Белково-углеводное чередование — что это за диета?
На фоне всех диет белково-углеводное чередование выделяется своей высокой эффективностью с минимальными негативными последствиями для здоровья. Придуманная для профессиональных спортсменов, она обещает быстрое снижение веса без потери физической формы.
Разберемся, как работает белково-углеводное чередование, и расскажем о плюсах и минусах диеты.
Белково-углеводное чередование (БУЧ) — вид питания, при котором дни потребления белка чередуются с днями потребления углеводов. БУЧ было разработано для бодибилдеров и описано американским диетологом Джеймсом Хантером.
Диета быстро получила признание в мире спорта, так как позволяла в короткий срок сбросить вес, уменьшая жировую прослойку. В то же время БУЧ не оказывает негативного влияния на качество мускулатуры.
Схема белково-углеводного чередования
В основе белково-углеводной диеты лежит чередование углеводной «загрузки» с белковой. В классической версии БУЧ состоит из четырехдневных циклов, которые повторяются в течение 2-7 недель.
Первый и второй дни этого цикла — белковые. Потребление белка в эти дни должно составлять 3-4 г на 1 кг веса, в то время как потребление углеводов — 0,5 г.
Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов в количестве 5-6 г на 1 кг веса. Количество белка существенно сокращается — до 1-1,5 г на 1 кг веса.
Четвертый день — смешанный: потребление белка и углеводов равное, по 2-2,5 г на 1 кг веса.
Здесь вы можете рассчитать количество БЖУ при БУЧ-диете.
В течение первых двух дней запас гликогена сводится к минимуму. В результате этого организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии. В других диетах механизм действия схож, но питание, направленное на похудение, черпает энергию и из мышц, истощая их.
БУЧ было разработано для спортсменов, которым важно, чтобы мускулатура оставалась качественной. За счет включения в диеты дней с преобладанием белковой пищи процесс сжигания жира не затрагивает мышечные волокна и позволяет тренироваться в привычном режиме.
Главная особенность меню белково-углеводного чередования — низкая суточная калорийность, составляющая около 1200-1500 ккал. В совокупности со спортивными нагрузками вы сможете не просто похудеть на 4-5 кг, но и привести в тонус мышцы.
Количество дней цикла может быть разным (от четырех до семи), но основной принцип заключается в последовательном чередовании дней с пониженной калорийностью и количеством углеводов, дней с умеренным дефицитом калорий и среднепониженным количеством углеводов и дней без дефицита и достаточным количеством углеводов.
Плюсы
В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет принимать в пищу продукты с содержанием всех необходимых питательных веществ.
Из плюсов диеты можно выделить:
- полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
- лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
- в меню используются простые и доступные продукты;
- чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ, не замедляя его;
- позволяет выполнять тяжелую физическую нагрузку благодаря наличию строительного материала — белка.
Нет доказательств, что БУЧ эффективнее в снижении веса, чем стабильно одинаковый дефицит. Просто потому, что самый важный пункт тут — это средняя калорийность. Данная диета хороша тем, что позволяет оптимизировать питание и снизить жировую массу тела во время активных силовых тренировок.
Рацион питания
Продукты для углеводных дней
В углеводные дни допускаются:
- крупы и макароны из твердых сортов пшеницы;
- зерновой хлеб и хлебцы;
- фрукты и овощи;
- сухофрукты и орехи.
Следует помнить, что в углеводную «загрузку» не исключается употребление продуктов, содержащих белок. В эти дни белковосодержащая пища сводится к минимуму, но присутствует в виде вареной куриной грудки или запеченной нежирной рыбы.
Питание в белковые дни
В белковые дни также полностью не исключается употребление высокоуглеводных продуктов.
Основные продукты для белковой «загрузки»:
- творог, ряженка и йогурты с содержанием жира не выше 4%;
- куриное филе, рыба, креветки;
- говядина, телятина, крольчатина;
- нут, чечевица, фасоль;
- яйца.
?
Смешанные дни
Смешанные дни сочетают в себе рацион белковых и углеводных. В эти дни питание должно быть сбалансировано по содержанию того и другого.
Меню на неделю для БУЧ диеты
Понедельник
Завтрак: омлет из двух яиц с добавлением молока и зелени, чашка кофе без сахара.
Обед: отварная говядина с тушеными овощами, чай без сахара.
Ужин: рыба, приготовленная на пару, с овощным салатом.
Вторник
Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
Обед: куриная грудка на пару с рисом, свежие овощи.
Ужин: макароны из цельнозерновой пшеницы в томатном соусе.
