Фитнес в жару — это опасно? Советы и рекомендации экспертов
- Жара и спорт вообще совместимы?
- Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
- Место и время
- Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
- Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
- Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
- Что лучше пить во время тренировок в жаркую погоду?
Когда на улице жарко, организм вынужден работать в усиленном режиме, чтобы обеспечивать терморегуляцию и поддерживать устойчивость всех своих систем. Физическая активность, включая занятия спортом, фитнес и йогу, являются дополнительной нагрузкой для организма. Кандидат медицинских наук и врач-кардиолог Национального исследовательского центра им. Е. А. Мешалкина Денис Лосик и тренер Юлия Клюс ответили на основные вопросы о тренировках в такую погоду.
Жара и спорт вообще совместимы?
Сильная жара и спорт несовместимы. Это большая нагрузка на человеческий организм. При высоких физических и тепловых нагрузках естественная система охлаждения человека может просто начать выходить из строя, позволяя внутреннему теплу накапливаться до опасного уровня. Результатом этого процесса может стать тепловой удар, который может проявляться в виде тепловых судорог или теплового истощения. При тепловом истощении у человека наблюдается повышение температуры тела, головные боли, сильная жажда и слабость, в крайнем случае это приводит к кратковременной потере сознания.
Как безопасно выстроить свою тренировку в такую погоду?
На этот вопрос достаточно сложно ответить в общем. Если человек все-таки решил заняться спортом на улице, многое зависит от уровня подготовки каждого: профессиональные спортсмены могут быть более приспособлены к жаркой погоде, чем любители. Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний точно лучше избегать тренировки в такие дни. Многое также зависит от регулярности тренировок человека. Не стоит выходить тренироваться в жару, если вы до этого никогда такого не делали или имели большую паузу между последними тренировками.
Заниматься лучше всего в удобной одежде из натуральных тканей, «дышащей» и впитывающей пот. Заниматься в одежде, удерживающей тепло, нельзя, так как это может привести к перегреву организма. Стоит избегать синтетики, поскольку синтетические ткани имеют свойство нагреваться и плохо пропускают воздух, что также способствует ненужному нагреванию тела.
Во время тренировки на улице важно:
— постоянно восполнять электролитный баланс;
— пить много воды (не холодной), богатой минералами;
— выполнять упражнения в тени;
— обязательно носить головной убор;
— использовать солнцезащитный крем;
— использовать прохладное полотенце для охлаждения;
— не тренироваться на улице больше 1,5-2 часов.
Крайне важно дозировать нагрузку. Лучше выполнить меньше повторов, уменьшить отягощение или вовсе обойтись без него, но при этом сохранить здоровье. Не нужно стремиться удерживать привычный темп.
Есть смысл подумать о том, чтобы выбрать альтернативные виды нагрузки — например, статичные упражнения вместо динамичных. В случае выполнения динамичных упражнений, кардионагрузки, необходимо делать увеличенные интервалы во время занятий, больше отдыхать.
После каждого подхода или сета можно походить 1-2 минуты, выравнивая дыхание, или полежать на спине.
После тренировки следует уделить отдыху 20-30 минут и более, в зависимости от интенсивности занятий.
Место и время
Заниматься желательно рано утром или после 6-7 часов вечера. Тренировки в разгар зноя увеличивают нагрузку на сердце и могут привести к фатальным последствиям, особенно если заниматься на улице.
Очень важно, чтобы помещение для занятий обеспечивало доступ свежего воздуха, так как в жаркую погоду ощущается нехватка кислорода, а при физической нагрузке потребность в насыщении клеток крови кислородом увеличивается. Если в помещении или на открытом воздухе душно, лучше либо вовсе отказаться от выполнения каких-либо упражнений, либо значительно сократить нагрузку (например, сделать легкие разминочные и дыхательные упражнения, заняться лечебной физкультурой, бег заменить ходьбой или прогулкой). Не рекомендуется выполнять упражнения, особенно те, которые сильно разогревают и заставляют потеть, в том числе стретчинг и асаны из йоги, в помещении, где работает кондиционер или вентилятор. Это связано с тем, что в жаркую погоду организм разгорячен, при выполнении упражнений под кондиционером или вентилятором тело начнет охлаждаться, в результате чего организм будет удерживать тепло — тело станет разогреваться. Это увеличит нагрузку на сердце. Кроме того, разгоряченное тело может попросту продуть.
Можно перенести тренировку на открытое пространство при условии отсутствия прямых солнечных лучей.
Стоит ли заменить тренировку на улице в жару на тренировку в зале?
Занятия в зале в такую погоду зависят от условий зала. Если в зале высокие потолки, кондиционер с температурный режимом около +21 °С и хорошая вентиляция, то занятия спортом можно проводить в привычном для вас режиме.
Нужно понимать, что во время физической нагрузки в организме человека идет повышенный обмен веществ с высоким потреблением кислорода, что приводит к обильному потоотделению и электролитному дисбалансу.
Ровно те же процессы происходят при высокой температуре окружающей среды, особенно они усиливаются, когда вы при такой температуре еще и тренируетесь. Поэтому это двойная нагрузка для человеческого тела. А сам электролитный дисбаланс в организме может приводить к нарушениям ритма сердца.
Некоторые люди любят сходить в сауну после или до тренировки, это правильно?
По поводу посещения сауны у врачей четких рекомендаций нет. Но с учетом физиологии человеческого организма иногда можно использовать сауну до тренировки в качестве разогрева и пассивной кардионагрузки.
Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из сауны. После тренировки сауна может усилить электролитный дисбаланс, и поэтому ее посещение противопоказано людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие виды спорта лучше выбрать в жаркую погоду?
В жаркую погоду лучше выбрать статические нагрузки с паузами для отдыха и восполнения жидкости. Например, йога или неинтенсивные упражнения, которые обычно выполняются при разминке.
Бег и соревновательные виды спорта лучше исключить, если тренировка на открытом воздухе. Их также можно перенести на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха будет значительно ниже той, которая обычно держится, когда солнце в зените, с 11:00 до 16:00.
Что лучше пить во время тренировок в жаркую погоду?
Во время занятий вода выходит вместе с потом. В жаркую погоду этот процесс становится более интенсивным. Чтобы не допустить обезвоживания организма, необходимо брать с собой на занятия бутылочку воды. Во время пробежки или кардио пить не рекомендуется, но допускается 1-2 раза прополоскать рот, не глотая. А после, когда дыхание восстановится и примет обычный ритм, выпить воды. Если фитнес-тренировка не предполагает дополнительной кардионагрузки, то в перерывах между сетами рекомендуется делать 1-2 глотка воды. После завершения комплекса упражнений можно выпить достаточное количество воды.
При этом не рекомендуется пить холодную воду, так как она заставляет организм запускать процесс согревания, что может привести к перегреву, а также повышает вероятность простудиться. Вода должна быть комфортной комнатной температуры.
Во время тренировки рекомендуется пить:
— воду;
— напитки с низким содержанием углеводов (6-8%).
Температура жидкости, которую вы пьете, не должна быть ниже 10-15 °С.
Точно не нужно употреблять:
— фруктовый сок;
— газированные напитки;
— газированные спортивные напитки;
— напитки с высоким содержанием сахаров;
— напитки с кофеином или алкоголем.
Если во время тренировки вы почувствовали сильную жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение — это может быть симптомами обезвоживания. Прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.
