Рыба: польза и вред для здоровья

Рыба и многие морепродукты — важная составляющая полноценного рациона. Ее достаточно легко готовить и удобно включать в ежедневное питание. Но что будет с организмом, если регулярно есть рыбу? Рассказываем вместе с нуцтриологом Аленой Денисовой.

Виды рыбы и калорийность

Если упростить, можно разделить рыбу на две группы: морскую и речную. К последней группе относятся породы рыб, которые постоянно обитают в пресных водоемах (озерах, прудах). Лососевые, которые идут в реки на нерест, и случайно оказавшиеся в реках акулы к речным породам не относятся.

Фото Freepik

Калорийность рыбы определяется ее жирностью, которая зависит от множества факторов: климатических условий в регионе вылова (рыбы северных водоемов жирнее), места обитания рыбы в толще воды и так далее. При этом рыбы даже одной породы могут иметь разную жирность, поскольку она меняется в зависимости от времени года, периода метания икры и возраста рыбы.

В целом калорийность выше у морской рыбы, это объясняется более высоким содержанием жиров.

Алена Денисова

Нутрициолог

Калорийность речной рыбы:

• сом — 115 ккал;

• карп — 112 ккал;

• лещ — 105 ккал;

• ерш — 88 ккал;

• плотва — 88 ккал;

• карась — 87 ккал;

• судак — 84 ккал;

• щука — 84 ккал.

Калорийность морской рыбы:

• сельдь — 161 ккал;

• лососевые — 140-153 ккал;

• камбала — 103 ккал;

• палтус — 116 ккал;

• ставрида — 114 ккал;

• окунь — 103 ккал;

• хек — 86 ккал;

• пикша — 71 ккал.

Польза рыбы

В рыбе в большом количестве содержатся питательные вещества, которых недостает большинству людей:

• высококачественный белок;
• йод;
• витамин D;
• различные минералы.

Каждый вид рыбы обладает массой полезных свойств, поэтому одной самой полезной не существует. Особой пользой (по сравнению с другими) обладает жирная рыба.

Алена Денисова

Нутрициолог

Форель, сардины, тунец и скумбрия считаются полезными, потому что в их составе много питательных веществ как раз на основе жира. Эти виды содержат большое количество жирных кислот Омега-3, которые полезны для мозга и , по мнению ученых, снижают риски многих заболеваний.

Например, исследования 2014 года показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию. Другие испытания говорят о том, что жирные кислоты Омега-3 помогают бороться с депрессией и значительно повышают эффективность антидепрессантов. И еще могут помочь при таких психических заболеваниях, как биполярное расстройство.

Фото Freepik/KamranAydinov

Чтобы набрать норму Омега-3, рекомендуется есть лосось, форель или сардины не меньше 1-2 раз в неделю. Если вы придерживаетесь веганской диеты, можно выбирать специальные добавки Омега-3, сделанные из водорослей.

Польза для женщин

Рыба особенно полезна в период беременности. Она обеспечивает плод необходимыми питательными веществами, включая ненасыщенные жирные кислоты. В свою очередь, они помогают правильно формировать нервные клетки сетчатки, то есть необходимы для развития глаз ребенка.

Употребление рыбы от одного до трех раз в неделю во время беременности способствует более низким показателям метаболического синдрома у детей.

Алена Денисова

Нутрициолог

Польза для мужчин

Рыба — источник животного белка, который хорошо усваивается и способствует набору мышечной массы, а также улучшает силовые показатели при тренировках с отягощениями.

В рационе каждого человека обязательно должен присутствовать белок. Но, к сожалению, большинство предпочитает получать его из мяса или птицы, забывая о рыбе.

Алена Денисова

Нутрициолог

Кроме того, употребление рыбы помогает снизить риск заболеваний сердца. В ходе научного исследования Американского журнала клинического питания, в котором приняли участие более 40 000 мужчин в США, выяснили, что у тех, кто регулярно питался рыбой (1-2 раза в неделю), риск развития болезней сердца снизился на 15%.

Употребление рыбы положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает риск ишемической болезни сердца, аритмии и кровяное давление.

Алена Денисова

Нутрициолог

Польза для пожилых людей

В более зрелом возрасте важно есть рыбу, чтобы сохранить зрение. Некоторые научные исследования установили, что регулярное употребление рыбы снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) у женщин на 42%. ВДЖП — это одна из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей.

Употребление рыбы способствует долголетию, так как снижаеь риск воспалительных процессов. Кроме того, если съедать хотя бы одну порцию рыбы в неделю, можно уменьшить вероятность болезни Альцгеймера и заболеваний, связанных с деменцией.

Польза для детей

Рыба содержит йод, который необходим для сохранения функции щитовидной железы. А также фосфор, улучшающий работу мозга.

Фото Istockphoto.com/MarsYu

Также детям необходим витамин D, который в большом количестве есть в рыбе.

Употребление рыбы для спортивных тренировок

Для организма, испытывающего интенсивные спортивные нагрузки, нужно много микро- и макроэлементов. Разные виды рыб содержат эти компоненты. Среди прочих, в состав многих входит цинк, необходимый для выработки тестостерона — важного элемента в процессах роста мышц.

Помимо этого в рыбе есть йод — это вещество нужно для полноценной работы щитовидной железы, а недостаток его приводит к различным заболеваниям. В такой рыбе, как тунец, содержится много витамина В3 (никотиновая кислота). Он участвует в создании энергии в клетках и играет важную роль в нервной и мышечной деятельности.

