Как похудеть без срывов? 8 советов от звезды российского фитнеса
Разговоров о том, как похудеть быстро, тренируясь всего по 5 минут в день, сегодня очень много. Но если бы все было так просто, то у всех нас были идеальные тела, а о срывах, откатах и проблемах со здоровьем никто бы знать не знал. Советами о том, как сбросить лишний вес и не сойти с ума, с читателями «СЭ» поделился знаменитый фитнес-блогер, тренер, абсолютный чемпион по классическому бодибилдингу и сооснователь популярной фитнес-платформы Михаил Прыгунов.
Меняйте образ жизни постепенно
Не нужно одним днем переходить на жесткую диету и начинать тренироваться на износ — это приведет к срыву и только отдалит вас от результата.
Попробуйте сначала избавиться от вредных перекусов, затем постепенно уменьшить порции. Двигательную активность тоже вводите поэтапно, с заботой о своем организме. Если вы никогда не занимались спортом, начните с простых тренировок с собственным весом, по нагрузке сравнимыми с зарядкой — это необходимо, чтобы сформировать правильную привычку, не изводя себя.
Перестаньте воспринимать еду как источник удовольствия
Зачастую вкусная, но вредная еда становится одним из главных удовольствий в жизни человека. А при осознании, что от любимых лакомств придется отказаться, становится страшно, мозг начинает сопротивляться. Чтобы избавиться от «пищевой одержимости», нужно найти альтернативный источник радости. Это может быть что угодно. Подумайте, что вам нравится так же сильно, как вкусная еда.
Наилучший вариант — получать удовольствие от результатов своих стараний. Фиксировать изменения, которые приносят правильное питание и тренировки, хвалить себя. Самооценка начнет расти, и вам уже не захочется хоронить свои усилия очередным кусочком торта.
Поработайте над установками
Важно не только что мы делаем для того, чтобы похудеть, но и то, как мы об этом думаем и говорим.
Вместо «мне нельзя сладкое» лучше использовать «я не хочу это, я такое не ем». Вместо «я хочу похудеть» — «я намереваюсь похудеть». Почувствуйте разницу: одно лишь желание похудеть не поможет, а намерение уже подразумевает переход к действию.
Уменьшите количество потребляемых калорий
Эта истина стара как мир — лишние калории, которые не расходуются в течение дня, превращаются в жир.
Я не владею секретной методикой похудения. Я верю в физику, потому что это фундаментальная наука, и она работает. Нужно соблюдать простое правило: тратить энергии больше, чем потребляешь. Если энергии недостаточно, организм начинает брать ее из резервов — тех самых жировых запасов.
Чтобы высчитать, какое количество калорий в день необходимо для похудения, сначала определите свою текущую норму. Затем вычтите из нее 10-15 процентов — это и будет тот объем, которого вам стоит придерживаться. Не стоит урезать рацион сильно, так как вы будете испытывать чувство голода чаще, а это приведет к стрессу и срыву.
Соблюдайте баланс КБЖУ
В этой до боли знакомой опытным худеющим аббревиатуре речь идет о калориях, белках, жирах и углеводах. Сократить калории — лишь первый шаг. Некоторые думают, что для похудения можно продолжать есть что угодно, но в меньших количествах. Это не так.
Например, если в день вам необходимо 1400 калорий — эту энергию могут набрать 350 граммов обычного белого сахара. Но питаясь таким образом, вы точно не будете худеть. Важно, чтобы рацион был сбалансирован по основным элементам: 35 процентов калорий должно приходиться на углеводы, 30 — на белки, 35 — на жиры.
Больше двигайтесь
Самый простой способ начать больше двигаться — это найти для себя максимально доступную и интересную активность.
Снова вспомним закон физики. Движение — это то, на что нам требуется энергия. И это не обязательно тренажерный зал, активность может быть любой. Например, быстрая ходьба. Главное, не начинайте сразу бегать — этот этап для продвинутых. А если есть лишний вес, бег только навредит суставам и позвоночнику.
Снимите розовые очки
Важно понимать, что один час кардиотренировки — это не несколько тысяч калорий, а всего 500-600. А это, в свою очередь, 53 грамма жира. Если вы копили лишний вес годами, от него не получится избавиться за пару месяцев. Оптимальная скорость снижения веса при регулярных тренировках и соблюдении дефицита калорий — 3-4 кг в месяц.
Вводите силовые тренировки
Помимо кардионагрузок, для похудения важны и силовые — они наращивают мышцы, и организм начинает тратить больше энергии на их содержание, жир сжигается быстрее.
Для силовых тренировок тоже совсем не обязателен тренажерный зал, можно заниматься и дома. Результат будет лучше, если использовать инвентарь в виде резинок или гантелей.
У нас появился дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
