5 блюд, которые нужно съесть после тренировки

Чтобы занятия спортом были эффективными и принесли пользу, нужно придерживаться рекомендаций по питанию и питьевому режиму.

Для новичков и любителей есть несколько основных правил:

• перед тренировкой не следует переедать, чтобы не спровоцировать несварение желудка, отрыжку, появление болей в области живота во время выполнения упражнений;

• если кардио и силовые упражнения практикуются в разные дни, то и питание в каждый из них должно быть соответствующим: в дни кардиотренировок нужно потреблять меньше углеводов, в дни силовых — минимум жиров.

В ходе занятий необходимо соблюдать питьевой режим и поддерживать достаточный уровень воды в организме. При наступлении обезвоживания тренировка будет малоэффективной.

Перед тренировкой обязательно выпивайте стакан воды, а в течение занятий пейте по несколько глотков каждые 15-20 минут.

После тренировки мышцы находятся в катаболическом состоянии (то есть ослабленном) и нуждаются в восстановлении.

Период после тренировки называется анаболическим окном, в это время мышцы наиболее чувствительны к питательным веществам. Белковая пища в этот период будет благотворно влиять на процессы восстановления и рост мышечной массы. То есть лучшая пища после тренировки — это высокобелковые блюда.

Делимся простыми рецептами вкусных и питательных блюд, которые идеально подойдут для приема пищи после занятий спортом.

Медальоны из курицы

Куриная грудка — это caмaя диeтичecкaя и полезная часть курицы. В грудке минимальное содержание жира, зато много легкоусвояемого белка. Блюда из куриного филе нe нaгpyжaют пищeвapитeльнyю cиcтeмy и xopoшo нacыщaют. Рекомендую также приготовить запеченную грудку со специями, куриные котлеты или маффины, которые можно взять с собой на тренировку.

Ингредиенты:

• куриное филе — 150-200 г;
• яйцо куриное — 1 шт.;
• кунжут — 1 ст. л.;
• мука рисовая — 1,5 ст. л.;
• соль — 4-5 щепоток;
• перец черный молотый — по вкусу;
• масло оливковое — 3 ст. л.

Фото Freepik/timolina

Приготовить панировку: смешать рисовую муку с кунжутом. Яйцо взбить вилкой в отдельной миске. Нарезать филе на плоские ломтики, слегка отбить. Можно предварительно замариновать мясо в лимонном соке.

Обмакнуть мясо во взбитое яйцо, затем в мучную панировку, выложить на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжарить медальоны с двух сторон. Довести до готовности на медленном огне под крышкой.

Омлет с артишоками, шпинатом и зеленью

Яичный омлет идеально вписывается в рацион спортсменов и любителей фитнеса. Куриные яйца coдepжат выcoкoкaчecтвeнный бeлoк, который спocoбcтвyeт pocтy и вoccтaнoвлeнию мышeчнoй ткaни. В яйцах также есть полезные жиры, витамины A и D, антиоксиданты, минepaльныe вeщecтвa.

Ингредиенты:

• яйца — 4 шт.;

• артишоки — 600 г;

• молоко — 40 мл;

• масло оливковое — 30 мл;

• масло гхи — 30 г;

• сок лимонный — 10 мл;

• соль — по вкусу;

• черный перец — по вкусу.

Фото Freepik/timolina

Очищенные артишоки разрезать на восемь частей. Положить на несколько минут в воду с лимонным соком. Вынуть из воды, просушить салфеткой, посолить, поперчить. Артишоки обжарить на оливковом масле. Выложить на бумажную салфетку, чтобы убрать лишний жир.

Яйца взбить с молоком, посолить, поперчить. Растопить масло гхи, выложить артишоки и залить яичной смесью. Жарить омлет до готовности.

Ароматная треска со спаржей

3aпeчeннaя или oтвapнaя жиpнaя pыбa oбecпeчит пoтpeбнocть opгaнизмa в кaчecтвeннoм бeлкe и нeнacыщeнныx жиpax, которые хорошо утоляют голод, дают энергию и улучшают состояние кpoвeнocнoй cиcтeмы.

