Стиль жизни и ЗОЖ

7 окт 06:00

11 мин.

Как правильно рассчитывать норму БЖУ в своем рационе и почему это важно делать

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

Диетологи и нутрициологи рассказывают о том, как важно питаться полноценно и считать БЖУ. А как расшифровывается эта аббревиатура и что с ней делать — понятно далеко не каждому. Разобрались, что такое БЖУ и как правильно его считать.

Что такое БЖУ

Наверняка почти каждый знает аббревиатуру БЖУ и, возможно, однажды даже пытался считать эти показатели, желая навести порядок в своем рационе. Белки, жиры, углеводы — это то, что содержит вся еда, в чем нуждается ваш организм и от баланса чего действительно зависит ваше самочувствие и здоровье.

Функции белков, жиров и углеводов в организме

Белок — основной строительный материал клеток, он находится на втором месте по важности после воды. Из этого макронутриента образуются стенки клеток, а значит, и мышцы, ткани, кости и волокна. Отсутствие или недостаток белка в рационе может привести к последствиям разной степени тяжести: снижению тонуса мышц, отекам из-за нарушения водно-солевого баланса, ломкости волос, ногтей, хрупкости костей, замедлению метаболизма.

Жиры также принимают активное участие в функционировании организма. Они, например, помогают восстанавливать мембраны клеток, участвуют в синтезе гормонов. Поэтому безжировые диеты — плохая идея.

Углеводы выполняют, пожалуй, самую заметную на первый взгляд функцию — энергетическую: они расщепляются в организме и выделяют гораздо больше калорий, чем жиры и белки. Кроме этого, они участвуют наравне с белками в «строительстве» клеток, а также влияют на свертываемость крови. Еще углеводы — ваш основной защитник: они входят в состав иммунной системы, защищают вас от проникновения в организм вирусов и бактерий.

Полноценный рацион
Фото alvarez, iStock

Почему в питании важен баланс

Даже беглый обзор функций БЖУ дает понять, насколько важны эти макронутриенты. В питании должен быть баланс: пусть не перманентный, но держать под контролем уровень белков, жиров и углеводов все-таки следует.

Причем негативно сказаться на организме может как перебор, так и недобор макронутриентов. Например, недостаток углеводов ведет к вялости, а профицит — к набору веса.

Калькулятор БЖУ

Существует несколько формул, по которым рассчитывается оптимальное количество белков, жиров и углеводов.

Часто количество БЖУ считают исходя из массы тела человека: на 1 кг веса отводится 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов.

Сбалансированное меню
Фото Papatsorn Khunsaard, iStock

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Калории — это единицы энергии, которые ваше тело расходует все время. Они появляются в организме в результате усвоения белков, жиров и в первую очередь углеводов. Вы тратите калории не только когда занимаетесь спортом, но даже когда спите. Поэтому учитывать при подсчете нужно и базовый расход на обеспечение жизнедеятельности, и образ жизни.

Для подсчета ученые придумали разные формулы. Самой распространенной считается формула Харриса-Бенедикта:

Базовый уровень метаболизма * коэффициент физической активности = норма калорий для поддержания веса.

Чтобы похудеть, нужно отнять от общего количества получившихся калорий примерно 15-20% и придерживаться этого значения. А чтобы поправиться, напротив, нужно добавить 15-20% от общего количества.

Какие бывают коэффициенты физической активности

  • 1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения);

  • 1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня);

  • 1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);

  • 1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня);

  • 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

  • 1,72 — высокая активность (ежедневные ультраинтенсивные тренировки и высокая дневная активность);

  • 1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности).

Калькулятор калорий для женщин: базовый уровень метаболизма

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно по формуле.

  • 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) — 161 = базовый уровень метаболизма.

Так, для 31-летней женщины весом 75 килограммов и ростом 166 сантиметров норма будет составлять:

  • 9,99 * 75 + 6,25 * 166 — 4,92 * 32 — 161 = 749,25 + 1037,5 — 157,12 — 161 = 1516,73 калорий.

Помните, что этот показатель — базовый, рассчитанный без учета физической активности. Его нужно умножить на коэффициент физической активности, чтобы получить финальное значение.

Калькулятор калорий для мужчин: базовый уровень метаболизма

Для мужчин норма калорий считается немного по другой формуле.

  • 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) + 5 = базовый уровень метаболизма.
Девушка в магазине
Фото kupicoo, iStock

Как считать белок (протеин)

Чтобы рассчитать количество белка в рационе, важно учитывать индивидуальные потребности и цели.

  1. Определите вашу оптимальную массу тела.

  2. Рассчитайте норму белка, исходя из вашего пола и возраста. Для взрослых мужчин и женщин норма составляет грамм белка на килограмм оптимальной массы тела.

  3. Разделите полученное количество белка на три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и старайтесь равномерно распределять его в течение дня.

  4. Половина потребляемого белка должна быть животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а другая половина — растительного (бобовые, орехи, цельные злаки).

  5. Учитывайте, что для физически активных людей, а также для тех, кто занимается силовыми тренировками, может потребоваться увеличение количества белка.

  6. При наличии заболеваний почек или ЖКТ, а также при снижении массы тела, возможно, потребуется корректировка количества белка в рационе.

