Сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть
Катание на велосипеде — это идеальная тренировка сердечно-сосудистой системы. К тому же велоспорт повышает выносливость, которая пригодится и в обычной жизни. Как и сколько ездить, чтобы похудеть, рассказала Юлия Караваева, тренер-преподаватель по физической культуре.
Как тренироваться
Простая велопрогулка не даст «вау-эффекта». Для значительных результатов необходимо использовать ВИИТ — высокоинтенсивную интервальную тренировку. Это чередование интенсивных интервалов и периодов отдыха. При правильно спланированном занятии жировые отложения «горят» не только во время, но еще и несколько дней после тренировки.
Ориентироваться надо на ваш пульс (ЧСС). Максимальное значение можно рассчитать по формуле: из 220 (для женщин — из 226) отнять возраст . В интенсивный период пульс может достигать 80-90% от максимального значения. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчетам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные интервалы могут продолжаться от пяти секунд, но не более двух минут. После высокоинтенсивных интервалов следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (до четырех минут). В период восстановления пульс должен находиться в пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
На сколько можно похудеть
Продолжительность ВИИТ-тренировки составляет 30-45 минут вместе с разминкой. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди. Для лучшего эффекта тренироваться нужно три раза в неделю.
При регулярных велотренировках можно похудеть в среднем до 5-8 кг за месяц. Если дополнительно подключить правильное питание с небольшим дефицитом калорий, примерно 10-15% от нормы, результат будет быстрее. После первой недели начинает уменьшаться размер «жировых депо», в которых организм долго хранил запасы.
Высокоинтенсивные интервальные велотренировки подходят и новичкам в спорте, поскольку нагрузку можно подобрать индивидуально. Периоды для отдыха позволяют восстановить дыхание и пульс, а также позволяют продолжать тренировку без перегрузок.
У тренировок есть еще приятные бонусы: лицо и тело без отеков, свежий вид и отсутствие гипоксии (недостатка кислорода в организме). Все это благодаря интенсивным вращениям, которые усиливают кровоток и ускоряют движение лимфы.
Однако такой вид занятий не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при повышенном кровяном давлении, варикозном расширении вен, травмах и повреждениях нижних конечностей.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