К тому же, рыбный белок усваивается организмом легче, чем мясной или молочный. Это возможно благодаря отсутствию насыщенных жиров и менее плотной структуре тканей мышц. В рыбе меньше 3% такого тяжелоперевариваемого белка, как коллаген. В обычном мясе его около 20%.

Вред рыбы

Может накапливать тяжелые металлы и микропластик

К сожалению, сейчас появляется все больше данных о содержании следов микропластика в рыбе. К нему относится полиэтилен и поливинилхлорид (ПВХ).

Алена Денисова

Нутрициолог

Некоторые виды рыб могут содержать:

• ртуть;

• полихлорированные дифенилы (ПХБ);

• диоксины и другие загрязнители.

Фото Freepik/luis_molinero

Сначала они попадают в грунтовые, озерные, речные и океанские воды из бытовых и промышленных отходов, а затем — в рыбу. Чаще всего повышенный уровень этих веществ у старых хищных рыб.

Может быть заражена паразитами

Заразиться можно, если есть слабосоленую или сырую рыбу (например, в виде сашими или строганины).

Может вызывать аллергию

Рыба довольно часто становится причиной аллергических реакций. Людям, у которых есть аллергия на другие продукты, с осторожностью должны пробовать экзотические виды рыбы.

Может провоцировать заболевания почек

Риск связан не с самим фактом употребления рыбы, а со способом ее готовки. Соленая, консервированная, сушеная и копченая рыба содержит соль. Злоупотребление солью дает дополнительную нагрузку на сердце, почки, печень и кровеносную систему человека.

Как выбрать рыбу

В магазинах продается живая, охлажденная и замороженная рыба. Для покупки каждого типа есть определенные правила. Общая рекомендация — покупать рыбу только в проверенных местах.

Живая рыба

Рыба, которая плавает в аквариуме, должна умеренно активно двигаться, а не зависать у грунта. Слишком вялая рыба с большой вероятностью нездорова. Нужно обратить внимание на внешний вид: должна быть неповрежденная чешуя, нераздутое тело и блестящие яркие глаза. Жабры должны быть красноватого или розового оттенка. Любое несоответствие описанным признакам — повод отказаться от покупки.

Охлажденная рыба

Рыбу этой категории нужно оценивать не только по внешнему виду, но и по запаху. Залежавшаяся рыба не пахнет, а воняет.

Фото Freepik/luis_molinero

На то, что рыба уже долго лежит на прилавке, указывают такие признаки:

• желтоватый цвет чешуи и жабр;

• загнутый хвост;

• вмятины на чешуе.

Как выбрать хорошую свежую рыбу и где ее хранить, чтобы не испортить

Замороженная рыба

При покупке замороженных тушек тоже нужно обращать внимание на внешний вид. На рыбе не должно быть слишком много льда. Под слоем льда должна просматриваться неповрежденная чешуя. Если же она осыпалась, это признак того, что рыбу либо заморозили несвежей, либо несколько раз размораживали. Цвет рыбы должен быть натуральным, без желтизны.

Как хранить рыбу

Хранить рыбу лучше всего в морозильной камере.

Охлажденную рыбу, которую предстоит готовить в ближайшее время, можно обложить льдом и держать при температуре 0...-2°C. В таком состоянии она может пролежать около недели.

Живую рыбу тоже можно обложить льдом и поместить в термопакет. Таким образом рыба хранится около суток.

Замороженную рыбу рекомендуется предварительно заворачивать в пергаментную бумагу и в полиэтиленовый пакет. Срок хранения в морозилке зависит от вида рыбы. Например, сардины не рекомендуется хранить дольше одного месяца, в то время как минтай может провести в морозилке целый год.

Популярные вопросы

Речная или морская: какая рыба полезнее

У каждого типа рыбы есть свои преимущества. Речная является отличным источником диетического белка, поэтому хорошо подходит тем, кто стремится снизить вес. Включение морской рыбы в питание положительно влияет на мозг.

Морская рыба как более жирная содержит много ненасыщенных жирных кислот, витамин D, витамины группы B и кальций.

Выращенная рыба может содержать больше жирных кислот, чем дикая. Сейчас, когда рыбная мука и рыбий жир для кормов подорожали, эти ингредиенты в кормах для рыб заменяются растительными белками и маслами.

Алена Денисова

Нутрициолог

Какая рыба самая полезная? Разбираемся вместе с нутрициологом

В каком виде рыба наиболее полезна

Как уже упоминалось выше, рыба, приготовленная фабричным способом, менее полезна. Жаренная в масле рыба тоже не очень полезный продукт.

Чем меньше добавляется масла и соусов в процессе приготовления блюда, тем меньше калорий в нем будет. Поэтому предпочтение стоит отдавать варке, тушению, запеканию, жарке на антипригарной сковороде.

Алена Денисова

Нутрициолог

Какая рыба не содержит паразитов

Считается, что рыба, выращенная на фермах, наименее опасна, поскольку корма для рыб проходят строгий санитарный контроль.

Дикая рыба почти наверняка заражена паразитами. Но не все так плохо. Рыба, заготовленная промышленным способом, проходит обязательный контроль. В съедобных частях рыбы не допускается присутствие мертвых и живых паразитов, поэтому рыбу с микроорганизмами попросту не выпустят в продажу. Кроме того, шоковая заморозка, которая применяется почти повсеместно, уничтожает паразитов, которые могут жить в несъедобных частях рыбы.

Любители рыбалки могут утешиться тем, что не все из паразитов опасны для человека. А если не есть сырую рыбу, а также вяленую и слабосоленую, риск заражения практически сводится к нулю.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!