В каких продуктах содержатся углеводы?

Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Белково-углеводное чередование — что это за диета?

Что такое углеводы? Какие функции выполняют?

Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.

Функции углеводов:

— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.

Классификации углеводов:

— моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
— дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
— полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).

В связи с этим углеводы делят на:

— простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
— сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.

Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Углеводы.

Таблица простых углеводов

Таблица медленных углеводов

Продукты с медленными углеводами снабжают организм гликогеном (является основным энергетическим резервом глюкозы), крахмалом (предназначен для выработки энергии, без него организм подвергается скачкам сахара в крови), клетчаткой (помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, способствует полноценному метаболизму) и инсулином (предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы).

Какие продукты содержат белок?

Что такое гликемический индекс и для чего он нужен?

Чтобы ориентироваться и понимать скорость усвоения углеводов в организме, была создана шкала от нуля до ста. Она получила название гликемический индекс (ГИ). Его придумал канадский диетолог Д. Дженкинс во время разработки меню для диабетиков.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.

Выделяют следующие уровни ГИ:

• — высокий — 70-100;
  — средний — 50-69;
  — низкий — до 49.

Продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70):

— пиво — 110;
— белый хлеб — 100;
— картошка (запеченная, жареная) — 95;
— рисовая каша — 90;
— мед — 90;
— мороженое — 87;
— кукурузные хлопья, попкорн — 85;
— чипсы — 80;
— мюсли — 80;
— сгущенное молоко — 80;
— арбуз — 75;
— тыква — 75;
— репа — 70;
— молочный шоколад — 70;
— пакетированные соки — 70;
— манная каша — 70.

Продукты со средним гликемическим индексом (56-69):

— белый рис — 60;
— длиннозерный рис — 60;
— изюм — 65.

Продукты с низким гликемическим индексом (ниже 55):

— хлебные изделия из муки грубого помола — 40;
— лапша из цельнозерновой муки — 40;
— овсяные хлопья — 40;
— нут — 35;
— дикий рис — 35;
— красная фасоль — 35;
— яблоки — 35;
— сливы — 35;
— груши — 34;
— бананы — 35;
— курага — 30;
— белая фасоль — 30;
— помидоры — 30;
— грейпфрут — 25;
— крупа ячневая — 25;
— баклажаны — 20;
— темный шоколад — 20;
— арахис — 15;
— грецкие орехи — 15;
— лук (репчатый, красный, порей) — 15;
— грибы — 15;
— авокадо — 10.

Гликемический индекс.

Сыроедение: плюсы и минусы

Суточная норма углеводов

Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.

Среднестатистическому человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять 250-300 г углеводов. Считаем так: 0,5x2000 ккал / 4 ккал = 250 г; 0,6x2000 / 4 ккал = 300 г. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуется 313-375 г углеводов, при 3000 ккал — 375-450 г.

Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.