Баланс: упражнения для развития равновесия
Баланс — одно из основных качеств, необходимых для гармоничного развития человека. Он играет не меньшую роль для организма, чем выносливость, сила и гибкость. Работа над улучшением равновесия необходима для спортсменов, чьи достижения зависят от хорошей координации. Также умение сохранять баланс пригодится всем в повседневной жизни. Он помогает выполнять бытовые манипуляции, хорошо владея своим телом. Это существенно снижает риск травм.
Зачем нужны упражнения на баланс?
Баланс играет весомую роль для здоровья и жизни человека. По данным Росстата, 44% травм население получает в результате падения.
Предотвращает травмы
Зачастую травмы в быту случаются по неосторожности и из-за потери равновесия. Чтобы не получить неприятные последствия в виде ушибов и ссадин, следует научиться сохранять баланс. Некоторые, оступившись, могут упасть и получить увечья, а некоторым удается вернуться в исходное положение без повреждений. Если тренировать в себе это качество, то можно моментально среагировать на внешние изменения в любой ситуации. Особенно этот навык пригодится людям пожилого возраста. У них велик риск переломов костей при падении даже с небольшого расстояния. У здорового среднестатистического человека падение с высоты собственного тела не вызовет нарушения целостности костей. При этом у пожилых людей ввиду возрастных изменений и нехватки кальция это может привести к долго заживающим переломам. Также подобная проблема свойственна людям, страдающим остеопорозом.
Осознание тела
Проприоцепция — это осознание положения частей собственного тела в пространстве. Владение телом необходимо тем, кто выполняет сложные манипуляции, — хирургам, стоматологам. Также это качество должно быть достаточно хорошо развито и у всех остальных для безопасной и продуктивной жизнедеятельности.
Координация
Работа над улучшением качества равновесия положительно влияет на умение управлять своим телом. Этот навык необходимо развивать и спортсменам, и людям других профессий. В повседневной жизни человек может столкнуться с ситуациями, когда это играет немаловажную роль для сохранности его здоровья. Например, поскользнувшись на гололеде, умение найти стабильное положение тела спасет от падения.
Стабильность суставов
В процессе тренировки баланса задействовано множество крупных и мелких мышц и суставов тела человека. Это позволяет осуществлять работу над их укреплением. Тренировка скелетной мускулатуры и опорно-двигательного аппарата в целом является одним из важных факторов для улучшения осанки.
Время реакции
Человек с хорошо развитым чувством баланса достаточно быстро реагирует на изменение внешних условий. Например, споткнувшись на неровной поверхности, необходимо как можно быстрее вернуться в исходное положение во избежание падения. Умение сохранять равновесие положительно влияет на реакцию в повседневной жизни.
Здоровье
Возможность сохранять баланс в любой ситуации важно для людей разных возрастов. Как у детей, так и у пожилых изменение этой функции может привести к нарушению сохранности частей тела. Потеря равновесия может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем. Важно не только следить за тем, чтобы баланс не ухудшился, но и развивать его при помощи специальных упражнений.
Возрастные изменения
У пожилых людей возможны случаи падения. Это не обязательно должно быть связано с изменением внешних факторов: неровная поверхность лесной тропинки или подъем по лестнице. Бывают случаи потери равновесия на совершенно ровной поверхности. Дело в том, что с возрастом изменяется гибкость, чувствительность тела, угнетается процесс обратной реакции. Все это способствует ухудшению общего баланса.
Как проверить координацию
Для того чтобы понять, есть ли у вас отклонения от нормы в способности удерживать равновесие, нужно выполнить простое упражнение.
- Встаньте прямо на ровной поверхности.
- Перенесите вес тела на одну ногу.
- Вторую согните в коленном суставе и приподнимите над полом.
- Закройте глаза.
- Засекайте время.
Человек среднего возраста в норме должен простоять не менее 20 секунд. Если показатель ниже, возможно, человек находится в зоне риска.
Чувство равновесия помогает нам поддерживать свой центр тяжести. Это имеет значение для многих видов деятельности. В процессе бега, прыжков и других активных движений это качество незаменимо. Даже обычную ходьбу или умение стоять человек воспринимает как данность. На самом деле это довольно сложная работа, в которой задействованы многие системы организма человека. Всякий раз при совершении какого-либо движения мозг обрабатывает огромное количество информации, поступающей от органов зрения. Вместе с этим он посылает сигналы для координации работы мышц. Каждый шаг — это процесс восстановления равновесия.
Что мешает балансу
Нарушение чувства равновесия может произойти по различным причинам. Чтобы вернуть баланс и улучшить его, следует выявить этиологию, которая вызвала нарушения.
Факторы, которые мешают балансу:
- беременность;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- воспалительный процесс уха — отит;
- тугоухость;
- заложенность ушей;
- нарушение зрения, заболевания глаз;
- ожирение;
- возрастные изменения;
- заболевания мозга;
- малоподвижный образ жизни, отсутствие двигательной активности.
Особое внимание следует уделять здоровью внутреннего уха. Оно по своему строению похоже на лабиринт. Его нередко называют одним из главных органов, позволяющих удерживать равновесие.
