Дыхательные упражнения и гимнастика для расслабления: пять техник из йоги

«Дышите глубже, вы взволнованы» — фраза, которую знают все в постсоветском пространстве. Дышать, чтобы унять чувство тревоги, действительно возможно.

В какое время дня бегать полезнее: бег утром полезен для организма

Полное йоговское дыхание

Дыхательное упражнение помогает успокоить мысли, снизить уровень стресса. Данную технику рекомендуется выполнять не менее трех минут, впоследствии можно увеличить время до пяти или десяти минут.

В процессе выполнения может возникнуть легкое головокружение, потому что кислород начинает поступать в кровь более интенсивно. Если головокружение сильное, необходимо прервать выполнение техники и отдохнуть.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол, выпрямить спину.
2. Скрестить ноги так, чтобы обе стопы оказались прижаты к полу.
3. Правую ладонь положить в районе пупка, левую — чуть выше солнечного сплетения.
4. Закрыть глаза и сделать медленный вдох, поднимая дыхание от области пупочного центра к грудной клетке и далее — к ключицам.
5. Медленно выполнить выдох: по мере выхода воздуха из легких опускаются ключицы, затем грудная клетка, в конце, когда воздуха остается совсем немного, — область пупочного центра.

Важно:

1. Процесс дыхания должен быть непрерывным, вдох и выдох без промежутков по мере выполнения цикла не прерываются.
2. При вдохе, как почувствуете, что легкие полностью заполнились воздухом, начните процесс выдоха. Как только почувствуете, что более нет возможности выдыхать, начинайте процесс вдоха.
3. Эффект расслабления наступает не только от техники выполнения дыхательного упражнения, но и от концентрации внимания на дыхании — постоянно держите фокус на вдохах и выдохах, не обдумывайте то, как вы это делаете, просто наблюдайте за процессом.

Дыхательные упражнения для расслабления. Фото Global Look Press

Фото Global Look Press

Ситали пранаяма

Эта техника эффективно устраняет стресс, успокаивает ум, а также немного охлаждает в жаркую погоду. При бессоннице ее лучше всего выполнять непосредственно перед сном, можно прямо в кровати.

Эффект наступает при выполнении в течение 11 минут. Если он не был достигнут, можно продолжить выполнение техники, но максимальная продолжительность упражнения — 31 минута.

Техника выполнения:

1. Сесть на удобную поверхность, выпрямить спину.
2. Скрестить ноги, чтобы стопы касались поверхности.
3. Закрыть глаза.
4. Свернуть язык трубочкой и сделать очень медленный и глубокий вдох через свернутый язык.
5. Убрать язык в рот и сделать очень медленный выдох через нос.

Важно:

1. Если язык не получается свернуть, его можно немного высунуть язык и делать медленный вдох по языку.
2. Техника обладает охлаждающим эффектом, поэтому ее не рекомендуется выполнять при даже незначительных признаках простуды. Если при выполнении вы находитесь в прохладном пространстве, в процессе выполнения необходимо надеть теплую одежду или завернуться в плед.

Дыхательные упражнения для расслабления.

Фото Global Look Press

Трехчастное дыхание (Дирга Пранаяма)

Техника очищает легкие, успокаивает ум, благотворно влияет на нервную систему и снижает уровень стресса. Эффект наступает сразу после выполнения. Более трех минут делать не рекомендуется.

Техника выполнения:

1. Сесть на пол, выпрямить спину.
2. Скрестить ноги, чтобы стопы касались пола.
3. Соединить большой и указательный пальцы (гьян-мудра), положить руки на колени, закройте глаза.
4. Сделайте через нос три коротких вдоха, без выдоха, тремя равными частями, так, чтобы на третьем подвдохе легкие полностью заполнились воздухом.
5. Медленно сделать через нос один плавный выдох.

Дыхательные упражнения для расслабления.

Фото Global Look Press

Поза дерева (Врикшасана)

Техника способствует расслаблению, уменьшает уровень стресса и тренирует способность к концентрации. Кроме того, упражнение полезно для позвоночника. Поза дерева отлично подойдет новичкам, так как почти не требует специальной подготовки. Выполнять упражнение следует шесть минут: по три минуты на каждую сторону.

Техника выполнения:

1. Встать ровно, выпрямить спину, почувствовать, что вес тела распределен на обе стопы.
2. Руки согнуть в локтях, сомкнуть ладони на уровне груди.
3. Согнуть одну ногу в колене, пятку поставить на внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Пальцы ноги должны быть направлены вниз.
4. Закрыть глаза.
5. Удерживать равновесие в течение трех минут.
6. Выполнить упражнение для другой ноги.

Важно:

1. Упражнение необходимо выполнять босиком и по возможности в шортах, чтобы уменьшить скольжение согнутой ноги.
2. Удерживать стопу необходимо как можно выше, но в первые дни достаточно, чтобы пятка согнутой ноги располагалась выше колена прямой.
3. Если сохранять равновесие не получается, можно для подстраховки встать у стены или уменьшить время выполнения упражнения — в последнем случае нужно проследить, чтобы для каждой ноги длительность была одинаковой.
4. Руки можно вытянуть вверх и сомкнуть ладони над головой. Это усложнит выполнение упражнения, так как удерживать равновесие тяжелее, но и окажет более выраженный расслабляющий эффект.

Дыхательные упражнения для расслабления.

Фото Global Look Press

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана выглядит как наиболее простая и удобная поза, не требующая никаких усилий. В действительности «просто лежать» недостаточно, выраженный эффект от выполнения этого упражнения наступает, только если лежащему удалось полностью расслабить все мышцы и ум, что не так легко, как кажется. Выполнять шавасану необходимо около 10-15 минут.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, выпрямить и немного развести ноги, чтобы носки смотрели в стороны.
2. Руки вытянуть вдоль тела свободно, ладонями вверх. Кисти не должны касаться тела.
3. Закрыть глаза.
4. Расслабить все мышцы и постараться избавиться от мыслей, кроме концентрации на расслаблении мышц.

Важно:

1. Не рекомендуется засыпать во время выполнения асаны.
2. После завершения упражнения вставать нужно очень медленно и аккуратно, как с детензорного матраса: резкие движения могут привести к травмам мышц и позвонков.