Как правильно расслаблять самые уязвимые зоны позвоночника: рассказывает врач
В шее и пояснице чаще всего образуются грыжи и протрузии. Но даже без нарушений именно эти области чаще всего болят и напоминают о себе. Почему это так, и как позаботиться о шее и пояснице, чтобы застраховать их от заболеваний?
Почему шея и поясница так часто болят
Представьте, что ваше тело... похоже на снеговика! У вас есть «шар» головы, «шар» грудной клетки и третий «шар» — таз. Между ними есть две соединительные конструкции: шея и поясница.
Чтобы «шары» балансировали относительно друг друга, шея и поясница должны быть гибкими, подвижными и расслабленными. Если же где-то в них возникает то или иное напряжение, это очень сильно ощущается.
Диагностика: насколько расслаблена поясница
Если напряжение в шее человек почти всегда ощущает перманентно, но определить проблемы с поясницей бывает достаточно сложно. Сядьте на стул без опоры на спинку и округлите спину. Плечи ссутуливаются, поясница округляется, живот идет как бы внутрь. Так вы расслабляете поясницу.
Теперь положите правую руку на область солнечного сплетения (нервный пучок под диафрагмой, примерно в середине живота под грудной клеткой), а левую — на его проекцию на спине. В том положении, в котором вы сейчас находитесь, вы почувствуете небольшой «бугорок» на позвоночнике. Это то место, где грудные позвонки сменяются более крупными поясничным.
А теперь, сохраняя положение поясницы, начните распрямлять грудной отдел. Плечи разворачиваются, макушка стремится вверх. Получилось? Если поясница при этом движении не напрягается и не пытается прогнуться, отлично. У вас высокий уровень гибкости позвоночника. Если же нет возможности распрямиться, не напрягая или не прогибая поясницу, пора осваивать упражнения для ее расслабления.
Как расслабить шею и поясницу: эффективные упражнения
«Прорастание» шеи и поясницы
В традициях китайской практики цигун «Синг Шен Джуанг» есть идея о том, что тело работает на энергии Ци. Она циркулирует по телу и насыщает организм жизненными силами.
Техника выполнения упражнения такова: вы делаете наклон, расслабляете мышцы. Затем выполняете подъем настолько медленно и расслабленно, насколько возможно. Считается, что так вы позволите Ци «прорасти» через позвоночник, поднимая его наверх.
Если говорить проще и основываясь на медицинских данных, то ваша задача — расслабить поверхностные мышцы спины. От этого заработает аутохтонная мускулатура — маленькие мускулы, соединяющие позвонок с позвонком. Только медленный и расслабленный подъем задействует их в полной мере. Благодаря такому упражнению позвоночник вернет себе гибкость.
«Кольца змеи»
Сделайте наклон вперед настолько, насколько это возможно на данный момент. Отметьте, до какой точки вы можете достать руками без особого напряжения. Если до колен, то до колен, если до пальцев ног, то до пальцев ног. Затем опустите голову и постарайтесь максимально расслабиться. Запомните это состояние. А теперь чуть согните ноги в коленях и начните медленно подниматься, останавливаясь на пару минут и расслабляясь на каждом из позвонков.
И тут вы просто обязаны задать очевидный вопрос: как я почувствую каждый отдельный позвонок? Действительно, связь между спиной и мозгом у многих не настолько хорошо простроена. Этот навык нужно тренировать постепенно. Поэтому в первые разы просто представляйте. Условно разделите поясницу на пять отрезков, грудной отдел на двенадцать (шейный в этом упражнении можно не задействовать). Голова поднимается в последнюю очередь. В самом конце упражнения сделайте очень небольшой прогиб назад.
А теперь — тест: сделайте еще один наклон. До какой точки вы можете достать руками теперь? Вероятнее всего, в этот раз наклон будет ниже, потому что вы расслабили позвонки.
«Голова черепахи»
Сядьте на стул без опоры на спинку, наклоните голову так, чтобы она будто бы «повисла» на основании шеи. Почувствуйте тяжесть. Задайте себе вопрос: как я могу ощутить голову еще чуть тяжелее? Это позволит еще чуть расслабить мышцы шеи и плеч.
А теперь, сохраняя найденное расслабление, медленно поднимайте голову. Шейные позвонки ощутить так же сложно, поэтому на первых порах — представляйте. Задавайте себе вопрос: как я могу сделать это движение еще более постепенным? Со временем вы начнете ощущать и эти позвонки.
Повторяйте каждое из описанных упражнений по 7-10 минут каждый день, и шея с поясницей будут безмерно благодарны.
