3 привычки, которые защитят от диабета
Диабетом сегодня страдают миллионы людей во всем мире, и, по прогнозам экспертов в области здравоохранения, это число будет только увеличиваться. Вместе с эндокринологом Романом Терушкиным разобрались, что можно предпринять, чтобы не столкнуться с этим диагнозом.
Диабет: какой он бывает и почему возникает
Обмен веществ в организме регулирует гормон инсулин. Именно он необходим для метаболизма глюкозы. Диабет — это болезнь, при которой организм либо не вырабатывает достаточно этого гормона, либо не способен эффективно использовать тот инсулин, который продуцируется. Существует две основные формы этого заболевания: врожденный диабет первого типа и более распространенный диабет второго типа, который развивается в течение жизни. Более чем у 90% пациентов с этим заболеванием диагностирован именно второй тип.
Предотвратить развитие диабета первого типа невозможно — его возникновение предопределено генетически. Первые признаки болезни появляются еще в раннем детстве.
На возникновение диабета второго типа влияют несколько факторов. И хотя наследственность тоже вносит свой вклад, определяющими считаются особенности образа жизни — питание, вес, уровень физической активности. Именно на это стоит обратить внимание тем, кто хотел бы избежать диабета.
Привычки, которые полезны для каждого
Образ жизни многих далек от идеала: питание трудно назвать сбалансированным, а физическую нагрузку — достаточной. Менять привычки может быть непросто, но попробовать это сделать однозначно стоит. Особенно это важно для тех, кто уже столкнулся с так называемым преддиабетом — состоянием, характеризующимся повышенным уровнем сахара в крови. Это еще не диабет, но своеобразный «красный флаг», указывающий на то, что вероятность развития болезни довольно высока.
Так какие же привычки могут защитить от диабета?
Отказ от перекусов
Идея питаться «по часам» может показаться довольно скучной, но пересмотреть график приема пищи действительно стоит. Оставьте только завтрак, обед, ужин. Даже небольшие перекусы ведут к увеличению уровня инсулина в крови. Чем чаще вы едите, тем чаще возникают скачки гормона и тем хуже реагируют рецепторы. Именно так развивается характерная для заболевания инсулинорезистентность, при которой ткани просто перестают «воспринимать» инсулин.
Лучше сократить количество перекусов или убрать их совсем, оставив только три основных приема пищи. Это минимизирует скачки инсулина и снизит шанс на развитие инсулинорезистентности.
Отдавайте предпочтение белковой пище
Пересмотрите свой рацион. Не надо убирать все углеводы или запрещать себе любые десерты: последние вполне допустимы, если знать меру. Важно, чтобы в вашем питании присутствовали все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы.
Но в рационе обязательно делайте упор на белок. Он снижает тягу к сладкому и препятствует перееданию. Норма белка для взрослого — около 1,5 г на килограмм веса в день.
Двигайтесь
Не забывайте о физической активности. Марафоны или интенсивные нагрузки не обязательны, подойдут и прогулки в парке, работа в саду, танцы. Даже если ваш образ жизни сложно назвать очень активным, постарайтесь «нахаживать» 10 000 шагов за день или же делать 100 приседаний с подъемом на носочки.
Кроме того, один раз в 6-12 месяцев необходимо сдавать анализ на гликированный гемоглобин. Это наиболее эффективный анализ, позволяющий отслеживать уровень сахара в крови. Он показывает среднюю концентрацию глюкозы за последние три месяца.