Также за сохранение баланса отвечает мозжечок. Если его не задействовать в работе в полной мере, то с возрастом его функция будет ухудшаться и деградировать.
Что способствует улучшению баланса
Если вы обнаружили у себя ухудшение баланса, следует прежде всего удостовериться в отсутствии каких-либо заболеваний. Возможно, потребуется консультация опытного медицинского работника. Оториноларинголог, офтальмолог, невролог, травматолог и другие узкие специалисты помогут разобраться в проблеме. Врачи назначат соответствующее лечение выявленных заболеваний, следствием которых стала потеря баланса.
Следует отметить, что при помощи физических упражнений можно не только вернуть чувство равновесия, но и значительно его улучшить. Помимо этого, специально подобранная система упражнений позволяет тренировать когнитивные способности человека — внимание и концентрацию.
Упражнения для развития равновесия
Если отсутствуют острые и хронические заболевания, при которых следует ограничить физическую активность, можно тренировать баланс разными способами.
Тренировка баланса в повседневной жизни
Для улучшения качества равновесия не всегда требуется создание специальных условий и наличие оборудования. В качестве тренировки баланса подойдут:
- прогулки и бег по парку, лесу, скверу — неровная поверхность пересеченной местности включает в работу большое количество мышц для удержания равновесия;
- туристические походы в горы;
- катание на велосипеде, скейтборде;
- посещение тренировок — йога и пилатес.
Упражнения для тренировки баланса
Определенные упражнения помогут развить чувство равновесия. Для начала используйте самые простые варианты. Это не потребует большого количества времени и специальных приспособлений. Затем постепенно усложняйте задания.
Подъем пяток
Техника выполнения:
- встаньте ровно, расположите стопы на ширине таза;
- поднимайте и опускайте пятки обеих ног 8-10 раз;
- затем удержите положение равновесия в верхней точке движения на 20 секунд.
Вариации выполнения:
- для упрощения сократите время фиксации положения;
- выполняйте упражнение у опоры;
- для усложнения удерживайте положение более 20 секунд;
- во время удержания положения равновесия совершайте медленные повороты головой вправо-влево;
- закройте глаза на несколько секунд.
Поза дерева
Техника выполнения:
- поставьте стопы на ширине таза;
- перенесите вес тела на одну ногу;
- вторую ногу поставьте на носок, согните в коленном суставе и отведите в сторону, раскрывая тазобедренный сустав;
- поднимите стопу согнутой ноги и расположите ее на внутренней поверхности прямой ноги;
- надавите ногами с одинаковой силой друг на друга;
- удержите положение равновесия на 20-30 секунд;
- выполните то же самое на другую сторону.
Вариации выполнения:
- для упрощения стопу согнутой ноги можно расположить ниже коленного сустава прямой ноги;
- для усложнения можно поднять над головой руки, соединив ладони, а затем приподнять голову и направить взгляд на руки;
- во время удержания положения можно закрыть глаза на несколько секунд.
Поза воина 3
Техника выполнения:
- встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза;
- вес тела перенесите на одну ногу;
- второй ногой сделайте шаг назад;
- поднимите прямые руки над головой;
- одновременно опускайте корпус и поднимайте ногу, стоящую сзади;
- выполняйте движение таким образом, чтобы сохранилась прямая линия от ладоней до стопы поднятой ноги;
- выполняйте наклон только до тех пор, пока сохраняете положение равновесия;
- зафиксируйте положение на несколько секунд, не задерживая при этом дыхание;
- выполните то же самое, стоя на другой ноге.
Вариации выполнения:
- для упрощения можно выполнять позу у опоры;
- для усложнения выполните движения руками, попеременно опуская и поднимая их.
Поза стула
Техника выполнения:
- поставьте ноги на ширине таза, стопы расположите параллельно друг другу;
- отведите таз назад, приседая;
- колени не должны выходить за линию пальцев стоп;
- поднимите руки так, чтобы они были на одном уровне с боковыми линиями тела;
- удержите положение на 20-30 секунд;
- не задерживайте дыхание во время выполнения позы.
Вариации выполнения:
- для упрощения можно опустить руки, это снимет нагрузку с шейного отдела позвоночника;
- для усложнения поставьте стопы ближе друг к другу, это уменьшит площадь опоры;
- удерживая позу стула, приподнимите пятки над полом на несколько секунд.
Поза боковой планки
Техника выполнения:
- примите положение планки на локтях;
- локти расположите строго под плечевыми суставами;
- стопы расположите на ширине таза;
- спина должна быть абсолютно прямая, нужно сгладить поясничный прогиб;
- напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;
- не задерживайте дыхание;
- обе стопы опустите в сторону, примите положение боковой планки;
- удержите позу на 20-30 секунд;
- выполните то же самое в другую сторону.
Вариации выполнения:
- для усложнения уменьшите площадь опоры — поднимите ногу, которая расположена выше;
- поднятой рукой захватите поднятую ногу и удержите положение на несколько секунд.