Помните, что перед внесением значительных изменений в свой рацион, особенно при наличии медицинских показаний, рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом.

Как считать углеводы

Лучше всего обратиться к диетологу, который учтет все особенности вашего организма. Общепринятая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 45-65% от общего количества потребляемых калорий. Это примерно 225-325 граммов углеводов в день, если ваша норма составляет 2 000 калорий.

Несколько блюд на столе
Фото Global Look Press

Как считать жиры

Обычно жиры составляют 20-35% от общего количества потребляемых калорий. Нужно разделить калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности: 1 грамм жиров = 9 ккал.

Пример расчета: если суточный калораж составляет 2000 ккал, а желаемое соотношение нутриентов — 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов, то расчет граммовки жиров будет следующим: (2000 * 0,3) / 9 = 67 грамм.

Средняя суточная потребность — 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.

Как считать алкоголь

Для учета алкоголя в калораже и подсчете БЖУ необходимо учитывать его энергетическую ценность. Калорийность грамма чистого алкоголя (спирта) — примерно семь калорий.

Некоторые примеры расчета для разных алкогольных напитков:

  • Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).

  • Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.

  • Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.

  • Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Кроме алкоголя, в напитках часто содержатся другие компоненты с дополнительной калорийностью, такие как сахар, фруктовые соки или сиропы. Поэтому нужно учитывать весь состав напитка.

Что делать после расчета нормы БЖУ

Что делать дальше с показателями, которые вы посчитаете? Для начала можно просто проанализировать свой ежедневный рацион и понять, сбалансированно вы питаетесь или нет. Показатели содержания БЖУ в продуктах можно взять в интернете или прочитать на упаковке.

Важно, конечно, знать (хотя бы примерно), какое количество того или иного продукта вы съели. Поэтому одна из рекомендаций тем, кто хочет следить за уровнем БЖУ, — завести кухонные весы. И здесь для многих будет сюрприз: есть правила взвешивания продуктов. Например, важно определять вес продукта не в сыром виде, а уже в готовом, ведь масса будет отличаться из-за коэффициента уварки или ужарки. Орехи взвешиваются в очищенном виде. Ягоды можно класть на весы с косточкой, но без веточек. При взвешивании любой еды важно учитывать вес емкости.

Девушка готовит смузи
Фото MTStock Studio, iStock

Также немаловажным является учет потребления воды и клетчатки, о которых многие часто забывают. Усредненной нормой считается 28 г клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста. У подсчета необходимого количества воды тоже есть свои хитрости. Скажем лишь, что минимальное количество в день для любого взрослого человека — это 1,5 литра воды (сок, чай, кофе, увы, в учет не идут).

Расчет всех этих показателей может обескуражить своей кажущейся сложностью, но стоит один раз рассчитать калории и приноровиться подмечать количество съеденного, как результат от этого перевесит все неудобства.

Способы упростить подсчет

Чтобы не считать калории и БЖУ каждый раз самостоятельно, можно использовать бесплатные мобильные приложения. С их помощью можно найти питательный состав практически любого продукта или составлять собственные рецепты.

Заодно вы сможете вести дневник питания — инструмент, которым часто пользуются в своей работе диетологи. В нем нужно записывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. Это помогает учесть мелкие перекусы, о которых вы можете забыть и которые ведут к перееданию и набору веса.

Шеф-повар готовит утку
Фото ClarkandCompany, iStock

Как есть в ресторанах

Часто в ресторанах в меню есть таблица БЖУ и калорий. Также можно уточнить у официанта размер порции и состав продуктов — тогда вы сможете самостоятельно рассчитать все значения.

Популярные вопросы
Какое соотношение БЖУ нужно для снижения веса?
По общим рекомендациям считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки — около 15%, жиры — не более 30%. Но лучше рассчитывать норму индивидуально со специалистом.
Сколько нужно белков, жиров и углеводов в день, чтобы похудеть?
БЖУ нужно рассчитывать с учетом особенностей организма, а также количества и интенсивности тренировок. При похудении специалисты рекомендуют придерживаться пропорции 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Например, для мужчины весом 90 кг в рационе должны присутствовать 135 г белка, 72 г жиров и 180 г углеводов в день.
Что будет, если есть много белка и мало углеводов?
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто содержат мало клетчатки. Это может вызвать разные заболевания ЖКТ. Также к побочным эффектам добавляют усталость, неприятный запах изо рта, мочекаменную болезнь.
Что будет, если есть много жиров и мало углеводов?
Увеличение количества жиров может привести к набору лишнего веса, проблемам с сердечно-сосудистой системой, неправильной работе печени, нарушениям пищеварения. А сокращение углеводов может обернуться когнитивными проблемами — ухудшением памяти, снижением концентрации внимания и общей сонливостью.
Что важнее: БЖУ или калории при похудении?
При похудении важно учитывать как баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), так и количество калорий.
Подсчет помогает составить сбалансированный рацион и контролировать вес. Нельзя следить только за калориями: есть риск потерять не только жир, но и мышцы. А если контролировать только БЖУ, то похудеть тоже вряд ли получится.

Кубок года по футболу

Olimpbet awards