10 самых эффективных упражнений с обручем: тренировки в домашних условиях
Актуальность домашних тренировок в новогодние праздники значительно вырастает. Отличным помощником в самостоятельном тренинге станет обруч — недорогой и доступный аксессуар для тренировок. Несмотря на свою простоту, этот спортивный снаряд имеет массу преимуществ.
Плюсы тренировок с обручем
Во время занятий с обручем происходит укрепление всех мышц живота. Благодаря тактильному типу воздействия тренажера выполняется как внутренняя, так и внешняя работа. Внешняя работа схожа с эффектом массажа и компрессии мышц и кожного покрова. Такой тип воздействия включает и ускоряет процесс жиросжигания.
Кроме этого тренировки с обручем имеют ряд других преимуществ:
— улучшение координации движений,
— улучшение кровообращения,
— укрепление мышц тела,
— улучшение и исправление осанки.
Опыт, проведенный в 2018 году в государственном исследовательском университете в Утрехте, Нидерланды, был основан на необычной гипотезе, которая предполагала, что упражнения с обручем, подразумевающие тактильное воздействие тренажера, помогут пациентам с расстройствами пищевого поведения (анорексии, булимии и др.) в лечебной терапии.
Как выбрать обруч
Существует три вида этого спортивного снаряда: гимнастический, массажный и утяжеленный.
Гимнастический — классический обруч из алюминия, пластмассы и других материалов. Это оптимальный вариант для новичков и детей. Такие обручи являются спортивным снарядом для занятий гимнастикой.
Массажный — имеет неровную поверхность в виде полусфер или присосок, что позволяет оказывать массажный эффект на область воздействия. Это самый распространенный тип обручей, который применяется для борьбы с лишним весом.
Утяжеленный — отличается от классического тренажера большим весом (от 1,5 до 2,5 кг). Увеличение массы такого снаряда достигается заполнением свободного пространства обруча песком или металлической стружкой. Тренировки с таким обручем имеют укрепляющий эффект для мышц и ускоряют процесс жиросжигания.
Для укрепления мышц брюшного пресса на начальном уровне физической подготовки подойдет гимнастический обруч, а для уменьшения объема талии следует выбрать массажный или утяжеленный обруч.
Диаметр обруча напрямую зависит от роста спортсмена. Чем выше рост человека, тем больше диаметр. Чтобы подобрать обруч, необходимо поставить его рядом с собой — верхняя точка снаряда должна находиться между талией и грудью (доходить до нижних ребер).
Для того чтобы подобрать размер снаряда, необходимо поставить хулахуп прямо перед собой. Обруч правильного диаметра должен быть чуть выше уровня пупка, но не доставать до нижних ребер спортсмена.
Для абсолютных новичков, которые впервые знакомятся с обручем, лучше приобрести изделие большего диаметра, поскольку он будет вращаться немного медленнее. Для тех, кто ставит основной задачей похудеть, оптимальным решением будет обруч с меньшим или стандартным диаметром.
Утяжеленный снаряд следует выбирать по таким критериям:
— для детей — до 1 кг
— для новичков — 1,1-1,5 кг
— для людей с хорошей физической подготовкой — 1,6-2 кг
— для опытных спортсменов — 2,3-2,9 кг
Чем вес обруча больше, тем интенсивнее нагрузка на организм спортсмена. Утяжеленный снаряд более травмоопасен, поэтому начинать тренировки с обручем стоит с классического варианта, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
По мере приобретения опыта можно переходить к более тяжелому обручу.
Упражнения с обручем
Базовые вращения
— Bcтaньтe в цeнтp oбpyчa.
— Обхватите кpaя oбpyчa, пoднимитe eгo дo тaлии. Hoги дepжитe нa шиpинe плeч, cпинy держите прямой.
— Руками раскручивайте oбpyч пo чacoвoй cтpeлкe. Вращайте талией так, чтобы не дать упасть снаряду.
— Пocтapaйтecь нaйти оптимальную амплитуду движения. Удepживaйтe cнapяд нa тaлии кaк мoжнo бoльшe.
Растяжка
Это упражнение поможет вам привыкнуть к работе с обручем, дополнительно растягивая спину.
— Начните упражнение, расставив ноги на ширине плеч.
