Как научиться доводить начатое до конца: 3 практических совета
Вы наверняка сталкивались с такой ситуацией: в воскресенье замечаете, что срок сертификата в фитнес-клуб истекает, купленный ежедневник уже несколько недель лежит чистым, а отчет, который надо было подготовить в пятницу, еще не доделан. Вы за все хватаетесь разом и никак не можете поставить галочку напротив дела, маячащего в огромном списке невыполненного. Психолог и арт-терапевт рассказали, почему так происходит и как научиться завершать начатое.
Почему важно доводить начатое до конца
Представьте, что ваш мозг — это компьютер, который каждый день обрабатывает десятки тысяч разных процессов. Чем больше запущено задач, тем меньше места остается для новых. Память переполняется — и тут же зависает вся система. Здесь спасает только принудительное завершение работы и полная перезагрузка, после которой придется вынести в корзину все ненужные приложения.
Точно так же и с вашим умом. Каждый день вы тратите энергию на что-то, что уже загрузили в себя, но по каким-то причинам не можете довести до конца: недосмотрели фильм, накопили возмущения родственниками (их все хочется высказать в подходящий момент), дали себе обещание сходить наконец на плавание. Мысленно вы возвращаетесь к этим зависшим задачам вновь и вновь, копите фрустрацию из-за того, что они все время откладываются на потом. А когда в ежедневник вписываются новые пункты, подсекается уверенность в своих силах: «Да как я вообще что-то могу планировать, если у меня ворох незавершенок?» И бросить эти дела не так уж и просто. Мешает когнитивное искажение — ошибка невозвратных издержек. При ней люди уверены: необходимо доделать то, во что уже были вложены усилия. Так и продолжается: новые дела не вмещаются в систему, пока вы не прогрузили старые. А они все никак не доводятся до конца.
Лучший прием против подвисших задач — пересмотреть приоритеты и отпустить те проблемы, которые вам точно решать уже не нужно. Как только вы отмените эти дела, то почувствуете такой же эффект, как если бы полноценно решили затянувшийся вопрос: наконец перестанете возвращаться к нему и отдавать туда свое внимание.
Три совета для завершения дел
Помочь себе можно в несколько этапов.
Наведите порядок в доме или на рабочем месте
Когда не знаете, с чего начать, займитесь расхламлением дома или места, где вы обычно работаете. Этот простой ритуал помогает восстановить концентрацию, которая теряется из-за хаоса в приоритетах. Согласно исследованиям из-за визуального беспорядка становится сложнее фокусироваться на задачах, зато появляются раздражение, напряжение и смятение. Все потому, что пыль и разбросанные вещи вокруг воспринимаются как очередное незаконченное дело — это, в свою очередь, только прибавляет стресс. Простая уборка поможет немного разгрузиться и даже окажет успокаивающий эффект.
Распределите неоконченное по четырем категориям
Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре столбца — такая небольшая классификация поможет быстрее вытащить из памяти все начатые дела.
Первую группу назовите «Информация». Туда нужно отнести все, что вы когда-то принялись изучать и бросили на полпути. Вспомните, какие книги или руководства вы так и не дочитали, на какие курсы записались и так их и не прошли, о каком хобби смотрели информацию, но так и не взялись за него. Все, что осталось, в состоянии лишь отчасти освоенного, и оттого съедает вас изнутри.
Во второй столбец включите все обещания: как свои, так и те, что вам дали другие люди. От самых банальных (начать сортировать мусор или проходить 10 000 шагов пешком) до масштабных, которые требуют больше усилий (например, поменять работу).
В третий идут финансовые долги: выгрузите сюда все то, что должны вы и обязаны отдать вам.
Последний блок — для отношений. Выпишите все связанное с вашими любимыми, родными, друзьями и теми, кто когда-то был вам близок. Например, планы позвонить бывшему партнеру и попросить забрать вещи, нерешенный конфликт с друзьями, давнюю обиду на семью, которая так и не нашла выхода.
Посмотрите на все эти дела. Попробуйте соотнести каждую из выписанных задач с вашими нынешними ценностями и видением мира. Задайте вопросы: «Сейчас мне это нужно?», «Что я бы сделал по-новому, будь у меня второй шанс, а что из списка я не начинал бы выполнять вовсе?», «Что я получу, когда решу эту проблему: моя жизнь изменится к лучшему? результат окупит вложенные усилия?». Ответы помогут перенастроить приоритеты. Ваши дела должны условно поделиться на три большие группы: то, что вы можете и хотите сделать первее всего, то, что надо сделать, но пока нет на это энергии, и то, что уже совсем не нужно. Ко всем вашим планам в группе «хочу и могу» стоит приступить прямо сейчас — именно их выполнение высвободит силы, необходимые для задач из второй группы. А с неактуальными проблемами придется попрощаться.
