Как бегать в любую погоду? Советы ультрамарафонца
Погода, которую можно считать идеальной для бега, — уже не жарко и еще не холодно, и дождей не очень много.
А как люди бегают в не столь благоприятных условиях? Как тренируются в странах вечной жары? А как бегать в лютые холода?
Как говорили в моем беговом клубе лет 20 назад, «небеговой погоды не бывает». Поэтому разберемся с нюансами.
Бег в жару
Оптимальной температурой для беговых тренировок и соревнований на открытом воздухе считается, по разным оценкам, диапазон 4-16°С (надо оговориться, что большинство подобных оценок дается для соревнований по бегу, и для менее интенсивных тренировочных нагрузок оптимальная температура может быть немного выше).
При физической нагрузке в мышцах вырабатывается тепло, и для сохранения постоянной температуры тела это тепло нужно отдавать во внешнюю среду. Основной механизм охлаждения тела при физической нагрузке — испарение пота. Чем выше температура воздуха, тем интенсивнее потоотделение и тем больше энергии организм тратит на охлаждение, тем выше пульс, тем тяжелее бежать и больше риск обезвоживания при длительном беге.
Поэтому для беговых тренировок (и тем более соревнований) на длинных и сверхдлинных дистанциях в теплое время года лучше избегать самого жаркого времени суток и прямых солнечных лучей — стартовать незадолго до восхода, выбирать маршруты в тени. Обязательно пить, восполняя потери жидкости; воду можно брать с собой. Можно нести бутылку с водой в руке, но удобнее надеть специальный беговой рюкзак или пояс с карманами для бутылок. Во многих популярных для бега местах по дистанции есть питьевые фонтанчики.
Чем меньше одежды на теле, тем легче происходит отдача тепла. Но прямые солнечные лучи могут вызвать ожог кожи. Так что людям с тонкой светлой кожей стоит использовать защитный крем или надевать одежду с длинным рукавом. Как правило, для защиты передней поверхности бедра и задней поверхности голени достаточно солнцезащитного крема. А вот голову лучше покрывать всегда. Светлая кепка спасает от перегрева лучше, чем собственные волосы.
При высокой температуре эффективность охлаждения тела сильно зависит от влажности: чем выше влажность, тем, при прочих равных, тяжелее переносится жара.
Бег в холод
Обратная ситуация актуальна для огромного числа любителей бега, живущих в России, где температура воздуха не поднимается выше 0°С по много месяцев.
Защита от холода обеспечивается правильным подбором одежды. Одежда для тренировок на улице в холодную погоду должна закрывать тело «от лодыжек до запястий». Туловище, как правило, требует на один слой больше, чем руки и ноги. Голени менее чувствительны к холоду, многие оставляют их открытыми до околонулевых температур. Перчатки на руки и головной убор (шапочка или бафф) нужны многим при температуре ниже +5-7°С, если на улице ниже нуля — всем.
При этом стоит иметь в виду, что одежда должна обеспечивать тепловой комфорт под нагрузкой, а не в покое. Один из способов приблизительно оценить, что надевать, заключается в том, чтобы одеться, как будто температура воздуха выше на 10 градусов (например, для тренировки при +3°С на улице одеться, как для прогулки при +13°С).
Важно понимать, что негативное влияние холода может быть совсем незаметным, если человек активно двигается и его мышцы вырабатывают много тепла. И наоборот, даже в многослойной одежде можно замерзнуть и переохладиться, если стоять на месте.
Бег в дождь и ветер
Отдельная проблема — тренировки (и соревнования) в сильный дождь в ветер. Даже при плюсовой температуре дождь с сильным ветром могут вызвать переохлаждение со значительным падением работоспособности.
Помимо правильного подбора одежды и обуви (об этом ниже), очень важно в такую погоду избегать длительного пребывания на открытой местности под сильным ветром и постоянно двигаться — выработка тепла при физической нагрузке у человека позволяет пережить самую экстремальную непогоду.
Как выбрать одежду и обувь для плохой погоды
Современные материалы для занятий спортом — легкие, дышащие, хорошо отводящие влагу. Они позволяют сформировать комплект одежды на любую погоду — удобный и, что тоже важно, красивый. Множество производителей предлагает широкий ассортимент одежды на любой фасон, вкус и бюджет. Сейчас все бегают в синтетике, иногда для утепления используется шерсть, хотя шерстяная одежда требует осторожности при стирке и сушке. Вещи из хлопка для бега (и любой другой физической активности) подходят плохо — они плохо испаряют пот, делаются тяжелыми, липнут к телу, в холодную погоду в них совсем некомфортно.
Для длительных тренировок в холодную или ветреную/дождливую погоду может понадобиться мембранная куртка, которая защищает от воды и ветра снаружи, но дает поту изнутри испаряться (и то и другое в разумных пределах, за 3-4 часа бега под сильным дождем гарантированно промокнет все, но по-прежнему будет тепло).
С обувью проще — стопа человека менее чувствительна к холоду, так что кроссовки с более толстой подошвой и пара носков потолще позволяют бегать и в -20°С. Пока ноги работают, в стопе поддерживается активный кровоток и она горячая.
Самый надежный способ научиться бегать в любую погоду — не прекращать тренировки. Тогда переходы от одного температурного (и погодного) режима к другому будут постепенными, и можно будет адаптироваться телом и успеть подобрать адекватную погоде одежду и обувь.
Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!
