Здоровье

29 июн 2023 16:00

Сколько часов в день можно работать, чтобы не перегореть

Наталья Иванченко
Психолог, психотерапевт, телесный терапевт и танатотехник
Читайте нас в ВКонтакте Дзен

В желании работать без отдыха нет ничего хорошего. Рано или поздно организм истощится, а мотивация закончится. Постоянная усталость приведет к выгоранию, и выбраться из этого состояния будет непросто. Рассказываем, как не допустить потерю рабочего настроя.

Как понять, что вы «выгорели»

Понятие «эмоциональное выгорание» появилось в психиатрии. Поэтому судить о проблеме должны специалисты. Однако за своим состоянием важно наблюдать. Есть мнение, что если человек трижды серьезно выгорит, то восстановить ментальный баланс будет сложно даже профессионалам. Недуг развивается в три этапа.

Первая фаза

Человек испытывает постоянное нервное перенапряжение, чувствует истощение и часто жалуется на усталость. Повседневные радости (красивый рассвет, вкусная еда, приятное общение) уже не приносят эмоций. Больше всего хочется дождаться выходных или уйти в отпуск.

Нередко происходит отдаление от близких, а нервное напряжение вызывает обострение хронических болезней или провоцирует новые недуги.

Как правило, на этом этапе выгорания помогает снижение нагрузки, качественный отдых и положительные эмоции от любимых занятий.

Вторая фаза

Этот этап особенно заметен со стороны. Накопленное напряжение начинает прорываться. Человек постоянно проявляет недовольство и раздражение. Психика старается сохраниться за счет сужения действий, поэтому пропадает интерес к хобби и любым активностям. Многие чаще начинают прибегать к различной стимуляции: чай, кофе, курение, алкоголь.

На этом этапе хорошо помогает своевременная психологическая помощь, телесная терапия, медитации и дыхательные практики.

Третья фраза

Характеризуется сильным истощением. Здесь напряженность переходит в агрессию. Страдает самооценка, формируется негативное отношение к себе и окружающим. Такие люди становятся саркастичными и циничными.

Параллельно появляется сильное чувство вины, и проработать его самостоятельно человек уже не может. Приходится обращаться к психиатру, а к психотерапии подключается медикаментозное лечение.

Девушка игнорирует рабочие вопросы
Фото istockphoto.com/dikushin

Сколько часов в день можно работать

Оптимальной нагрузкой для человека принято считать пять дней в неделю по восемь часов. В таком режиме организм успевает восстанавливаться. А если каждые полгода ходить в отпуск и переключаться, то о выгорании можно не думать.

Очень важно научиться понимать свои особенности: уровень стрессоустойчивости, особенности биоритмов, потребность в отдыхе. Эти знания помогут грамотно распределить свое рабочее время.

Необходимо соблюдать баланс между работой и отдыхом. Если выдалась напряженная неделя и пришлось работать даже в выходные, обязательно возьмите день или два для отдыха на следующей неделе. Тогда выгорания получится избежать.

Как избежать выгорания

Не надо ждать, когда другие начнут замечать, что с вами что-то не так.

Упражнения

Самое простое, что нужно отслеживать в течение дня, — степень напряжения мышц. Если не получается расслабиться, выполните упражнение «Силач»: максимально напрягите все мышцы, досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторяйте методику несколько раз в день.

Сон

Еще один важный аспект — полноценный сон. Каждый человек знает свои потребности, не стоит на них экономить. Соблюдайте простое правило: ложиться сегодня, просыпаться завтра.

Когда вы заводите будильник, старайтесь, чтобы количество часов сна было кратно 1,5. Тогда проще будет проснуться.

Девушка спит, чтобы восстановиться
Фото istockphoto.com/millann

Границы

Отстаивайте свои границы, озвучивайте чувства и переживания. Не нужно терпеть и накапливать все внутри.

Если признаки выгорания все-таки проявились, постараться найти и нейтрализовать причину. Не стесняйтесь обращаться к специалисту.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Olimpbet awards

Кубок года по футболу