Как научиться быстро засыпать? 3 эффективных способа от сомнолога
Бывает, что до утреннего будильника остается все меньше времени, а шансы выспаться становятся все призрачнее с каждой минутой. Что можно предпринять в таком случае, рассказала сомнолог кандидат медицинских наук София Черкасова.
Как помочь себе заснуть
Заснуть за минуту или даже пять, если спать совсем не хочется, невозможно. Здесь бессильна даже наука. Однако способы справиться с обстоятельствами, которые мешают заснуть, все же есть.
Выписать на бумажку мысли, не дающие покоя
Пообещайте себе вернуться к этим мыслям завтра. Это поможет выгрузить все из своей оперативной памяти, чтобы не нужно было напрягать голову и получилось спокойно отдыхать.
Начать решать арифметические задачи
Например, от 1000 отнимаем 13, получится 987, потом еще 13 и еще. Суть в том, что интеллектуальное упражнение перебивает плотность мыслей. Одновременно прокручивать их в голове и решать задачи у вас вряд ли получится.
Перестать пытаться уснуть
Если два предыдущих совета не помогли, не нужно продолжать мучаться и ворочаться в постели, пока не придет время вставать. Лучше расслабиться и пойти «от обратного».
Попробуйте уйти в другую комнату, там включить неяркий свет, настольную лампу или что-то вроде и начать заниматься рутинными и скучными делами. Например, читать книжку, складывать пазл, делать какие-то дела по хозяйству, не требующие большой физической активности, и просто пассивно дожидаться, когда придет сонливость. А до того момента не возвращаться в постель.
Что делать днем, чтобы вечером было легче засыпать
Прибегать к специальным лайфхакам не придется, если вы будете заботиться о своем сне заранее.
-
Просыпаться в привычное время, даже если заснуть не удавалось очень долго. Лучше чувствовать себя невыспавшимся один день и вечером крепко заснуть, чем отоспаться допоздна, окончательно сломать режим и заработать бессонницу.
-
Установить четкие границы рабочего дня. Можно договориться с собой и ни при каких обстоятельствах не работать, например, последние три часа перед сном, а последние два — не заниматься никакими делами и обязанностями. Дайте себе время перестроиться с режима активности на режим покоя.
-
Отказаться от кофеина за восемь часов до сна. Ну или хотя бы за максимально приближенный к этому значению промежуток времени.
-
Не забывать о физической активности. Здоровая усталость еще никому не помешала уснуть.
-
Не переедать перед сном. Это мешает не только заснуть, но и восстанавливаться во время ночного отдыха.
-
Не употреблять алкоголь за три часа до сна. Спиртное может помочь заснуть, но делает сон более поверхностным и, соответственно, менее качественным.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