Среда
Завтрак: творог, гречневая каша с добавлением изюма, зеленый чай.
Обед: кролик, тушенный с овощами, салат из свежих овощей, кусочек твердого сыра.
Ужин: рыба на гриле, пара ржаных тостов, стакан кефира.
Четверг
Завтрак: яичница с авокадо, кофе.
Обед: цельнозерновые тосты с куриным филе и зеленью.
Ужин: куриные крылышки, тушенные в томатном соусе.
Пятница
Завтрак: овсяная каша с добавлением фруктов и орехов.
Обед: отварной рис и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин: чечевица, овощной салат.
Суббота
Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, кофе.
Обед: овощной суп, отварная говядина с овощами.
Ужин: творожная запеканка.
Воскресенье
Завтрак: омлет, чашка кофе.
Обед: красная рыба на пару с фасолью в томатном соусе.
Ужин: тушеная говядина, салат из овощей.
Эффективность
Высокую эффективность белково-углеводного питания оценили по всему миру. Диетолог-нутрициолог Джейсон Хантер описал в своей книге Eat Carbs, Look Better Naked (англ. «Ешьте углеводы — выглядите лучше обнаженными»), которая стала мировым бестселлером, результаты работы БУЧ. Бодибилдеры отмечают реальные показатели белково-углеводной диеты в предсоревновательный период, когда необходимо избавиться от подкожного жира, чтобы обнажить мышечный рельеф.
Существует авторская диета на основе БУЧ, принадлежащая американским фитнес-тренерам Хайди и Крису Пауэллам. Схема рассчитана на три месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным путем доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.
Физиологическое обоснование БУЧ простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена. На второй и третий белковые дни организм начинает сжигать запасы жира. В эти дни включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.
Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:
- уменьшение конверсии гормонов щитовидной железы, как следствие — замедление распада жира;
- усиление выработки катаболических гормонов, которое ведет к разрушению мышц;
- снижение гликогена после 3-4 дней голода, замедление переработки жиров в глюкозу с последующим ее распадом;
- снижение выработки инсулина, замедление катаболизма;
- психоэмоциональное угнетение.
Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовые процессы и обеспечивают более быстрый процесс сжигания жира с сохранением мышечных волокон.
Люди, практикующие тип питания белково-углеводного чередования, отмечают реальные результаты диеты. Но следует помнить, что потребляя много белка для поддержания качества мышц во время БУЧ, на мышцы нужно давать физическую нагрузку. В противном случае весь избыточный белок отложится на вашей талии и бедрах.
БУЧ имеет смысл применять людям, которые быстро адаптируются к низкой калорийности и перестают снижать вес. У таких людей организм снижает обмен веществ при дефиците калорий. Поэтому им лучше не уменьшать калорийность, а увеличивать активность, что возможно при БУЧ.
Минусы
Как и в любом специальном питании, в белково-углеводном чередовании можно выделить недостатки. Для БУЧ это:
- необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата;
- диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования;
- на БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения;
- без занятий спортом диета не будет эффективна;
- потеря веса стабильная, но медленная.
Противопоказания
- Проблемы с органами пищеварительной системы (колит, язва, гастрит, энтерит);
- почечная недостаточность;
- подростковый возраст (младше 18 лет);
- преклонный возраст;
- грудное вскармливание или беременность;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- большой избыточный вес.
Применение БУЧ нецелесообразно при расстройствах пищевого поведения, проблемах с перевариванием белка и прочих заболеваниях ЖКТ, заболеваниях печени и почек, а также при беременности и кормлении грудью.
Продолжительность диеты не должна составлять более 48 дней (12 циклов по четыре дня). Длительное соблюдение белково-углеводного чередования может привести к нарушению обмена веществ и проблемам пищеварительной системы.
Белково-углеводное чередование — отличный вариант диеты для людей, занимающихся спортом. Как и любая другая диета, она должна быть согласована с лечащим врачом или врачом-диетологом.
Популярные вопросы
Как долго можно сидеть на БУЧ
БУЧ следует применять ограниченное количество времени: не более 2-8 недель, после чего необходимо сделать перерыв во избежание нежелательных эффектов со стороны пищеварения. Эту диету нельзя использовать на постоянной основе.
Нужно ли считать калории на БУЧ диете
Важно понимать, что БУЧ — это диета для спортсменов-профессионалов или любителей при наличии силовых тренировок. Она подходит тем, кто хочет похудеть, но в то же время не бросать силовые тренировки из-за нехватки сил. Так как БУЧ —диета для похудения, калории считаются обязательно вместе с соотношением БЖУ.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
