонкие для легкого бега).

Защита шеи — бафф. Незаменимая штука! Вы можете на шею надеть легкий бафф (такая труба из ткани, может быть разной толщины и ветропродуваемости). Если во время пробежки вам стало жарко — бафф можно положить в карман или надеть на руку, если же вам, наоборот, станет холодно — бафф можно натянуть на шею/подбородок/затылок и дополнительно обеспечить себе обогрев.

Любители побегать в особо сильный мороз (и лыжники) защищают щеки и нос тейпами (пластырями) от обморожения. Если вы дойдете до тейпов, то сами сможете раздавать советы о беге зимой — это верхний уровень!

Фото burst.shopify.com

Варежки/перчатки — легкие, непродуваемые. В идеале — со специальным покрытием на пальцах для разблокировки и управления телефоном и мягкими вставками, чтобы утирать нос во время бега. Лыжные подойдут. Горнолыжные — не очень. Кожаные — нет.

Солнцезащитные очки в солнечную погоду спасают глаза от холодного ветра и ярких солнечных бликов на снегу, но могут запотевать и замерзать на бегу.

Итак! Вы одеты, обуты и готовы выйти на пробежку!

В какое время дня бегать полезнее: бег утром полезен для организма

Гаджеты

Если у вас есть умные часы, имейте в виду — на морозе они будут разряжаться гораздо быстрее обычного. Есть смысл прятать их под рукав верхнего слоя одежды. Если же ваши часы считывают данные пульса с запястья — то под все слои. Да, смотреть за временем тренировки будет не очень удобно, но так часы гарантированно запишут всю вашу пробежку и не замерзнут в середине пути. Запускать тренировку имеет смысл еще в подъезде, чтобы часы начали искать спутники. Для этого им может потребоваться некоторое время, а вот стартовать тренировку в часах уже на улице, когда спутники будут найдены. Если вы запускаете запись пробежки в телефоне, то все это можно делать уже на улице.

Если вы планируете бегать в наушниках — ок. Но будьте аккуратнее и лучше использовать их в парках, где нет вероятности неожиданного появления автомобиля.

Телефон лучше убирать во внутренний нагрудный или задний карман (такие есть на многих беговых брюках). Большой тяжелый телефон может доставлять дискомфорт, если лежит в переднем кармане брюк или куртки. Некоторые используют легкие поясные сумки. Туда же можно положить пару салфеток и немного денег на всякий случай.

Локации

Для первых пробежек выбирайте знакомые маршруты недалеко от дома или парки, в которых есть расчищенные дорожки. Идеально — если маршрут будет освещенным. Если у вас есть возможность сделать первые пробежки в компании друзей/единомышленников, это будет очень хорошим психологическим стимулом! Спросите невзначай у своих друзей, не хотят ли они начать вести здоровый образ жизни и немного побегать на морозе. Если не захотят — найдите новых, согласных.

Дыхание

Морозный воздух может обжечь легкие во время пробежки, поэтому главное правило — вдыхаем носом, а выдыхаем ртом. Соответственно, темп бега нужно выбирать такой, чтобы вам было комфортно дышать носом. Закрывать лицо баффом или шарфом можно, но имейте в виду, что горячий влажный воздух, который вы будете выдыхать, очень быстро соберется на шарфе в виде конденсата и замерзнет. Это не очень комфортно и затрудняет дыхание. Но в качестве экстренной защиты вполне подойдет.

Фото ru.freepik.com

Бег по снегу

Бег по утоптанному снегу немного отличается от бега по асфальту. В момент отталкивания и приземления стопы возможно проскальзывание ноги. Старайтесь ставить стопу прямо, чтобы площадь контакта с землей была больше. Будьте более внимательными, чем при беге летом или в помещении.

При резком проскальзывании ноги велик риск повреждения мышц или связок. Начинайте тренировку постепенно с самого медленного темпа, чтобы понять, какое покрытие сегодня и насколько хорошо кроссовки «держат» дорогу, а ваши мышцы за это время прогреются, что также предотвратит возможные травмы.

Бег по льду

Опасная штука, если кроссовки не оснащены специальными металлическими шипами. Старайтесь избегать участков с открытым льдом.

Перерыв во время пробежки зимой

Если вы во время пробежки решили забежать в кафе или магазин, чтобы выпить вкуснейшего утреннего кофе, — забегайте. Но в помещении обязательно снимите шапку и по возможности верхнюю куртку. Ваш организм будет продолжать активно выделять энергию, а температура в помещении может быть на десятки градусов теплее, чем на улице. Без куртки и шапки вы не только быстрее остынете, но и быстрее обсохнете. Перед выходом на улицу обязательно наденьте все обратно. Не забудьте возобновить тренировку, если ставили на паузу на ваших девайсах.

Окончание пробежки

Пробежку лучше закончить метров за 300-500 до дома и оставшийся путь пройти спокойным шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс. После пробежки не оставайтесь на улице! Обязательно зайдите в помещение, чтобы переодеться. Если вы приехали на пробежку на машине (например, в парк или решили пробежаться с друзьями где-то в городе), возьмите с собой комплект сухой теплой одежды и максимально быстро переоденьтесь. В том числе поменяйте шапку. Сухая одежда — обязательно!

Фото unsplash.com

Выбор и покупка экипировки

Начать бегать можно в том, что у вас уже есть. Например, летние спортивные костюмы + термобелье, лыжные, горнолыжные костюмы для начала могут подойти.

Если же вам понравится и вы решите иметь в своем гардеробе экипировку именно для бега зимой, то вот несколько важных рекомендаций:

• Кроссовки должны быть с ярко выраженным рисунком протектора (металлические шипы необязательны — они очень специфичны в поведении на асфальте, например).

• Отдавайте предпочтение мембранным тканям везде, где они будут попадаться (они всегда сильно дороже, и за ними необходимо особенно аккуратно ухаживать).

• Отдавайте предпочтение синтетическим тканям везде, где можно.

• Старайтесь иметь в гардеробе как можно больше ярких вещей для вашей безопасности и всеобщей радости. Если вся одежда темных тонов, можно купить яркие перчатки, шапку, баф. В основном сейчас вся спортивная одежда имеет светоотражающие элементы, если у вашей нет — рекомендую использовать браслеты из специальной ткани, мини-фонарик, повязки.

• Отдавайте предпочтение одежде с технологией windstopper или аналогичными — зимний ветер может сильно испортить настроение на пробежке, хорошая ветрозащита никому не помешает.

• Экипировку лучше покупать в специализированных магазинах. Большие спортивные супермаркеты широкого ассортимента зачастую предлагают самые простые варианты экипировки для активного отдыха. Для более серьезных занятий обратите внимание на узкоспециализированных игроков.

И помните: любая активность на свежем воздухе — это не только путь к долголетию и прекрасному самочувствию, но и здоровый цвет лица, положительные эмоции и возможность сделать свою жизнь ярче и насыщеннее.