5 техник расслабляющего самомассажа на каждый день
Массаж — хорошее средство от стресса. Конечно, лучше, когда его делает специалист. Но есть техники массажа, которые можно выполнять без посторонней помощи. Поговорили об этом с реабилитологом-остеопатом Романом Воронцовым.
Массаж диафрагмы перед сном
Сокращение диафрагмы приводит к поверхностному дыханию. А это влечет ухудшение снабжения кислородом. Массаж диафрагмы нужен, чтобы полностью расслабить эту мышцу.
Техника массажа прямым образом связана с так называемым диафрагмальным дыханием, или дыханием животом.
Как выполнять:
1. Лечь на спину, приняв удобное положение.
2. Расположить руки на линии диафрагмы (у границы нижних ребер), но не давить.
3. Сделать глубокий диафрагмальный вдох, почувствовать под руками наполненность воздухом.
4. Медленно выдохнуть, одновременно выполняя легкие массирующие движения: пальцы должны слегка заходить под ребра.
Можно использовать массажное масло, чтобы избежать дискомфорта.
Массаж ног
Массаж ног в первую очередь ассоциируется с массажем стоп. Но не ограничивается им.
Стопы можно массировать с помощью специального валика или пупырчатого мяча — наподобие тех, что используются для стирки.
Для массажа остальных частей ног потребуется только массажное масло.
Делать массаж нужно по направлению тока лимфы, то есть снизу вверх.
«Нужно проработать икры, квадрицепс и заднюю поверхность бедра.»
Массаж ног снимает усталость и расслабляет.
Техника выполнения:
1. Занять удобное положение.
2. Разогреть кожу: в течение минуты выполнять легкие растирающие движения (в направлении снизу вверх) от щиколотки до колена.
3. В течение минуты делать поглаживания большими пальцами и ладонями от щиколотки до колена.
4. Изменить поглаживающие движения на круговые.
5. Выполнить пощипывающие движения, стараясь работать не с кожей, а с мышцами.
6. Повторить пункты 2-5 на участке от колена до ягодиц.
7. Постучать по ноге ребром ладони.
8. Закончить поглаживающими движениями.
Массаж валиком, массажером
«Вместо специального массажера можно взять обычный теннисный мячик.»
Можно массировать плечи, руки, спину. Для того чтобы ощутить эффект, то есть расслабить мышцы и устранить зажимы, мяч или другой массажер не следует держать в руке. Лучше положить его на твердую поверхность, например на пол. Массаж спины можно делать и у стены, прижав массажер телом.
Баночный массаж
Этот вид самомассажа активно используется в борьбе против целлюлита. После массажа улучшается кровообращение и ток лимфы, а за счет разогревания и разминания поверхности расслабляются мышцы.
Техника выполнения:
1. Нанести на кожу массажное масло.
2. Подготовить резиновую или силиконовую массажную банку.
3. Поместить банку на кожу, плотно прижать. Банка должна прикрепиться к коже.
4. Выполнить плавные круговые движения по поверхности кожи, сохраняя направление движений по ходу тока лимфы.
После этого вида массажа на коже могут остаться синяки.
Массаж миофасциальных цепей рук
Все мышцы рук расположены на ладонной поверхности.
Тенар (мышца у возвышения большого пальца) связана с малой грудной мышцей, гипотенар (возвышение мизинца) — с ромбовидными мышцами. Внутренняя сторона ладони связана с большой грудной мышцей, внешняя — с трапецией.
Массировать эти точки на руках нужно интенсивными проминающими движениями.