Pыбa легко усваивается, не оставляет чувства тяжести в животе и не перегружает пищеварительную систему. Почти все виды рыбы богаты кaльцием и фocфopом — эти минералы yкpeпляют кости, cнижaют pиcк пepeлoмoв.

Ароматная треска идеально подойдет для ужина после вечерней тренировки.

Ингредиенты:

• треска — 500 г;

• спаржа — 300 г;

• соль — по вкусу;

• орегано — по вкусу;

• гранулированный чеснок — по вкусу;

• чеснок — 1 зубчик;

• масло авокадо — 1 ст. л.;

для соуса:

• апельсин — 1 шт.;

• лимон — 1 шт.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• мед — 1 ч. л.;

• петрушка — по вкусу;

• базилик — по вкусу;

• тархун — по вкусу;

• мята — по вкусу;

• гималайская соль — по вкусу.

Фото Freepik/freepik

Спаржу помыть, очистить от кожуры. Рыбу вымыть, очистить и нарезать на порционные кусочки. К рыбе добавить специи, сбрызнуть маслом. Дать постоять примерно пять минут.

Чеснок очистить, измельчить. Добавить к спарже, сбрызнуть маслом.

Противень застелить пергаментом, выложить спаржу, сверху положить рыбу. Запекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 15 минут.

Приготовить соус: натереть цедру апельсина и лимона, мелко нарубить зелень, добавить сок половины апельсина и лимона, соль, масло, мед. Хорошо перемешать все ингредиенты.

Перед подачей рыбу и спаржу полить соусом, украсить зеленью.

Овощной суп-пюре из цветной капусты и кабачков

Овощные супы-пюре отлично насыщают, помогают восполнить нехватку воды в организме, улучшают пищеварение, бoгaты полезными нутриентами (клетчаткой, витаминами, антиоксидантами).

Ингредиенты:

• молодые кабачки — 500 г;

• цветная капуста — 500 г;

• морковь — 150 г;

• репчатый лук — 150 г;

• оливковое масло — 1-2 ст. л.;

• гималайская соль — по вкусу;

• перец черный молотый — по вкусу.

Фото Freepik/freepik

Репчатый лук очистить и нарезать кубиками. Морковь очистить и натереть на крупной терке. В кастрюле с толстым дном разогреть оливковое масло. Обжарить лук примерно три минуты, добавить морковь и жарить овощи еще 3-4 минуты.

Кабачки нарезать кубиками (молодые кабачки можно не чистить). Цветную капусту разобрать на соцветия. В кастрюлю с обжаренными овощами добавить кабачки и капусту, посолить и поперчить. Перемешать и залить горячей водой, чтобы она слегка покрывала овощи. Довести до кипения и варить суп на небольшом огне 20 минут.

Готовые овощи перетереть в пюре с помощью погружного блендера.

Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью

Сэндвич — сбалансированный перекус после тренировки, который удобно брать с собой. В нем есть полезные жиры, белок, сложные углеводы и клетчатка.

Ингредиенты:

• форель домашнего посола — 50 г;

• кинза и петрушка — по вкусу;

• помидор — 1 шт.;

• листья салата — 2-4 шт.;

• натуральный йогурт — 2 ч. л.;

• ферментированный бездрожжевой хлеб — 2 кусочка.

Freepik/freepik

Нарезать форель, помидор и зелень. Кусочек хлеба смазать йогуртом, посолить и поперчить по вкусу. На хлеб послойно выложить листья салата, помидор, зелень и форель.

После тренировки не следует есть жареное, сладости, булочки и выпечку, виноград, фастфуд, сырые овощи и фрукты.

Если для перекуса вы выбираете протеиновые батончики, внимательно читайте состав. В составе полезного десерта не должно быть сахара, сиропов, кукурузных хлопьев и заменителей жиров.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!