Иногда бывает трудно понять, чем вы искренне хотите заниматься из всех накопленных дел. В этом случае можно прибегнуть к упражнениям на ассоциации — они дадут подсказки, за что взяться первее, в обход рациональной части ума. Их можно сделать самостоятельно:
— через карту ощущений.
Возьмите ваш список дел и разноцветные карандаши. На бумаге изобразите каждую задачу так, как вы ее ощущаете — в абстракции. Это может быть яркое пятно, многоугольник или ровный круг. Экспериментируйте цветами, меняйте карандаши на мелки или краски, если чувствуете, что нужны новые инструменты. Не забудьте записывать или помечать на листе с задачами, какая фигура что обозначает. Затем оцените итоговый рисунок: на какую часть приятнее всего смотреть?
Сверьтесь с тем, какое дело она должна была олицетворять. Возможно, радующий глаз желтый блик присвоен мойке автомобиля — и именно эта задача скорее всех даст вам море энергии прямо сейчас. А больше всех отталкивает пустой четырехугольник с неодинаковыми углами — бизнес-проект с другом, который завис на этапе создания концепции. Его уже стоит отпустить.
— через метафорические карты
Они пригодятся тем, кто не хочет рисовать. А колоду с ассоциативными рисунками можно найти даже онлайн. Суть в том, что на каждой карточке есть изображения, которые легко можно связать с начатыми делами. Этот инструмент активно используют в психотерапии при диагностике: он помогает человеку спроецировать на иллюстрацию собственные глубокие переживания, додумав сюжет.
Назначьте на каждое дело две карты. Первая — результат, который вы получите, если завершите задачу. Вторая пусть показывает то, что случится, если ничего не получится. Посмотрите на разницу между этими двумя картами. Подумайте, так ли она огромна. Возможно, все стоит оставить как есть или делегировать другому человеку?
— через тело
Ученые выявили, что при мысли о какой-либо проблеме (или ее отсутствии) в организм сразу же поступает сигнал о том, что ее придется (или не придется) решать. Сознание активизирует сердечно-сосудистую, скелетно-мышечную, нейроэндокринную и вегетативную системы. Поэтому эмоции часто ощущаются в какой-либо части тела: «подкашиваются ноги» от страха или «бегут мурашки» от волнения.
Попробуйте отследить, что чувствуете в ответ на каждую задачу. Чтобы обращать больше внимания на ощущения и меньше на копошащиеся мысли и сомнения, возьмите листы A4 или стикеры и на каждом напишите пункты из списка незавершенного. Перемешайте и разложите их на полу. Можно рубашкой вверх — так, чтобы не было видно написанное, это поможет развить интуицию. Вставайте по очереди на каждую бумагу и замечайте, что меняется в теле. Может, где-то сдавило грудь или запершило горло, затекла нога или засвербило под лопатками. Найдите те задачи, при которых чувствуете расширяющуюся, раскрывающуюся грудь или разливающееся приятное тепло — эти состояния отражают радость и предвкушение. Завершите первыми дела, которые вызвали такую реакцию, чтобы быстро получить энергию на все остальное.
Отпустите те задачи, которые больше не актуальны
Ненужное стоит перестать воспринимать за незавершенное — лучше просто «отрезать» эту задачу:
— через помогающие фразы
Небольшое упражнение на проговаривание отлично работает, когда вы завершаете отношения любого рода, особенно те, что закончились конфликтами или неразрешенными спорами.
Обычно я советую представить человека и сказать вслух: «Все, что по праву принадлежит тебе, я возвращаю тебе. А все то, что по праву принадлежит мне, я забираю себе». Это простая, но мощная фраза, которая поможет вам вернуться в свою зону ответственности и простить негатив, остающийся в прошлом.
Как показывают эксперименты, если вы регулярно произносите вслух позитивные утверждения, то это действительно снизит активность амигдалы — части мозга, которая отвечает за выработку стресса. Чем чаще вы говорите что-то, что вселяет в вас уверенность, тем меньше верите в собственные страхи.
— через утилизацию старых вещей
Избавьтесь от того, что напоминает вам о незавершенной задаче — это поможет быстрее попрощаться с ней. Это может быть рулон обоев для дачи, которую вы уже собираетесь продать, или сертификат на неинтересный мастер-класс. Их можно передать знакомым, в благотворительный фонд или сжечь.
Как только вы откажетесь от ненужных дел, у вас появятся силы на то, чтобы завершить все остальное из списка. Прилив энергии также обеспечат задачи, которыми вам на данный момент хочется заняться, или же те, которые относительно быстро решаются.
