Как научиться плавать кролем? Рассказывает тренер-преподаватель

Кроль получил название от английского crawl — «ползти» и считается самой быстрой техникой. Такой стиль плавания был известен еще американским индейцам, а разработку современной версии приписывают американцу Чарльзу Дэниелсу.

Тренер-преподаватель по плаванию Марина Денисенко рассказывает о секретах этой техники, правильном положении тела во время плавания и упражнениях, которые сделают тренировку эффективнее.

Как научиться плавать кролем

Чтобы научиться плавать кролем, используйте основные принципы в обучении, двигаясь от простого к сложному. Пробуйте в таком порядке:

• опускать лицо в воду, открывать глаза под водой;

• лежать на воде — как на груди, так и на спине;

• выдыхать в воду: делаем длительный сильный выдох до конца, чтобы не оставалось воздуха в груди;

• лежа на груди, выполнять движения ногами, не забывая о вдохе и выдохе в воду;

• с подвижной опорой — доской — выполнять попеременные движения ногами, с выдохом в воду;

• оттолкнувшись в «стрелочку», включать работу ног и выполнить максимальное количество мельницеобразных круговых движений руками на задержке дыхания;

• согласовывать движение ногами и руками следующим кружением: на счет «раз» сделать гребок с выдохом в воду, на счет «два» — вдох в сторону, на счет «три» — опустить лицо в воду, на счет «четыре» — вместе с проносом руки выполнить выдох, повторить каждой рукой;

• согласовывать движения рук и ног.

Фото Freepik

Что понадобится

Плавание кролем требует практически постоянного нахождения лица в воде. Поэтому из оборудования потребуются шапочка, доска и очки для плавания.

Очки начинают использовать только после того, как научились открывать глаза под водой.

Марина Денисенко

Тренер-преподаватель по плаванию

Разминка перед плаванием

Чтобы повысить эффективность занятий, перед началом тренировки необходимо сделать общеразвивающую разминку. Это разогреет и подготовит к работе мышцы, а упражнения на растяжку предотвратят возможные травмы.

Разминаем кисти, стопы, суставы. Если изучаем способ плавания «кроль на груди», выполняем имитационные движения на суше. Упражнение для рук — мельница в наклоне вперед, переменные вращательные движения рук вперед и назад. Для ног — лежа прогнувшись на полу в положении «стрелочка», переменные движения ног в технике ножницы.

Марина Денисенко

Тренер-преподаватель по плаванию

Комплекс упражнений для разминки перед эффективной тренировкой

Техника плавания кролем

При плавании кролем руки выполняют разноименные круговые движения, лицо опущено в воду, ноги выполняют разноименные ножницеобразные мелкие движения, а стопы вытянуты. Вдох выполняется на второй-третий гребок, в сторону гребущей руки в конце гребка. На один цикл движения рук выполняется от двух до шести движений ногами.

Марина Денисенко

Тренер-преподаватель по плаванию

Как правильно дышать

В кроле техника дыхания зависит от длины дистанции: чем она больше, тем чаще выполняется вдох. Оптимально делать вдох на третий гребок. Вдох всегда выполняется в сторону гребущей руки, при этом лицо остается в воде.

Из воды поднимается только рот и нос, остальная часть лица находится строго в воде. Во время вдоха следует смотреть себе на плечо/локоть гребущей руки.

Марина Денисенко

Тренер-преподаватель по плаванию

Положение тела

Прежде всего стоит научиться свободно держаться на поверхности воды. Для этого необходимо расслабить мышцы и прислушаться к ощущениям, почувствовать, как тело всплывает. После — потренироваться с задержкой дыхания.

Положение тела — горизонтальное относительно поверхности воды. Ноги работают попеременно, ножницеобразно и полностью остаются под водой.

Марина Денисенко

Тренер-преподаватель по плаванию

Как научиться плавать на SUP-борде: инструкция для новичков

Движения рук

Правильная постановка техники движения рук — важный компонент для быстрого и эффективного плавания кролем. Работу рук можно разделить на следующие этапы:

• попеременные разноименные круговые вращения вперед;

• для начинающих — подводная часть выполняется просто прямой рукой, на продвинутом уровне — правильный захват воды, когда кисть обгоняет локоть и двигается в сторону бедра;

• при входе в воду рука вытянута, затем кисть начинает движение. При этом локоть остается на месте до окончания гребка: когда рука с ускорением полностью выпрямляется, гребок закончен;

• когда одна рука входит в воду, вторая — выходит, вдох закончен, лицо в воде;

• та рука, в сторону которой был совершен вдох, совершает пронос.

Фото Freepik

Движения ног

Ноги выполняют разноименные ножницеобразные мелкие движения, стопы строго вытянуты, пятки находятся под водой и присутствует небольшой холмик воды сверху.

Чем мельче и чаще движения ног, тем выше скорость. Чем гибче и мягче стопа, тем быстрее движения и меньше усилий затрачивается.

Марина Денисенко

Тренер-преподаватель по плаванию

Как научиться плавать во взрослом возрасте

Положение головы

Держать голову при плавании кролем следует лицом вниз, на одном уровне с ногами, тазом и спиной. Подъем головы приведет к неправильной технике: ноги опустятся и начнут тонуть.

Голова опущена в воду, уши в воде. Вода должна быть на уровне роста волос или чуть выше. Подбородок — будто держит теннисный мяч, не прижат к телу.

Марина Денисенко

Тренер-преподаватель по плаванию

Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!