Правда ли можно заснуть, если считать овец? Отвечает сомнолог
У каждого свои методы борьбы с бессонницей: кто-то всегда держит наготове стакан горячего молока, другие не могут заснуть без включенного ТВ или вечерней медитации. А самым известным «народным» способом быстро уснуть остается подсчет овец, перепрыгивающих через забор.
Но так ли эффективен этот метод? Разбираемся вместе с сомнологом Алексеем Мелехиным.
Подсчет овец помогает уснуть — правда или миф?
Теория подсчета овец возникла в 1960-1970-е годы и была основана на методе когнитивного отвлечения. Последователи этого метода в свою очередь предполагали, что монотонная деятельность усыпляет: нервная система выматывается, запускаются «тормозящие» процессы и человек засыпает. При этом необязательно было считать именно овец: вместо них могли быть любые предметы.
Кто-то считал овец, кто-то дышал определенным образом. Все эти действия были направлены на то, чтобы вызвать некое торможение нервной системы за счет монотонной деятельности. Но, к сожалению, это не помогает.
Совершение однообразных умственных упражнений, действительно, вызывает скуку и усталость, на фоне которых можно задремать. Но проблему нарушения сна этот метод не решает.
Считалось, что это самый простой способ вызвать сонливость. Однако такой метод работает далеко не для всех: во-первых, не у всех людей богатое воображение. У большинства пациентов такое упражнение вызывает раздражение.
Итак, подсчет овец для засыпания — миф. На самом деле счет в воображении представляет собой когнитивную задачу, которая возбуждает нервную систему. Это приводит к гневливости, раздражению, а иногда к смеху.
Действенный способы борьбы с бессонницей
Состояние сна прежде всего ассоциируется с комфортом, безопасностью и уютом. Именно поэтому все способы борьбы с бессонницей должны в первую очередь вызывать эти ощущения.
Засыпая, человек должен расслабиться, отпустить впечатления уходящего дня. Сама цель — уснуть как можно быстрее — отдаляет от решения основной проблемы. Прежде чем начать готовиться ко сну, следует спросить себя: «А действительно ли я хочу спать?
Возможно, желание быстро уснуть — это способ убежать от насущных проблем. Стремление к тотальному контролю как над дневными делами, так и над своим сном, может привести к хронической бессоннице.
Действенный способ засыпать комфортно — это создание переходных ритуалов. Например, выбор удобной одежды для сна, создание расслабляющей атмосферы в спальне. Необходимо наполнить свое пространство предметами, которые ассоциируются с комфортом и безопасностью. Именно так нервная система получает сигналы о том, что бежать и торопиться больше не нужно — настало время покоя.
Уснуть также помогут медитации и подведение итогов дня. При этом важно выделить именно свои маленькие победы и удачи: зафиксируйте, что вас порадовало и чем вы остались довольны. Попробуйте создать вечерний ритуал и побыть наедине с собой, заняться делом, на которое не хватает времени в течение дня.
Важно отметить, что «залипание» в социальных сетях не относится к таким ритуалам. Напротив, эта практика может помешать комфортному сну.
Сон — это умение отпускать. Цель сна — не только помочь человеку эффективно выполнять какие-то рабочие задачи. В первую очередь, это процесс, приносящий комфорт и чувство безопасности и уюта. Плохой сон свидетельствует о нарушении психологического благополучия. Тем, кому сложно уснуть ночью, я рекомендую пройти психологическое обследование, чтобы исключить тревожный спектр расстройств и синдром информационной перегрузки, изменения в циркадных ритмах и эмоциональное выгорание.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