— Обхватите обруч с двух сторон руками и поднимите над головой.
— Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, наклоняясь правой стороной к левой ноге через верх и левой стороной к правой ноге.
— Для наибольшего растяжения мышц оставайтесь в финальном положении несколько секунд и поменяйте сторону.
Наклоны вперед
— Встаньте спиной к стене, ступни поставьте на небольшом расстоянии от стены. Колени слегка согнуты.
— Прижмите таз к стене и не отрывайте во время выполнения упражнения.
— Хулахуп возьмите в руки вертикально по противоположным сторонам.
— Наклоняйтесь вперед, тянитесь обручем вперед и вниз, не отрываясь от стены точкой соприкосновения таза. Повторите 10-15 раз.
Выпады
— Вращайте обруч на талии, напрягая низ живота.
— Начинайте делать выпады поочередно каждой ногой.
— Держите спину прямо, помогайте руками для удержания вращения обруча.
Выполняйте 20 выпадов в обычной тренировке. Для эффекта жиросжигания делайте упражнение в течение 2-3 минут.
Приседания с обручем
— Наденьте обруч на область талии и обхватите хулахуп руками с внешних сторон.
— Начните выполнять приседания, одновременно поднимая обруч над головой. Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и держите спину прямой.
Повторите цикл приседаний 20 раз.
Выпад с коленей
— Встаньте на колени, руки над головой, и начните выполнять вращение обруча над головой.
— Как только вы наберете скорость, поднимите одно колено от земли и поставьте ногу перед собой.
— Затем опустите колено на землю. Повторите движение для противоположной стороны.
Как только вы разовьете навык удержания вращения над головой при выполнении выпада,усложните упражнение, вставая каждый раз, когда вы ставите ногу на пол, затем вернитесь в положение стойки на коленях перед тем, как смените ногу.
Вращения с ходьбой
— Начните обычные вращения обруча.
— Когда снаряд хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения.
— Постепенно увеличивайте количество шагов. Выполнять ходьбу можно как вперед, так и назад.
Раскладушка
— Сядьте на пол и возьмитесь за верх обруча ладонями, а его нижний край зафиксируйте на стопах.
— Прямые ноги поднимите над полом, корпус отклоните назад.
— Из этого положения согните ноги в коленях, корпус подайте вперед.
Продолжайте чередовать движения 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.
Вращение на бедрах
Упражнение для продвинутых пользователей обруча, которое позволяет проработать область бедер.
— Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его до уровня талии.
— Откиньте плечи назад, это поможет уберечь обруч от падения при вращении.
— Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом совершайте быструю работу бедрами.
— Опустите обруч вращениями обратно к коленям.
Повторите 15 циклов упражнения.
Ласточка с обручем
— Поднимите обруч вверх и наклонитесь вперед.
— Прогнитесь в пояснице и смотрите в центр обруча.
— Отведите назад правую ногу, зафиксируйте на несколько секунд равновесие.
— Примите первоначальное положение на несколько секунд. Затем то же самое повторите с другой ногой.
— В исходном положении вдохните, на наклоне — выдохните.
Повторите упражнение на 20 движений.
Противопоказания
Тренировки с обручем придется отложить при заболеваниях внутренних органов брюшной полости и проблемах с органами малого таза. К примеру, при мочекаменной болезни, воспалительном процессе в почках или ЖКТ тренировки с обручем противопоказаны.
Занятия с хулахупом также небезопасны при:
— беременности;
— травмах позвоночника;
— заболеваниях мочеполовой системы;
— послеоперационном периоде;
— дерматологических заболеваниях.
Если после занятий вы обнаруживаете у себя гематомы, это может говорить о неправильно подобранном по весу снаряде. Также наличие синяков может свидетельствовать о травмировании кровеносных сосудов и необходимости их укрепления, нарушении свертываемости крови и других заболеваниях кровеносной системы.
Не приступайте к занятиям с обручем сразу после приема пищи.
Минимальный вред от такого занятия — чувство дискомфорта, максимальный — расстройство пищеварения.
Помините, что разнообразие в тренировочном процесса и применение разных методик тренировки дают более устойчивый и видимый результат. Подключайте обруч в тренировки для похудения и укрепления формы, совмещая со здоровым питанием, и фигура вашей мечты станет реальностью.
